Upravil: Francesco Currò
Při zřizování výcviku je často nutné vzít v úvahu dvě potřeby: potřebu multilaterality podnětů a podnětu vývoje zátěže. Často se však stává, že tyto potřeby jsou protikladné kvůli specifičnosti adaptace: kolik z vás - například - si všimnete, že jste po cyklu síly ztratili „odpor“?
Mnozí autoři vyvinuli různé strategie, jak se dostat k problému velmi dobře. To, co bych chtěl ilustrovat v tomto článku, bylo pravděpodobně dokonce kodifikováno v tzv. Principech "weider" a nazývá se "eklektický trénink".
Struktura takového tréninku je spíše lineární a - pro každou svalovou skupinu - spočívá ve výběru "hlavního" cvičení, které se soustředí na průběh zátěže a určitý počet "podpůrných" cvičení, které se postupně střídají.
Pro “hlavní” cvičení, jeden mohl například vykonávat 5 sérií s neustálými opakováními a s postupně rostoucími zátěžemi; v praxi bude cílem dosáhnout 6 opakování v poslední sérii. Všimněte si prosím, že série předcházející poslední z nich jsou „přípravy / vytápění“ (takže nebudou příliš těžké). Pokud například v poslední sérii cvičení budete muset provést 6 opakování se 100 kg, budete postupovat následovně:
První série: Druhá série: Třetí série: Čtvrtá série: Pátá série: | šest opakování s 60 kg šest opakování se 70 kg šest opakování s 80 kg šest opakování s 90 kg šest opakování se 100 kg |
Jak můžete pochopit, poslední série je naše "ovládání" postupu, takže pokud máte pocit, že děláte více než šest opakování, nemusíte se zastavit na šest, ale musíte jít na limit. Tímto způsobem, když jste v daném tréninku schopni - v poslední sérii - provádět více než šest opakování, v následujícím tréninku se aktualizují zátěže, které se zvyšují o několik Kg.
Jak bylo uvedeno výše, po „hlavním“ cvičení budou následovat „podpůrná“ cvičení, která se budou postupně měnit, v nichž budou čas od času změněny techniky opakování a intenzity, které mají být přijaty.
Pro lepší objasnění toho, co jsme právě uvedli, uvádíme několik příkladů (pro hruď a bicepsy)
,
Svalová skupina: prsní svaly
Vybrané "hlavní" cvičení: Prodloužení plochých stolů
"Podpora" cvičení, která se střídají mezi tréninkem v tréninku: šikmé lavičkové kříže, činky na šikmé lavičce, činky na šikmé lavičce, kříže s kabely na šikmé lavičce, paralelní
Školení n.
Horizontální stolní lis: 5 sad 6 opakování "se zvyšujícím se zatížením"
Distenze s činkami na šikmém lavičce: 3 sady 10 opakování [zbytek 90 “]
Školení n. 2
Horizontální stolní lis: 5 sad 6 opakování "se zvyšujícím se zatížením"
Distenze s činkami na lavičce: 4 sady 6 opakování [zbytek 120 “]
Školení n. 3
Horizontální stolní lis: 5 sad 6 opakování "se zvyšujícím se zatížením"
Kříže s kabely na šikmém lavičce: 4 sady 10 opakování [zbytek 60 "] platí princip maximální kontrakce
Školení n. 4
Horizontální stolní lis: 5 sad 6 opakování "se zvyšujícím se zatížením"
Křížky na kabelech na šikmé lavici: 3 sady 8 opakování [zbytek "nula"] v nadmnožinách s následujícím cvičením
Paralelní: 3 série 6 opakování [zbytek 150 “] v horní části s předchozím cvičením
Svalová skupina: Biceps
"Hlavní" cvičení vybrané: Curl s činka
"Podpora" cvičení, která mají být střídána od tréninku k tréninku: scott bench curl s šikmým činka, kudrlinkou se šikmou lavicí, zakřivené "koncentrované" curl s rukojetí kladiva.
Školení n.
Curl s činka: 4 sady 6 opakování "s postupným zvyšováním zatížení"
Stojan na lavičku Scott se šikmou činkou: 3 sady 10 opakování [zbytek 75 “]
Školení n. 2
Curl s činka: 4 sady 6 opakování "s postupným zvyšováním zatížení"
Curl s nakloněnými řídítky: 3 sady 6 opakování [zbytek 90 “]
Školení n. 3
Curl s činka: 4 sady 6 opakování "s postupným zvyšováním zatížení"
"Koncentrované" kadeře: 3 série 10 opakování [zbytek 60 "] aplikovat princip maximální kontrakce a případně přidat nucené opakování
Školení n. 4
Curl s činka: 4 sady 6 opakování "s postupným zvyšováním zatížení"
Curl s rukojetí kladiva: 3 sady (6 + 6 + 6) Opakování [zbytek 150 "] stripping technika
Není toto nastavení opravdu zajímavé? Na jedné straně je respektován postup a na straně druhé mohou být různé podněty. A s naprosto nezanedbatelnou výhodou: nebudete se nudit!
Jak však často zdůrazňuji, tyto programy představují pouze malou část vzdělávacího programu a musí být prostě příkladem; musíte pochopit, že - i v případě prostorových požadavků - nemůžete představit kompletní tréninkové programy v nejmenších detailech, a to i proto, že v některých ohledech jsou "k ničemu", protože je nutné zdůraznit skutečnost, že ve výherním programu tréninkové stoly musí se vyvíjet podle dobře organizovaného „teoretického“ systému, který ale zároveň zohledňuje zpětnou vazbu předchozích karet. Jinými slovy, tréninkové stoly a programy musí být přizpůsobeny práci.
 |  Francesco Currò, učitelka ASI / CONI, učitelka Accademia del Fitness, atletický trenér a osobní trenér, je autorem nové knihy " Celé tělo ", e-knihy " Trénink " a knihy "Vícefrekvenční systémy", Pro více informací můžete napsat na e-mailovou adresu, navštívit webové stránky //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ nebo //digilander.libero.it/francescocurro/ nebo zavolejte na následující číslo: 349 / 23.333.23. |
