Počet opakování a svalová hypertrofie

Fabrizio Felici

Společná rada o ideálním počtu opakování na sérii, kterou sportovci dávají sportovcům, spočívá v tom, že nízký počet opakování je nejlepší pro zvýšení svalové hmoty a síly, zatímco vysoký počet opakování podporuje trvání svalů a může zvýšit definici. Před lety studie provedené výzkumníky US Navy ukázaly, že vyšší počet opakování vytvořil větší podnět pro růst větších svalových skupin, jako jsou stehna a záda. Určuje však ideální počet opakování na sérii tak jednoduchou?

Ne, vezmeme-li v úvahu celkový obraz, který zahrnuje variabilní vliv počtu opakování na hormony a na anabolické procesy svalů. Příkladem je rozdíl mezi nízkým počtem opakování a mírným opakováním v rozsahu 8-10 opakování na sérii. Realizace nízkého počtu opakování, méně než 6, je napájena energetickým systémem fosfokreatinu. Stručně řečeno to znamená, že použití malého počtu opakování využívá ATP a hlavně kreatin uložený ve svalu. Pokud používáte rozsah 8 - 10 opakování, systém fosfocreatinové energie netrvá dostatečně dlouho a nutí tělo, aby se obrátilo na další zdroj energie. Tento systém je znám jako glykolytický, protože se spoléhá na cirkulující krevní glukózu a glykogen uložený ve svalu. Také tento energetický mechanismus je anaerobní, protože přítomnost kyslíku není nutná pro krmení tohoto procesu.

Důležitým faktorem spojeným s růstem svalů je, že glykolytický systém produkuje kyselinu mléčnou. Toto je známo především jako příčina únavy, ale také podporuje uvolňování růstového hormonu (GH). Kromě toho je tělo schopno disociovat kyselý podíl kyseliny mléčné a vytvářet laktát, který může být použit svaly přímo jako zdroj energie.

Zvýšení růstového hormonu vyvolané uvolňováním kyseliny mléčné s mírným počtem opakování aktivuje jak systémové, tak lokální uvolňování IGF-1 ve svalu. IGF-1 aktivuje normálně spící nezralé svalové buňky, nazývané satelitní buňky, které pak mohou být začleněny do vycvičeného svalu, což vede ke zvýšení svalové hmoty. Mírný počet opakování doprovázených těžkými zátěžemi také aktivuje mechano růstový faktor (MGF), další silnější lokalizovaný svalový růstový faktor než IGF-1 při podpoře růstu svalů.

Ale pokud je kyselina mléčná tak silným stimulem pro růst svalů, proč ne maximalizovat účinek s ještě větším počtem opakování, například více než 15 na sérii?

První odpovědí je, že použití tolika opakování vyžaduje použití lehčích zátěží. Při použití lehčí zátěže tělo využívá principu svalového náboru. To se týká toho, jak mozek rekrutuje minimální počet svalových vláken, aby tuto práci vykonal. Použití lehčích zátěží zpočátku aktivuje svalová vlákna typu I s pomalým škubáním, která nejsou tak citlivá na růst svalových vláken jako vlákna typu II. Dalším problémem spojeným s použitím lehkých zátěží a vysokým počtem opakování je to, že je možné přejít na aerobní energetickou dráhu, která má tendenci interferovat s růstem svalů, což napomáhá procesům trvání svalů, jako je zvýšení mitochondrií a zvýšení oxidačních enzymů. Dělat mírný počet opakování také favorizuje jiný postup se vztahovat k anabolickým účinkům ve svalu, zahrnovat větší hydratační účinek v buňce. Přidaný zvlhčující účinek vyplývá ze zvýšeného průtoku krve ve svalovině (čerpání) v kombinaci s přidaným uvolňováním laktátu. Tyto dva účinky vyvolávají osmotickou reakci, která přivádí vodu do svalu. Následné otok svalových buněk působí jako silný anabolický signál stimulací syntézy svalových proteinů. Hydratační účinek buňky je specifičtější u svalových vláken typu II, protože tato vlákna obsahují protein transportující vodu zvaný aquaporin-4.

Abychom to shrnuli, můžeme říci, že mírný počet opakování v rozmezí 8-10 na sérii poskytuje nejlepší výsledky pro podporu zvýšení svalové hmoty.

To potvrzuje, že studie Gersona a spolupracovníků je velmi zajímavá, která zkoumala účinky tří různých modelů série a opakování na svalové adaptace ve svalech vastus lateralis v přední části stehna. Studovanými subjekty bylo 32 mužů, průměrný věk 22 let, kteří provedli 8týdenní trénink odporu. Subjekty byly rozděleny do čtyř skupin:

1. Nízký počet opakování, 3-5 opakování za sérii, čtyři série za cvičení a 3 minuty zotavení mezi sériemi
2. Střední skupina, 3 sady 9-11 opakování s 2 minutami zotavení mezi sériemi
3. Vysoký počet opakování, 2 sady 20-28 opakování s 1 minutou zotavení mezi sériemi
4. Kontrolní skupina, která nevykonala fyzickou aktivitu.

Všechny skupiny, kromě kontrolní skupiny, použily dvakrát týdně v prvním měsíci tři cvičení nohou (leg press, squat a prodloužení nohy), pak tři dny v týdnu ve druhém měsíci. Některé testy byly provedeny před a po 8týdenní studii pro měření maximální síly, trvání svalů a dalších kardiorespiračních hodnot. Svalové biopsie byly také provedeny za účelem vyhodnocení změn ve vláknech indukovaných různými režimy fyzické aktivity.

Výsledky ukázaly, že síla vzrostla více ve skupině 1, skupina s nižším počtem opakování, zatímco doba trvání svalové hmoty se zvýšila ve skupině s vysokým počtem opakování. Skupina s nízkým počtem opakování a střední skupina zaznamenala velkou svalovou hypertrofii. Naopak ve skupině s vysokým počtem opakování nedošlo k žádnému svalovému růstu.