Simone Losi
Krátce před létem začíná dobrá část návštěvníků tělocvičny a fitness center, na základě instrukcí instruktora nebo jednoduše prostřednictvím „udělat si to sám“, program zaměřený na definici svalů nebo ztrátu určitého množství tuku s cílem zvýraznit svalstvo.
Obecně nejzávažnější chybou, která je provedena, je drasticky prodloužit dobu trvání školení nebo počet týdenních dnů, ve kterých trénujete.
Kromě toho se často stává, že k rychlému "sušení" je aerobní aktivita významně zvýšena. Ačkoli se jedná o užitečnou strategii ke zvýšení kalorické spotřeby, když je přivedena k nadbytku (nad 40-45 minut na sezení), způsobuje poměrně významný vnitřní proteinový katabolismus. Tento jev je jasně viditelný v atletice: s přibývající vzdáleností vidíme, že sportovci jsou štíhlejší a méně svalnatí; extrémy jsou 100 metrů, ve kterých vidíme neuvěřitelně suché fyzikální a cono pozoruhodné svalové hmoty, a maraton, ve kterém jsou sportovci obzvláště tenké. To vše je způsobeno typem tělesného tréninku, který vedou; v tomto bodě je jasné, že příliš mnoho aerobních aktivit je kontraproduktivní u lidí, kteří hledají hypertrofii a definici svalů.
Další spíše častou chybou je častá chyba u takzvaných "technik intenzity": stripping, superset, triset, pauza odpočinku atd. Tyto tréninkové metody jsou účinné při zvyšování intenzity práce a tím i podílu produkovaného laktátu. Akumulace tohoto metabolitu v oběhovém proudu představuje pozitivní stimul pro sekreci růstového hormonu, který má mezi svými funkcemi také extrémní lipolytiku (urychluje odbourávání mastných kyselin). Jedinou nevýhodou těchto technik je, že pokud se používají příliš často, přivedou sportovce do stavu super tréninku a paradoxně významně zvýší katabolismus svalů.
Pokud k tomu všemu přidáme tendenci snižovat, dokonce významně, kalorický příjem pro zvýšení svalové definice, omeleta je vyrobena; tělo je ve skutečnosti vystaveno dvojitému namáhání; drastické snížení kalorií a nadměrné zvýšení množství práce v tělocvičně, zatímco obecně vede ke snížení hmotnosti a tělesného tuku, způsobují silné ztráty svalové tkáně.
Poradenství spočívá v postupném zvyšování intenzity práce, možná alespoň v první fázi vyhrazení technik intenzivního tréninku na méně rozvinuté svaly. Udržení klasického vzoru práce na ostatních svalových plochách bude představovat aerobní sezení s postupně rostoucí intenzitou (v počáteční fázi musí být jejich trvání kratší než 20 minut). Pokud jde o výživu, bude následovat "trhavá" strava, která je založena na přeplňování ve dnech, kdy trénujete a na omezení kalorií ve dnech zotavení. To vše s cílem zvýšit metabolismus a svalovou definici.
Níže je uveden seznam tipů pro ty, kteří mají zahájit vzdělávací program zaměřený na definici svalů:
- nejprve zvýšit intenzitu tréninku a pak, pokud vůbec, délku trvání
- Udržujte alespoň jedno základní cvičení na svalovou skupinu s použitím série na 75-80% vašeho stropu
- používejte aerobní / anaerobní obvody ne více než 2x týdně
- použití intervalového tréninku jako formy aerobní aktivity
- během tréninku vypijte velké množství vody
- zvýšení příjmu bílkovin, aniž by se zcela vyloučil podíl sacharidů a tuků
- před fyzickou aktivitou použijte dobrý termogenní prostředek
Tato obecná doporučení, která budou modelována podle jednotlivých osob, představují dobrý výchozí bod pro dosažení záviděníhodné svalové definice.
