Editoval Antonio Martorella
Svalová hypertrofie je adaptace, kterou naše tělo realizuje v reakci na podnět způsobený přetížením. Zvýšení objemu však není určeno pouze zvýšením počtu (hyperplazie) a tloušťky myofibril. Existují i další složky ve svalu, které přispívají ke zvýšení objemu: ATP, glykogen, fosfokreatin, pojivová tkáň, kapilární cévy a mitochondrie. Měli bychom také vzít v úvahu skutečnost, že v každém svalu koexistují jak rychlá (FT), tak pomalá (ST) vlákna a že oba typy vláken by měly být cvičeny odlišně. Tento stručný úvod by nám měl dát pochopení, že neexistuje žádná účinná metoda hypertrofie, ale existují různé metody svalové stimulace, z nichž každá bude mít za následek změny, které povedou k hypertrofii.
Pojďme analyzovat, jaké jsou metody trénování svalu v jeho celistvosti. Následující tabulka ukazuje, jak jednotlivé buněčné komponenty přispívají k celkovému objemu a specifickému tréninkovému režimu:
| CELL COMPONENTS | Příspěvek v% na objem buněk | Výcviková metoda |
myofibrils | 20-30 | Síla práce - 6-12 opakování. zbytek |
mitochondrie | 15-25 | Odporová práce - 15-25 opakování. zbytek |
sarcoplasma | 20-30 | Práce síly a vytrvalosti |
kapilární | 3-5 | Odpor plus prodloužené napětí |
Tuková ložiska | 10-15 | Odpočinek a strava |
glykogen | 2-5 | dieta |
Pojivová tkáň | 2-3 | pevnost |
Další látky | 4-7 | Síla, vytrvalost, odpočinek a strava |
Jak lze jasně vidět, téměř 90% svalového objemu je dáno: myofibrily, mitochondriemi, sarkoplazmy a kapilárami. Pro stimulaci zvýšení počtu i velikosti myofibril bude nutné při opakování pracovat se zatížením od 75% do 85% stropu. Bílá vlákna (FT) budou lépe reagovat na zatížení 80-85% stropu rychlými výbušnými pohyby a nízkým počtem opakování. Červená vlákna (ST) budou namísto toho maximálně stimulována zátěží mezi 70 a 80% stropu s pomalejšími pohyby a větším počtem opakování. Výcvik se zátěží 60% stropu, pomalé pohyby a vysoký počet opakování zvýší jak počet mitochondrií, tak kapilár obklopujících svalovou buňku. Z toho všeho je tedy zřejmé, že školení s přetížením MUSÍ nutně zahrnovat dlouhé série (15-30 opakování), zejména pro velké svalové skupiny.
Je zřejmé, že pro to, aby bylo cvičení účinné, musíme vzít v úvahu řadu dalších proměnných, které by vyžadovaly každou samostatnou diskusi. V tuto chvíli se omezuji pouze na soustředění se na INTENZITU školení a VÝKONNÉ TECHNIKY cvičení. Po intenzivním tréninku dochází ke zvýšení hladiny kyseliny mléčné v krvi. Následné snížení pH krve vede ke značnému zvýšení GH (růstového hormonu). Kyselina mléčná navíc způsobuje mikroskopické léze na svalové úrovni, která v regenerační a superkompenzační fázi vede ke zvýšené syntéze proteinů. Vzhledem k tomu, že energetickým substrátem laktátového systému je glykogen, na jeho retenční úrovni uvidíme superkompenzaci. Pohyb prováděný pomalu, zejména v excentrické fázi, způsobuje mechanickou deformaci na úrovni jádra svalové buňky. To má velmi pozitivní vliv na zvýšení syntézy proteinů. Mimoto excentrický pohyb a izometrická kontrakce způsobují značné poškození svalových buněk, což vede k uvolnění růstových faktorů specifických pro sval, jako je IGF-1.
Když tedy trénujete vážně, snažíme se pochopit, co děláme, a především to, proč to děláme určitým způsobem. Neexistují žádné "magické" karty nebo zázračné cvičení. Vždy se spoléhejte na kompetentní lidi, kteří vás naučí "jak trénovat" a poradí vám nejvhodnější cvičení, protože tréninková karta je ABSOLUTNĚ osobní a je postavena výhradně na vás.
