Upravil Roberto Rillo - Kniha Autor: Calisthenics BodyBuilding
Velmi důležitá svalová skupina pro masivní celkový vzhled je reprezentována deltoids, ale bohužel nemnoho jiných svalových skupin je tak těžké vyvinout. Snad jen telat a předloktí mají podobné potíže, takže první odpověď může být: je to genetická otázka. Toto zčásti jistě platí zejména pro deltoidy nebo spíše pro to, co je pod deltoidou: subjekt A s dobrou achromiální vzdáleností jistě vykazuje lepší aspekt ramen než předmět B s úzkými rameny; a předmět B nemůže tvrdit, že vyvine několik centimetrů laterální hlavy deltového svalu, aby měl široké ramena, jako je tomu u A.
Genetický stav úzkých ramen musí být přijímán tak, aby byl vysoký nebo krátký, ale nesmí to bránit možnosti trénovat deltoidy s nejlepšími možnými způsoby.
Anatomicky, deltoids sestávají ze tří hlav: frontální, postranní a posterior to pocházet příslušně od klíční kosti, od akromie lopatky a od páteře ještě lopatky. Všechny tři oděvy se sbíhají do jediné šlachy, která se vejde přes humerus. Funkce tří čelních, postranních a zadních konců spočívá v pohybu paže dopředu, dozadu a dozadu, ale ne samostatně: v každém z těchto pohybů jsou hlavy deltoidů vždy podporovány jinými svaly. Jinými slovy, není možné zcela izolovat akci, protože vždy pracují v součinnosti s hrudníkem, trapeziem, hřbetním a velkým kolem. Ve fyzice je typ páky, jako je páka ramene, nazýván nevýhodným v tom, že síla (deltoidní sval) je umístěna v blízkosti osy (artikulace) a daleko od odporu (rameno s možnou hmotností). Proto je přidán další technický logistický problém: velká hmotnost nemůže být použita a pokud je pro deltový sval příliš velká, okamžitě se obchází na jiných synergických svalech, především trapezius.
Navzdory pomalému postupu ve svých verzích, postavení, sezení, činka a činka je jedním z cvičení považovaných za základní pro ramena, věřím, že a) z bio-mechanického hlediska je to cvičení druhé volby a b) je běžně prováděno nesprávně.
a) Pokud analyzujeme cvičení, zjistíme, že vzpěračská činka z klíční kosti (výchozí pozice) je zvednuta nad hlavu, dokud nejsou paže zcela uvolněné (příjezdová poloha). Během trajektorie zasáhly deltoidy, prsní žlázy, trapezius, velké kulaté a tricepsy. Ale naše deltoidy pracují soustředně pouze do té doby, než jsou paže rovnoběžné se zemí a kolmo k trupu; za touto polohou se deltoidy stahují o něco více, ale ve velmi omezeném rozsahu, po kterém zůstávají pevně isometricky, zatímco zbytek distenze se provádí koncentricky trapezius a triceps. Proto pro každé opakování pomalého dopředu budeme mít jen asi polovinu soustředného pohybu, který vyvolá hypertrofii na deltoidu.
b) Běžně prováděný výkon tohoto cvičení, jak pro jeho sestup z powerliftingu, tak pro tendenci komerčních tělocvičen přenášet na multy moc, vyžaduje, aby rovnováha vycházející ze základny krku putovala vertikální trajektorií nad hlavou a kolmo na zemi. Toho je dosaženo tím, že tlačí hlavu zpět a uvedení trupu, přes dolní zadní oblouk, těsně pod činka. Tímto způsobem může vyvažovací kolo projíždět podél vertikální trajektorie bez překážek a díky minimálnímu rozptylu stabilizačních sil umožňuje konzistentní stoupání.
Toto provedení však zcela přesouvá přetížení z cílových svalů (deltoidy) na jiné svaly (prsní a tricepsy) s negativním výbojem v dolní části zad. Pak, sedět na 70 ° -90 ° nakloněná lavička, cvičení se v podstatě stává zdvojením lavice!
Místo toho by měla být busta udržována dokonale vztyčená lordotickou křivkou zploštělé páteře retroverzí pánve. Hlava musí zůstat rovná a nesmí být příliš rozšířená, s pravým okem před sebou. S tímto postojem držíme činku na úrovni klíční kosti a zvedneme ji nad hlavu ... ops!? Zapomněla jsem ti říct, sleduj bradu !!!!! Bar s novým lemem a hlavou rovnou, již nebude schopen projít vertikální trajektorií a udeří vás na bradu! A to je klíčem k cvičení nebo alespoň k tomu, aby byl pro deltoidy produktivnější. Činka se bude muset zvednout nad hlavu a vytvořit tak trajektorii podobnou parabola.
Korekce klasického provedení pomalého dopředného pohybu však není dostatečná k tomu, aby plně ovlivnila deltoidy.
Pomalý Scott by byl lepší volbou. Cvičení přijme některé stratagems: nejprve činky jsou používány aby měly maximální artikulární exkurzi, pak začínat činkami před hrudníkem oni dělají sebe točit k straně a pak tlačit za lokty oni natáhnou paže, ale ne úplně minimalizovat \ t chirurgie tricepsů. Tímto způsobem je deltoid zcela zapracován v širším rozsahu pohybu. Musíme si však dobře upevnit ramena, vyhnout se únavě, vstávat a vyrábět jakýsi otřes. Ramena musí zůstat nízká a zapuštěná. Musíme si zvyknout na to, že lichoběžník je fixní a deltoidní „mobilní“. Přemýšlejte o boxerovi, který s pevnými rameny se neustále naklánějí dopředu a na stranu svých paží. Tento trik upevnění trapezius vyhýbání se třepání by měl být aplikován nejvýše na postranní výtahy, které zůstávají z anatomicky funkčního hlediska nejlepším cvičením pro deltoidy.
Vraťte se tedy do posilovny a správně provádějte ramena, pak si poslechněte, co vaše deltoidy říkají: mohou na vás křičet, že konečně pracovali.
