Upravil Marino Macchio
Výcvikové metody a související doby zotavení
Každá tréninková metoda je zaměřena na cíl, kterého má být dosaženo
izometrické
Svalová kontrakce bez generování pohybu Izometrická gymnastika zahrnuje použití pevných odporů k navození kontraktů svalů, s cílem zlepšit jejich sílu bez rozvoje jejich hypertrofie. Pauzy pro zotavení se pohybují od 30 "do 180".
vzpírání
Jedná se o tréninkovou metodu, která zaručuje nejvyšší nárůst síly, s úplnými pauzami obnovy (180 a více) mezi sériemi.
Pyramidální systém
Spočívá v provedení určitého počtu řad se zvyšujícím se zatížením a paralelně s klesajícím počtem postupných opakování.
Přestávky zahrnují kompletní obnovu (180 "a více) mezi sériemi.
Střídání zátěže
Tato metoda si klade za cíl stimulovat nervový systém střídáním více či méně vysokých zátěží, oscilujících mezi 75% a 95% stropu.
Také v tomto případě pauzy předpokládají úplné obnovení (180 "a více) mezi sériemi.
Školení obvodů
Metoda zavedená v Anglii v roce 1957, zaměřená především na zvýšení odolnosti síly. Ačkoliv bylo původní pojetí podrobeno nespočetným revizím, hlavním cílem je vždy zvýšit anaerobní rezistenci na kyselinu mléčnou; z tohoto důvodu se předpokládají minimální doby odpočinku: 15 "- 45". V zásadě jsou uvažovány 3 typy obvodů: jeden orientovaný na vývoj síly, jeden na vývoj síly a druhý na rozvoj organického odporu.
Superseries .
Metoda, při které se provádějí dvě cviky pro dva svaly, obvykle protichůdné k sobě navzájem: série z nich bezprostředně následovaná řadou ostatních, bez přestávky na odpočinek. Než začneme řešit další série, můžeme se vrátit mezi 120 "a 300".
Sériový systém (dvě verze).
Je to nejznámější metoda pro zvýšení základní síly nebo hypertrofie; ve skutečnosti přichází ve dvou verzích, které mají společný počet cvičení: tucet pro celé tělo nebo jeho část. Sériové číslo se liší podle úrovně školení a konečného cíle.
Tyto dvě verze se liší počtem opakování, tedy intenzitou zatížení a rozsahem pauzy obnovení.
Pro sílu se můžete pohybovat od jednoho do 20 opakování, které jsou vyčerpány (počet závisí na typu síly, kterou chcete vyvíjet). Pauzy mezi sériemi se pohybují od 2 do 5 minut, aby bylo zaručeno plné uzdravení.
Pro HYPERTROPHY jsou opakování podle série obsažena mezi 6 a 12, s pauzami neúplného obnovení: 60 "- 120".
Obří série
V praxi se jedná o rozšíření metody super série. 3-4-5 cvičení se s výhodou volí, pokud jde o stejnou svalovou skupinu nebo antagonistickou skupinu, pak se série (3-5) provádějí se stejným kritériem metody super série. Nedokončená pauza obnovení - 60 - 120 "- je k dispozici pouze mezi jedním úplným cyklem a dalším cyklem.
Je to velmi těžká metoda, musí být prováděna po omezenou dobu a po dosažení dobré úrovně přípravy.
Vynucené opakování
Metoda vysoké intenzity, která se má provádět omezeně a ne více než jednou týdně. To spočívá v tom, že je pomáhán společníkem, aby na konci již vyčerpávajícího seriálu provedl 2-3 opakování, s pauzami neúplného zotavení: 60 "- 120".
Odizolování (procházení pryč)
Metoda spočívá v odstranění (pro zásah školícího partnera) disků z váhy - přednastavených s malými váhami - na konci provedení série, aby se umožnilo další opakování až do vyčerpání. Přestávky zahrnují neúplné obnovení: 60 "- 120".
PHA (Periferní srdeční činnost). Metoda velkoobjemové, která velmi dobře zahrnuje kardiovaskulární systém. Spočívá v tom, že ve stejné relaci se provádí mnoho malých různých okruhů s minimálními pauzami obnovy (15 "- 45"), aby se tepová frekvence udržovala kolem 140-150 úderů za minutu pro celou relaci ( aerobní práce).
Negativní opakování
Metoda velmi vysoké intenzity, která má být použita na krátká období, ne více než jednou týdně a pouze v případě, že bylo dosaženo dobré úrovně přípravy. Spočívá ve výběru hmotnosti vyšší, než je maximální kapacita pro izotonické kontrakce, a při provádění pouze negativní fáze cvičení, získání pomoci od partnera v pozitivní fázi. S tímto systémem excentrických kontrakcí je dosaženo svalového napětí, které je větší než izometrické napětí. Užitečné ve fázi stání k dalšímu zvýšení síly; vyžaduje úplné pauzy obnovení (180 "a více) mezi sériemi.
Kvalitní školení
Při této metodě chceme postupně snižovat - během tréninku - dobu zotavení mezi sadami, aby se dosáhlo zvýšení intenzity bez působení na zátěž.
Trénink s přestávkami na odpočinek
Metoda vysoké intenzity, používaná pro zvýšení pevnosti. Je to otázka použití maximální nebo sub-maximální hmotnosti, provedení opakování, obnovení 10-15 "a opakování stejné sekvence, dokud se zátěž nesníží.
Sestupné řady
Metoda, která umožňuje snížení na každou hmotnostní řadu, přičemž počet opakování se nemění. Poskytuje neúplné pauzy pro obnovu: 60 "- 120".
podvod
Během izotonické kontrakce, v místě, kde je páka obzvláště nevýhodná, je proveden nesprávný pohyb (tedy název způsobu), aby se dokončil úkon. Normálně to je děláno u konce pravidelného seriálu aby dělal nějaké další opakování. Podvádění by mělo být používáno jen na krátkou dobu, pokud je dosaženo dostatečného stupně přípravy. Poskytuje neúplné pauzy pro obnovu: 60 "- 120".
Těžká řada světelných řad
Metoda zahrnuje těžkou řadu 4-6 opakování, střídajících se s menším zatížením, což umožňuje další 6-8 opakování po velmi krátké pauze.
Poloviční opakování
Metoda, která v určitých cvičeních poskytuje, na konci série, která se vyčerpala, pokračovat v provádění neúplného pohybu několikrát. Poskytuje neúplné pauzy pro obnovu: 60 "- 120".
Špičková kontrakce Tato metoda zahrnuje izometrickou údržbu zátěže po dobu několika sekund, na konci série přivedené do vyčerpání. Poskytuje neúplné pauzy pro obnovu: 60 "- 120".
Pyramida s krátkými přestávkami
Jedná se o variantu pyramidové metody, prováděné redukcí pauz v době potřebné k naložení činky. Také v tomto případě je reverzní trasa poskytnuta jako variace, jakmile dosáhne vrcholu pyramidy.
Pre-stancaggio
Při provádění cvičení, které zahrnuje více než jednu svalovou skupinu, s cílem působit na větší svaly, se malé svaly zapojené do pohybu nejprve dostanou do únavy, což má za následek, že se akce zastaví, když se sval větší by se stále mohla s výhodou vyrovnat (síla řetězce je měřena silou nejslabšího článku). Aby se předešlo těmto nepříjemnostem, je velký sval unavený izolačním cvičením; pak se "základní" cvičení provádí tak, aby se všechny zúčastněné svaly umístily na stejnou rovinu.
Příklad: Proveďte první "kříže na činka lavičce", abyste předběhli hrubou hruď; pak provést "lavice lisy s činka" tak, aby triceps (slabý prsten), s jejich větší relativní čerstvosti, nepřerušují pohyb nejdůležitější pohyb pro prsní svaly.
Konečně, časy zotavení jsou stanoveny a diktovány metodou školení zvolenou podle cíle ; to neznamená, že v důsledku faktorů, jako je úroveň dosaženého vzdělání a osobní zkušenost s tréninkem, existují mírné rozdíly v délce trvání.
