Aerobní trénink pro rychlou atletiku na střední vzdálenost
Prostředky pro rozvoj aerobní odolnosti :
- Pomalá jízda na 80-90% anaerobního prahu - SA (nebo hodnota průhybu - vd ), pro 12-18 km
- Průměrná jízda na 90-95% SA, pro 8-12km
- Progresivní postup od pomalého k přes vd, pro 8-12km
- Fartlek s krátkými variacemi 30 '', průměr 1-2 'a dlouhý 3-6', od 40-60 'TOT
- Opakované dlouhé od 2000-3000m v SA s aktivním obnovením 1000m pomalé nebo pasivní 1 ', pro 8-12km
- Krátké opakování od 600-1000m v SA a přestávky 30 '' - 1 'pro 6-10km.
Prostředky pro rozvoj aerobního POWER :
- Opakované při rychlostech mezi vd a Vamax (viz: "Rychlá polovina v lehké atletice" - odstavec: "Význam metabolismu energie") 1000-2000 m, pro 6-8 km s pauzami 2-3 '
- Opakoval se ve Vamaxu 600-1600m po 6-8km s přestávkami 3-5 '.
ANAerobní trénink a SPECIFICKÁ ODOLNOST pro rychlou atletiku na střední vzdálenost
Jsou definována všechna cvičení, která při výcviku navozují podobný stimul jako soutěž. v rychlé střední vzdálenosti je specifická intenzita závodu odlišná a může být výsledkem: mnohem vyšší než závod (anaerobní rozvoj energie) nebo mezi Vamaxem a závodem (rozvoj anaerobní kapacity). Všechny tyto, s výjimkou těch, které jsou určeny pro vývoj odolnosti proti rychlosti, musí být vloženy po 2. ZÁKLADNÍM cyklu, který odpovídá schopnosti produkovat až 8-10 mmol laktátu (Vamax).
Prostředky pro vývoj SPEED RESISTANCE : opakované nebo série opakování na vzdálenost mezi 60 a 150m.
Prostředky pro rozvoj KAPACITY LACTICIDŮ :
- Opakován 300-600m rychlostí vyšší než závod v krátkých a mezi Vamaxem a závodem v nejdelších vzdálenostech; mohou být také prováděny metodou opakování série (kratší přestávky a měřítko s průběhem tréninku).
- Závodní rytmy k rozvoji specifické rychlosti a schopnosti závodit v dekontrakci; jsou používány v předkonkurenčním období a mají dostatek pauz k zajištění maximální koncentrace a propriocepce
Prostředky pro rozvoj LACTANT POWER :
- Opakované 200-500m při vysokých rychlostech s dostatečnými přestávkami
- MAXIMÁLNÍ rychlostní zkouška nebo závody na kratší vzdálenosti než oficiální závod.
Silový trénink pro rychlou atletiku na střední vzdálenost
Silový trénink pro rychlou atletiku na střední vzdálenosti je nezbytný ze dvou důvodů:
- je základem rychlosti,
- běžec na střední vzdálenosti musí získat schopnost udržet nejsprávnější technické gesto možné až do konce závodu (optimalizace síly a zásobování svalů energií).
Je však nutné vzít v úvahu některé zvláštnosti týkající se této specializace:
- Omezte hypertrofii, aby se zabránilo riziku zvýšení viskozity svalů a snížení vaskularizace
- Omezte výbušnou sílu ve prospěch výbušné pružné síly
- Orientovat vývoj síly na odpor vůči síle
- Vzhledem k příspěvku všech svalových vláken musí být vývoj odolnosti vůči síle orientován jak na aerobní, tak na anaerobní metabolismus.
Prostředky pro rozvoj FORCE :
- Obecná cvičení:
- Obecná pre-atletika, v analytické a syntetické formě, s přirozeným zatížením as isokinetickými stroji
- Generální předškoláci, v podobě rozsáhlého a upraveného okruhu, i při přetížení
- Cvičení globální povahy:
- podsaditý
- ½ Výbušný squat, nepřetržitý, s protisměrným pohybem as skokem
- Klasické stojany
- Speciální cvičení:
- Multi-skoky
- Běží v amplitudě
- Cestování s vlečením
- Specifická cvičení:
- Dostihový závod
- Cestování s vlečením
- Globalizovaný svalový trénink:
- Přeskočit s přirozeným zatížením as váženým pásem
- Pružina na chodidlech a pro dvojčata a podrážky s přirozeným zatížením a přetížením
- Pružnost a reaktivita:
- šňůra
- Odskoky mezi překážkami při přirozeném zatížení as váženým pásem
- Přeskočit s činka.
Technika pro rychlou atletickou dráhu na střední vzdálenost
Technika upřednostňuje lacinost atletického gesta a to platí nejen pro střední terén, ale i pro všechny ostatní atletické a sportovní disciplíny; jednoduchost znamená, že „levnost“ znamená úspory energie a následné zlepšování loveckých výkonů.
Běžec na střední vzdálenosti se proto musí naučit běžet v dekontrakci, identifikovat a ukládat svůj vlastní rytmus, sledovat jeho soupeře, měnit je tak, aby reagoval na útok nebo útočil a účinně sprintoval v závěrečné fázi soutěže.
Faktory ovlivňující energetické náklady závodu jsou odlišné:
- účinnost svalů při chůzi: stehno (ischiokrurální), hýždě, noha, atd.;
- koordinace, pružnost, pružnost.
Pro rozvoj těchto aspektů je zásadní získat prostor po celý rok, na konci vytápění (chody, provozní techniky atd.).
Chůze
- Není válcované chůze
- Přední noha - pata - přední část chodidla
- Závod se zvýrazněným odrazem
- Krok vynechán
- Závod se vrátil
- Kruhové cestování
- Přeskočte krátké a dlouhé
- Odpružený závod
- Klouzavý závod
Cvičení k rozvoji techniky běhu
Všechny chody mohou být kombinovány v logických sekvencích s průchodem do závodu; Cílem je zlepšit ekonomiku běžících akcí zlepšením propriocepce a přizpůsobením motorických reakcí různým situacím:
- Krátký skip, long skip, závod
- Cora odskočila, kruhový běh, závod
- Skoky se střídají, odpružená rasa, závod
- Široký zdvih, rychlý kruhový chod, široký záběr a naopak.
Cvičení pro zlepšení pohyblivosti a flexibility kloubů
Jejich cílem je zlepšit svalovou pružnost, pohyblivost kloubů, schopnost uvolnit antagonistické svaly; Mohou být prováděny ve statické podobě, která udržuje pozici na několik sekund nebo dynamiku s impulsy, pružinami a oscilacemi prováděnými s maximální lehkostí.
Ovlivňují hlavně páteř páteře, scapulohumerální pletenec a coxo-femorální artikulaci; používají se po celý rok v zahřívací fázi a nakonec kvůli svalové uvolnění.
Souhrnná tabulka školení pro rychlou střední vzdálenost atletiky
| ORGANIZACE ROČNÍHO MAKROCYKLU | ||||||
| Kvalita, která má být vyškolena | Úvodní období 1/10 - 31/10 | 1. základní období 1/11 - 31/1 | 2. základní období 1/2 - 30/4 | Preagonistické období 1/5 - 31/5 | Konkurenční období 1/6 - 15/9 | Přechodné období 16/9 - 30/9 |
| Aerobní odolnost | Závod pomalým tempem e Fartlek s dlouhými variacemi | Závod pomalým tempem, běh na střední rychlost, Fartlek se středními a dlouhými variacemi a dlouhými opakovanými testy při prahových rychlostech | Závod v postupu, běžící na střední rychlost, krátké opakované testy při prahové rychlosti | Závod pomalým tempem a průběhem, Fartlek s krátkými variacemi a krátkými opakovanými testy při prahové rychlosti | Závod pomalým tempem a Fartlek smíšený | Závod pomalým tempem a Fartlek s volnými variacemi |
| Aerobní výkon | Testy se opakovaly rychlostí mezi prahem a Vamaxem | Opakované zkoušky při rychlostech mezi prahem a Vamaxem a opakovanými zkouškami ve Vamaxu | Opakované testy ve Vamaxu | Opakované testy ve Vamaxu | ||
| Rychlost (pouze za 800 m) | Alattacidní síla nahoru a dolů před odporem rychlosti; vzdálenosti 30-60m s 3 - 5 “přestávkami | Alattacidní síla nahoru a dolů před odporem rychlosti; vzdálenosti 30-60m s 3 - 5 “přestávkami | Síla síly na trati a na trati před odporem k rychlosti; vzdálenosti 30-60m s 3 - 5 “přestávkami | |||
| Odolnost vůči rychlosti | Opakované zkoušky na krátké vzdálenosti ve 2. části období | Série opakování na vzdálenost mezi 60-100m | Série opakování na vzdálenost mezi 80-150m | |||
| Aerobní výkon a kapacita kyseliny mléčné | Opakované zkoušky při rychlostech mezi Vamaxem a 90% rychlosti závodu; v poslední části období | Opakované zkoušky při rychlostech mezi Vamaxem a rychlostí závodu | ||||
| Rezistence na kyselinu mléčnou | Opakované zkoušky na vzdálenost 300-600 m; ve druhé části období | Opakované zkoušky nebo série opakování na vzdálenost 300-1200m | Opakované testy nebo série opakování na vzdálenost 200-1200m a závodní rytmy | |||
| Výkon kyseliny mléčné | Zkoušky se opakují při maximální rychlosti na vzdálenost 200-500 m; široké přestávky | Testy a závody na krátké vzdálenosti | ||||
| pevnost | Generální preatletici s přírodním nábojem a se stroji pro svalstvo, přeskočení a pružiny s přirozeným zatížením, lano, odrazy mezi překážkami (hs) nízké | Rozsáhlý okruhový trénink s tréninkovými stroji, klasickými stoupačkami, dřepy, spojitými dřepy - s protisměrným pohybem - s kontrastními skoky zvyšujícími hlasitost, skoky na krátké a dlouhé vzdálenosti, kmitočet a amplituda běhu, běh do kopce, přeskočení s podpěrami kotníku, pružiny s přetížením, lanem, odrazem mezi hs, přeskočit s přetížením | Rozsáhlý modifikovaný obvodový trénink s lehkým přetížením, klasickými stoupačkami, squaty, spojitými squaty - s protisměrným pohybem - s kontrastními skoky zvyšujícími hlasitost, skoky na krátké a dlouhé vzdálenosti, kmitočet a amplituda běhu, běh do kopce, přeskočení a naložené pružiny. přírodní, lano, doskoky mezi hs, nízký skip s činka | Rozsáhlý modifikovaný obvodový trénink s lehkým přetížením, generální preatletici s přirozeným zatížením a se stroji pro trénink svalů, ½ Squat souvislý - s protisměrným pohybem s kontrastními skoky; v první části období. Skok na dlouhé vzdálenosti, kmitočtové a amplitudové cestování, jízda do kopce a vážený pás, přeskočení a přírodní zátěžové pružiny | Generální preatletici s přírodními zátěžovými, přeskočenými a přirozenými zátěžovými pružinami | Generální preatletici s přirozeným nábojem |
| technika | kroků | Cvičení a impulsní cvičení | Impulzní cvičení s průchodem do závodu | Frekvenční / amplitudová cvičení, zrychlení a stoupání | Frekvenční / amplitudová cvičení, zrychlení a stoupání | |
| Rychlost + odolnost vůči rychlosti | 40 dotek a přeskočení, 60m rychlý běh | 80 kohoutků a skoků, 100m rychlých běhů | 80-120 dotek kopy a přeskoky, 100m rychlé běhy | 120 doteků, až 200 doteků, 100m rychlý běh |
bibliografie:
