Dr. Antonio Parolisi
Čtvrtá část
A konečně jsme konečně přišli s návrhem týdenního tréninkového plánu pro náš předmět, který považujeme za motivovaný subjekt a který hodlá zvýšit svalovou hmotu na maximum.
Pro kritérium svalové priority se rozhodl dát na začátku týdne prostor svalům, které potřebují velký objem tréninku.
Pondělí (nebo první den, jak uznáte za vhodné) trénuje ischiocrural, který se celý týden zotaví, ale také čtyřhlavý sval a telata. Pro diskurz multikultiku prvních volte squat-like cvičení a plíce v progresi, které stimulují všechny svaly dolní končetiny: v následujícím pořadí:
Squat; Plíce v progresi Leg Curl, prodloužení nohy, lýtkový výtah. Toto pořadí se vám bude zdát povědomé, ale jak jste viděli, existuje kritérium pro dosažení tohoto řádu, protože pokud by subjekt měl jiné složení, pořadí by bylo jiné a možná i cvičení. Opakuji, záleží na tématu !!!
V úterý (nebo 2. den) vlaky biceps a břicha hřebeny; proto z práce hřebenů budou pracovat hojně bicepsy a brachialis, které proto budou potřebovat jen málo setů k dokončení výcviku a nakonec abdominály se specifickou prací. Takže v následujícím pořadí: Trakce na baru nebo lat stroj, veslař s řídítky nebo Řádky, Curl s činka nebo činka nebo na 45 ° lavičce (lepší než doplnit tréninkový rozsah z hlediska ROM, rozsahu pohybu) a tíseň;
Ve středu (3. den) trénuje prsní a tricepsy; proto práce prsních svalů s multiartikulárními cviky bude také hojně pracovat s tricepsy, což bude vyžadovat jen několik sérií hlavně v prodloužení. V následujícím pořadí Paca vodorovný nebo nakloněný (ale v latter latter práce deltoids se koná, v tomto případě zvažovat to deltoids jsou smíšené složení my můžeme “stres” je více než jednou), pak kříže s prsním strojem nebo s činkami \ t pokud v této poslední variantě zapojíme statickým způsobem bicepsy, které pracovaly den předtím, ale v tomto případě je můžeme znovu požádat, pak francouzský tisk s činkami dynamicky prodloužit triceps a dokončit práci s více než 2 řadami;
ve čtvrtek (4. den) opět trénuje své čtyřnožce a telata, ale ne přímo Ischiocruralis, kteří potřebují odpočinek dalších 3 dnů od předchozího tréninku. Cvičení tak budou v následujícím pořadí: Extenze nohou, zadní výkyvy na místě a tele.
V pátek trénuje deltoidy, bicepsy a břicho. Cvičení budou probíhat v následujícím pořadí: vzhledem k tomu, že deltoidy pracovaly v prsních cvičeních s rychlou a výbušnou rychlostí, volím si cvičení, které mi umožňuje pracovat více na deltovém tahu s pomalými kadencemi a kontrolované po dlouhou dobu pod napětím, poté na bočním vzestupu a čela s rukama vleže na zádech, která budou zahrnovat bicepsy takovým způsobem, aby se snížil počet sérií následných zvlnění a nakonec drtí nebo jiné stabilizační cvičení pro břicho, které nezahrnuje mnoho dalších částí těla, jako je např. most na lokty.
Shrnutí podmínek tréninkové karty, kterou budeme mít (vynecháme indikace pro aerobní aktivitu a strečink, pro které by byly nutné další samostatné články), takto:
| pondělí | Squat 3 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, přibližně po dobu 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami s použitím zátěže přibližně 45% 1Rmax pro squat: Poruší se postupně 3 sady po 20 krocích pomalé a kontrolované tělesnou hmotností nebo činka pro stabilizaci polohy s krátkým výtěžkem 1 minuty. Noha Curl 3 sady 5-8 opakování s výbušnou kadencí v soustředné a střední fázi v excentrické fázi, po dobu asi 15-20 sekund se zátěží rovnou 75-85% 1Rmax se zbytkem 2-3min. Prodloužení nohy 3 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, přibližně 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami s použitím zátěže přibližně 45% 1Rmax. Calf vychovává 4 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, asi 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami s použitím zátěže přibližně 45% 1Rmax. |
| úterý | Pull-ups 6 sad po 10 opakováních (pokud zjistíte jistou snadnost v dosažení 10 a ještě více opakování pak použijte extra zatížení, které vám umožní dosáhnout 10 opakování, zatímco pokud je tělo příliš těžké vytáhnout až 10 opakování použití Stroje s gravitronovým typem, které posouvají předmět zpod kolen, nebo tak nějakým partnerem, který umožňuje dosažení optimálních opakování, nebo stroje na hrudi (absolutně za zády !!! (...)), s výbušnou kadenci v koncentrické a střední fázi v excentrické fázi pro přibližně 8-10 opakování po dobu 20-30 sekund s tréninkovou rychlostí přibližně 75% 1 Rmax s klidem mezi sadami 1, 5-2 min. 3-sada veslařů se sadou řídítek 20 s pomalou a řízenou kadencí, asi 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami při zátěži 40-45% 1Rmax. Curl Up na lavičce 45 ° 2 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, přibližně 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami s použitím zátěže přibližně 40-45% 1Rmax Crunch s diskem spočívajícím na hrudi 3 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, asi 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami. |
| středa | 3 nastaví plochou lavici 5-8 opakování s výbušnou frekvencí v koncentrické a střední fázi v excentrické fázi, po dobu asi 15-20 sekund se zatížením rovným 75-85% 1Rmax se zbytkem 2-3min. Pectroral stroj nebo podobné 3 sady 5-8 opakování s výbušnou rychlostí v koncentrické fázi a mírné v excentrické fázi, po dobu asi 15-20 sekund se zátěží rovnou 75-85% 1Rmax se zbytkem 2-3min. Francouzský tisk s tricepsem 3 sady 5-8 opakování s výbušnou kadencí v koncentrické a střední fázi v excentrické fázi, po dobu asi 15-20 sekund se zátěží rovnou 75-85% 1Rmax se zbytkem 2-3min. |
| čtvrtek | Prodloužení nohy 4 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, přibližně 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami s použitím zátěže přibližně 45% 1Rmax. Opěradla na místě 4 sady na jednu nohu z 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, asi 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami pomocí zátěže, která vám umožní dokončit sadu Calf vychovává 4 sady po 20 opakováních s pomalou a řízenou kadencí, 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sériemi při zatížení přibližně 40-45% 1Rmax. |
| pátek | Postranní stoupačky 4 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, po dobu 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami při zatížení odpovídajícím 45% 1Rmax. Přední zvedáky s uchopením na zádech 4 sady po 20 opakováních s pomalou a řízenou kadencí, po dobu 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami při zatížení přibližně 40-45% 1Rmax. Zkroutit se pomocí dvoukanálových kolébek EZ o úhlopříčce 2 s 20 opakováními s pomalou a řízenou kadencí, po dobu 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami při zatížení přibližně 40-45% 1Rmax. Curl na lavičce 45 ° 2 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, po dobu 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami s použitím zátěže přibližně 45% 1Rmax. Crunch s diskem spočívajícím na hrudi 3 sady 20 opakování s pomalou a řízenou kadencí, po dobu 60-80 sekund s maximálně 1 minutou odpočinku mezi sadami. |
Pro přednesený projev, který je spojen s otázkou získání co největšího počtu vláken, je třeba mít na paměti, že cvičení, která jsou koncepčně pro bílá vlákna, by měla být aplikována sporadicky i na červená vlákna a naopak, aby bylo možné získat větší růstovou kapacitu.
Zdá se, že se to může jevit jako hodně práce, ale nezapomeňte, že mluvíme o procentech tréninkové zátěže, která se často blíží 45% 1Rmax, takže i když je objem poměrně vysoký, jako v případě pondělí, intenzita práce je stále obsažena, regenerace tedy bude dostatečně rychlá, protože nebude CNS hodně únavová, protože práce byla prováděna převážně s aerobním energetickým systémem. Navíc se denní příjem kalorického příjmu mění podle tréninkového dne (ale bude to další článek),
V každém případě je tento přístup zaměřen na sportovce, kteří mají v úmyslu zvýšit budování svalů s často konkurenčním cílem.
V případě, že je třeba sestavit plán na 2 nebo 3 týdenních školeních, nezapomeňte naplánovat program na týdenní bázi, ale každé dva týdny. Prakticky pokud trénujeme prsní svaly v pondělí 1. ledna, měli bychom je znovu trénovat v pondělí 14. ledna a plán tak upravit na 7, ale spíše na 14 dní.
Z toho, co bylo vysvětleno v tomto bodě, je přirozené si myslet, že programování tréninku není prováděno pohledem na osobu v kostýmu a organizováním týdenního nebo měsíčního tréninku podle přání, ale musíte testovat předmět s určitou frekvencí a vyhodnotit skutečné potřeby tohoto cvičení. osoba. Organizace tréninkového plánu na roční bázi by byla tou nejlepší věcí, kde začnete fází adaptace, pak silou pak specifickou pro růst a nakonec fází úplného vypuštění.
Je třeba také poznamenat, že během jednoho roku může strukturální složka projít variacemi v tom smyslu, že byste mohli mít překvapení, když po 5 nebo 7 měsících opět projdete testováním různých svalových oblastí. Nic dalšího nepřidám, zkusím ...
Doufám, že jsem vám pomohl takovým způsobem, že se budete moci zeptat na další kartu, která vám bude předložena: Ale proč zpomalím dopředu a nedělám boční vleky? Pokud bude existovat technické a platné vysvětlení z funkčního, biomechanického a anatomického hlediska, pak to bude znamenat, že máte před profesionálem a že vás povede k dosažení vašeho cíle tím nejlepším způsobem, ale pokud vám nedává skutečnou motivaci. co děláte, ale pouze smažené oblasti se slovy jako "protože je to lepší než ostatní", ujistěte se, že jste se setkali s jinou osobou, která tvrdí, že je osobní fitness trenér, ale nechová se jako fitness osoba trenér ... Doufám, že si to myslíš.
Pro případné vysvětlení mě kontaktujte na e-mailové adrese .
Dobrý trénink pro všechny ...
bibliografie:
