Upravil Roberto Eusebio
Při této příležitosti, mluvení o prsních svalech, výjimečně fascinujících svalech, mi připomíná potěšení z emocí, které jsem cítil, když jsem v úžasu sledoval, jak jsem Arnolda strhl, zejména do pozice svalnatější, kterou jsem zůstal okouzlen!
Stále jsem zjistil, že začínající chlapci trvají na tom, že více než by měli s tréninkem tohoto svalu, který je mnohými považován za nejvíce symbolický a mužný mužský sval. Tento sval pokrývá horní část hrudního koše a hraje antagonistickou funkci s ohledem na zádové svaly.
Je důležité si uvědomit, že prsní svaly, hřbetní, bederní a břišní svaly se také nazývají posturální svaly, takže je nezbytné, aby byly vyvíjeny úměrně tak, aby nevytvářely nerovnováhy v kosterní struktuře; tak je špatné zaměřit se na práci tohoto svalu a zanedbávat zbytek.
Klavikulární část pochází ze střední poloviny předního okraje klíční kosti;
sternokostální část pochází ze sternální fascie a chrupavek 2. - 6. pobřeží;
břišní část je vložena do horní části humeru než ostatní dvě.
Na větším tuberkulu, výčnělku humeru, jsou tři části vloženy přes sebe.
Pectoralis hlavní sval je velmi silný a silný. Má čtyřúhelníkový tvar s ramenem visícím podél těla, zatímco má trojúhelníkový tvar s vyvýšeným ramenem.
Sval snižuje sílu a rychlost směrem k paži vpřed, navíc určuje aduction paže (která se blíží k tělu s ohledem na sagitální rovinu) a intraruota.
Nakonec tento sval spolupůsobí při inspiraci, když je končetina fixována.
Ve skutečnosti se stává, že unavený sportovec míří rukama na boky, aby znehybnil ruce a používal tyto svaly jako pomocné respirátory.
Vezmeme-li v úvahu dělení mezi vlákny, které tvoří tři základní části velkého prsního, můžeme rozlišit tři různé způsoby provedení s ohledem na přesné úhly.
Pokud chceme vyvinout horní část velké prsní kosti, musíme více zdůraznit práci klavikulární části; poté provedeme základní cvičení nebo doplňková cvičení, která udržují trup nakloněný v úhlu 30 ° / 45 ° / 60 °, takže trajektorie síly směrem k trupu má tento úhel, protože horní úhly posouvají práci více závislou na klavikulární deltoid (také zvaný přední deltoid) a nikoli na svalovém místě.
Naopak, pokud chceme vyvinout břišní část pak dolní fasci hrudníku, provedeme cvičení s klesajícím trupem.
Nakonec, pro práci na hrudi centrálním způsobem, bude stačit provést cvičení s trupem úplně
horizontální nebo vertikální: důležitá věc je, že trajektorie síly působící na sval, tedy polohy ramen, jsou kolmé k trupu, například plochým stolem (stolním lisem) nebo prsním strojem, hrudníkovým lisem (atd.)
Obr. 1- Roberto Eusebio ve výcviku.
V průběhu let jsem si uvědomil, že mám nejlepší výhody a nejlepší přetížení tím, že pracuji s činkami, spíše než se stroji nebo barbells.
Při analýze pohybu si člověk uvědomí, že tento sval má funkci aduktoru. To je důvod, proč stolní lisy s řídítky do jakéhokoli stupně sklonu vzhledem k sagitální rovině, umožňují maximální sčítání a kontrakci, zatímco k tomu dochází na nižší úrovni se vzpěračskou činkou, kde pozice rukou zůstává nezměněna.
Ve fyzice, práce je určena silou na posun, kde síla znamená zvednuté břemeno a posun znamená maximální rozsah pohybu prováděného během výkonu cvičení. Tyto parametry jsou přímo úměrné práci, takže čím vyšší je posun, tím více práce budu mít na svalu.
technika, aby se zvedly činky, které zůstaly ve výtoku páteře, například hrudník a prsní sval.
S řídítky trajektorie síly, která následuje artikulace je přesně naše přirozené, to je jedno z artikulace sám. Z tohoto důvodu, pokud pokročilý sportovec využívá vysoké zátěže, riziko traumat s činky je menší.
Tvrdím, že navzdory tomu, že činky jsou výjimečné pro svalovou kongesci, mají bohužel určitá omezení. Ve skutečnosti je pro rozvoj svalové hmoty nutné dodržovat silové programy, protože svalová hypertrofie je přímo
úměrné síle.
Provádění silových programů s řídítky by bylo velmi obtížné při manipulaci s nimi, jejich zvedání a umístění tak, aby prováděly sérii s maximálním zatížením.
To je důvod, proč můj trénink hrudníku téměř vždy začíná s Bench Press, také volal bench presses, se všemi jeho různými sklony.
Vzpomínám si, že Bench Press je multi-artikulární základní cvičení: ve skutečnosti se jedná o rameno i loketní kloub. Abychom dosáhli maximálního zahlcení na bryndách, musíme provést cvičení důkladně správně.
Existuje mnoho lidí, kteří vidím, během tréninku na lavičkách, dělají chybu, v prodloužení, zvedání ramene dopředu, možná si myslí, že máte více síly k dokončení cvičení.
Ve skutečnosti vytvářejí kyphotický postoj ramen, který nic neudělá, ale uvolňuje svaly tím, že naloží práci na rameno a už ne na hrudi.
Rameno je mnohem menší sval než prsní, takže výsledkem je, že bude obtížnější zlepšit sílu než ti, kteří zůstanou se správným postojem.
Správné indikace, jak provést cvičení, tedy budou následující:
• Lehněte si na lavičku, aby se hrudník vyndal, připojte se ke dvěma lopatkám a držte tuto polohu po celou dobu pohybu.
Důležité je udržet rameno dobře na lavičce, aniž by ho z nějakého důvodu zvedlo. Tímto způsobem je nemožné plně rozšířit loketní kloub a prsní kongesce je maximální.
• Správný úchop se dosáhne, když je humer rovnoběžný s rovinou a s kolenem tvoří úhel 90 °.
• Příliš těsná rukojeť posouvá práci na pažích, zejména na tricepse.
• Záporná fáze musí být vždy prováděna pomalým a řízeným způsobem, bez ohledu na pracovní zátěž; zatímco v koncentrické nebo kladné fázi, s použitím pružné síly akumulované v záporné fázi, je vyjádřen maximální výkon.
Domnívám se, že tyto údaje jsou užitečné pro dobré základní cvičení.
Já osobně provádím čtyři nebo pět sérií, pro pět nebo šest opakování, s jednou minutou a třiceti sekundami zotavení mezi jednou sérií.
Pak jdu na řídítka se třemi nebo čtyřmi soupravami a osmi nebo deseti opakováními, což snižuje návratnost na jednu minutu.
Konečně, jako doplňkové nebo izolační cvičení (tj. Zahrnující použití jediného kloubu, který je ramenem) provádím tři nebo čtyři sady lavičkových kříží pro deset nebo dvanáct opakování.
Tuto aktivitu střídejte opakováním cvičení na kabelech, kde napětí na svalu je konstantní po celou dobu pohybu.
Praktický příklad jedné z mých tréninkových tabulek:
| YEAR | SERIES | RIP. | REC. |
| RELAXACE NA FLAT BENCH S BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 " |
| RELAXACE NA 45 ° BENCH S MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KŘÍŽ NA BENCHOVI 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (volitelné) | jeden do vyčerpání | ||
Pro dobrý výsledek pro svalovou hypertrofii má zásadní význam vytěsnění svalového glykogenu (dodávka cukrů ve svalovině, kterou lze použít jako energii) co nejdříve, s touto rutinou vás ujišťuji o vynikajícím výsledku a především o tom, že pro něj je zaručena vynikající nejméně 4/5 dnů budete cítit, že vaše hrudník pracuje!
