předpoklad
Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.
Dieta pro masu
, Zásady, na kterých je masová strava organizována, mohou být mnohé a ty, které PERSONÁLNĚ považují za nejdůležitější, budou uvedeny níže .
Dieta pro masu je dieta, která, pokud je spojena se specifickým tréninkem s přetížením, může usnadnit zvýšení svalové hmoty chápané jako hypertrofie (a ne hyperplazie).
Dieta pro masu je normocaloric nebo vysoce kalorií (max + 10%) a následuje různou výživovou distribuci založenou na metodě, kterou máte v úmyslu použít; Charakteristickým znakem tohoto druhu stravování je také rozdělení kalorií do různých jídel, které je ve srovnání s klasickou normokalorickou dietou obecně frakcionováno.
Strava pro masu musí mít některé základní požadavky, které uvedu níže.
- Zdravost a nutriční rovnováha
- Normocaloric nebo vysoká kalorická energie a nutriční příjem
- Rozdělení energie je rozděleno na minimálně 6 jídel
Podrobněji, strava pro masu musí přinést:
- VŠECHNY podstatné molekuly (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny a minerální soli) v dostatečném množství
- Více proteinu (na základě subjektivity a složení těla) ve srovnání s tradiční normocaloric dietou, rovnoměrně rozloženou po celý den; Osobně používám koeficient 1, 5-2, 5 g / kg u subjektů s hmotností tuku (BF) nižší než 10% a koeficientem 1, 5 g / kg u subjektů s BF vyššími než 15%.
- Okolo 25-30% tuku se počítá podle potřeb normocalorica, i když se aplikuje v režimech s vysokým obsahem kalorií
- Sacharidy v dostatečném množství pro celkovou energetickou podporu a distribuovány tak, aby využívaly anabolickou sílu inzulínu (stimulovanou jimi), ale bez překročení tukového ložiska.
Z praktického a aplikačního hlediska je výběr potravin stejný jako u dobré a zdravé výživy.
Dieta pro masu je dieta, která musí být neustále pod kontrolou (analýza složení těla), protože případné nadhodnocení energie může snadno vést k nadměrnému hromadění tuku; být jasný, to je normální, že upřednostňovat všechny anabolické procesy (obzvláště přes vysoce-kalorií) část získané hmoty je tukové povahy (FM), ale toto zvýšení musí být úměrně nižší než zisk svalové hmoty.
Pozn . Výběr diety s vysokým obsahem kalorií zahrnuje časový limit, po jehož uplynutí by bylo vhodné nepřestat pokračovat; záleží především na odezvě organismu na danou dietu a na dosaženém množství akumulace tuku (která by nikdy neměla být> 15%).
příklad
Inženýrský pracovník, 4 školení pro 90 'tělocvičnu.
| sex | samec | |||
| věk | 21 | |||
| Static cm | 178 | |||
| Obvod zápěstí cm | 17 | |||
| ústava | normální | |||
| Postava / zápěstí | 10.5 | |||
| Morfologický typ | vytáhlý | |||
| Hmotnost kg | 66.2 | |||
| Index tělesné hmotnosti | 20, 9 s BF 8% | |||
| Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti | 20.9 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnost kg | 66.2 | |||
| Bazální metabolismus kcal | 1692, 2 | |||
| Koeficient fyzické aktivity | Střední Ano Ano. 1.78 | |||
| Kcal energetické výdaje | 3012 | |||
| dieta | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipidy | 30% normocalorica | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| protein | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| sacharidy | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| pití | 0 g | |||
| snídaně | 15% | 498kcal | ||
| snack | 10% | 330kcal | ||
| oběd | 25% | 828kcal | ||
| snack | 15% | 498kcal | ||
| večeře | 25% | 828kcal | ||
| snack | 10% | 330kcal | ||
Pozn . : Některé váhy mohou být vyhodnoceny bez pomoci stupnice, například:
- Kapalina 250-300 ml / g = 1 šálek
- Kapalina 20 g = 2 lžíce
- Obilí 10 g = 1 polévková lžíce
- Ovoce nebo zelenina 200g = střední velikost
- Ovoce nebo zelenina 300g = velká velikost
- Jádro ořechu, mandle, pekanové ořechy, lískový ořech = 3g
- Chléb 30-35g = velký plátek
Příklad stravy pro zvýšení svalové hmoty - 1. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Částečně odstředěné kravské mléko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Plátky sušenky | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecně | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky nízkotučné mléko | 100g, 86kcal | ||
| Žitný chléb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200 gc, a,, 104kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Vařené fazole | |||
| Fazole, zralá semena | 300 g, 351 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salát | 100g, 18kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Přírodní tuňák | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Grilovaný mečoun | |||
| Plátky mečouna | 200 g, 242 kcal | ||
| fenykl | 300 g, 93 kcal | ||
| Žitný chléb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Evropské červené nebo bílé hrozny | 200 g, 138 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Příklad stravy pro zvýšení svalové hmoty - 2. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Částečně odstředěné kravské mléko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecně | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky nízkotučné mléko | 100g, 86kcal | ||
| Žitný chléb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomeranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Čočka čte | |||
| Čočka, sušená | 100 g, 353 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Červená radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| přírodní tuňák | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Pečené modré ryby | |||
| Modré ryby, střední | 200 g, 248 kcal | ||
| cukety | 300 g, 48 kcal | ||
| Žitný chléb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Loti nebo kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Loupané mandle | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Příklad stravy pro zvýšení svalové hmoty - 3. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Částečně odstředěné kravské mléko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecně | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky nízkotučné mléko | 100g, 86kcal | ||
| Žitný chléb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200 g c, a,, 104kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Cizrna vařená | |||
| Sušené cizrny | 100 g, 334 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Přírodní tuňák | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Smažené telecí maso | |||
| Tele, svíčková | 200g, 220kcal | ||
| lilek | 300 g, 72 kcal | ||
| Žitný chléb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Evropské červené nebo bílé hrozny | 200 g, 138 kcal | ||
| lískové ořechy | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Příklad stravy pro zvýšení svalové hmoty - 4. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Částečně odstředěné kravské mléko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Suchary | 45 g 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecně | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky nízkotučné mléko | 100g, 86kcal | ||
| Žitný chléb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomeranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Těstoviny s rajčatovou omáčkou | |||
| Krupice těstoviny | 100 g, 353 kcal | ||
| Rajčatová omáčka | 100g, 24kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salát | 100g, 18kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Přírodní tuňák | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Vařená vejce | |||
| Vařená vejce | 100g, 143kcal | ||
| brambory | 200 g, 154 kcal | ||
| Žitný chléb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Loti nebo kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Příklad stravy pro zvýšení svalové hmoty - 5. DEN
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Částečně odstředěné kravské mléko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecně | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky nízkotučné mléko | 100g, 86kcal | ||
| Žitný chléb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| jablka | 200g, 104kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Dýňové rizoto | |||
| Hnědá rýže | 100 g, 362 kcal | ||
| dýně | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Červená radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Přírodní tuňák | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Polotučné odstředěné mléko | |||
| Polotučné odstředěné mléko | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| cukety | 300 g, 48 kcal | ||
| Žitný chléb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Evropské bílé nebo červené hrozny | 200 g, 138 kcal | ||
| Loupané mandle | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Příklad diety ke zvýšení svalové hmoty - 6. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Částečně odstředěné kravské mléko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecně | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky nízkotučné mléko | 100g, 86kcal | ||
| Žitný chléb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| pomeranče | 200 g, 126 kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Luskoviny a polévka | |||
| Suché smíšené luštěniny a obiloviny | 100g, 350Kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 23 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 25 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Přírodní tuňák | 100 g, 128 kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Grilovaná kuřecí prsa | |||
| Kuřecí prsa | 200g, 200kcal | ||
| lilek | 300 g, 72 kcal | ||
| Žitný chléb | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Loti nebo kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| lískové ořechy | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Příklad stravy pro zvýšení svalové hmoty - 7. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Částečně odstředěné kravské mléko | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30g, 116, 7kcal | ||
| Suchary | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, všeobecně | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Vločky nízkotučné mléko | 100g, 86kcal | ||
| Žitný chléb | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200 gc, a,, 104kcal | ||
| Oběd, asi 25% kcal TOT | |||
| Polenta s parmazánem | |||
| Instantní polentová mouka | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| salát | 100g, 18kcal | ||
| Žitný chléb | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, asi 15% kcal TOT | |||
| Přírodní tuňák 100g | 128kcal | ||
| Žitný chléb 90g | 232, 2kcal | ||
| Hrušky 200g | 116kcal | ||
| Večeře, asi 25% kcal TOT | |||
| Grilovaná hovězí svíčková | |||
| Hovězí svíčková 200g | 296kcal | ||
| Fenykl 300g | 93kcal | ||
| Žitný chléb 120g | 309, 6kcal | ||
| Extra panenský olivový olej 20g | 180kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Evropské červené nebo bílé hrozny | 200 g, 138 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Užitečné doplňky stravy pro masu
Ve stravě není zahrnuto mnoho užitečných doplňků ke zvýšení svalové hmoty; jejich použití závisí v podstatě na dietním složení, které, pokud je dostatečně bohaté a vyvážené, nevyžaduje žádnou integraci.
Mezi nejoblíbenější produkty však patří:
- Práškové proteiny, které doplňují příjem bílkovin, pokud jsou nedostatečné ve stravě
- Proteinové tyčinky, které na rozdíl od předchozího doplňku obsahují také cukry a tuky
- Dextróza nebo glukóza v chudých, užitečné pro podporu dobré inzulínové odpovědi
- Kreatin prášek, který usnadňuje zotavení a zvýšené svalové rezervy u predisponovaných subjektů.
