Potraviny bohaté na Omega 3

Jídlo a omega 3

Nutriční příjem omega 3 je určujícím faktorem pro vyváženost stravy a pro zajištění celkového zdravotního stavu organismu.

Ne všechny potraviny mají uspokojivý obsah omega 3, který na druhé straně hraje v těle nepostradatelnou roli.

Funkce omega 3s

• složek buněčných membrán, \ t
• strukturu nervové a oční tkáně,
• prekurzory protizánětlivých eikosanoidů,
• kontrastní hypertenze a hypertriglyceridemie (s příznivými účinky na cévní zdraví),
• podílet se na udržování funkce mozku i ve stáří,
• chránit před některými degenerativními očními chorobami,
• měly by snížit příznaky revmatoidní artritidy
• zlepšují náladu tím, že brání určitým formám deprese

S ohledem na to by bylo možné vyvodit, že nedostatek omega 3 negativně ovlivňuje homeostázu těla, předurčující k různým nepohodlím nebo patologiím. To je důvod, proč, kromě navrhování větší spotřeby potravin, které je obsahují, někteří odborníci doporučují doplnit je jídlem. Bylo by však zbytečné (nebo špatné) tuto strategii používat bez změny stylu potravin; Abychom se vyhnuli jeho nedostatku, je v prvé řadě nutné zvýšit spotřebu potravin bohatých na omega 3. Později lépe pochopíme, jak to udělat, ale upřesněte, že se jedná o potravinovou korekci, která je něco jiného než jednoduchého nebo triviálního; ke zvýšení příjmu omega 3 ve skutečnosti nestačí zvýšit spotřebu omega 3, ale je také nutné zhodnotit následující faktory:

• Typ omega 3: omega 3 nejsou všechny stejné a některé jsou užitečnější než jiné
• Esenciální mastné kyseliny nejsou synonymem omega 3: esenciální jsou také omega 6, které však vzhledem k jejich větší přítomnosti v potravinách téměř nikdy nejsou potenciálně nedostatečné.
• Poměr mezi omega 3 a omega 6; přebytek omega 6 může ohrozit metabolickou rovnováhu nebo čelit endogenní syntéze některých omega 3s
• Integrita omega 3: omega 3 jsou jemné živiny a ne vždy se dostanou na naše stoly neporušené
• Části potravin bohatých na omega 3: nejsou zdarma, protože potraviny obsahující více omega 3 mají také kontraindikace.

Co jsou omega 3?

Omega 3 jsou lipidy. Strukturně se jeví jako uhlíkové řetězce bohaté na atomy vodíku, končící methylovou skupinou. Na opačném vrcholu, místo toho když oni jsou ve volné formě, oni mají hydroxy skupinu a atom kyslíku; na druhé straně jsou častěji spojeny (až tři najednou) s molekulou glycerolu a tvoří glyceridy (komplexní lipidy). Jako omega 6, omega 3 vengoo je definován jako polynenasycené mastné kyseliny, nebo spíše charakterizované přítomností dvojných vazeb umístěných mezi atomy uhlíku. Tato charakteristika je činí kapalnými, i při teplotách pod 0 ° C, ale delikátní a citlivé na vaření, světlo a peroxidaci (žluknutí).

To je obyčejný názor, že omega 3 jsou všechny základní živiny (které tělo nevyrábí samostatně). Ve skutečnosti jediná skutečně nezbytná omega 3 je kyselina alfa linolenová (ALA), ze které lidské tělo získává aktivní metabolity kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Vzhledem k nejistotě tohoto posledního procesu některé z nich definují EPA a DHA podmíněně, potenciálně nebo částečně nezbytné.

Připomeňme, že v přírodě existují jiné typy omega-3, které však nemají stejný nutriční význam (např. Kyselina hexadekarnatová, kyselina oktadekatetraenová atd.).

Zdroje omega 3

Od teď budeme hovořit o omega 3, které se týkají pouze ALA, EPA a DHA; dále, pro pohodlí, budeme definovat všechny tři esenciální mastné kyseliny.

Kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová a dokosahexaenová nemají stejné zdroje potravin.

Zatímco ALA je převážně obsažena v potravinách rostlinného původu, EPA a DHA jsou hojnější v potravinách živočišného původu.

Pojďme do detailů.

Potraviny bohaté na kyselinu alfa linolenovou

Potraviny bohaté na kyselinu alfa linolenovou jsou převážně olejnatá semena nebo jejich semena. Z nich můžeme extrahovat olej, který je skutečným koncentrátem tuku. Tyto potraviny však často také obsahují mnoho jiných různých tuků, jako jsou omega 6 a omega 9.

Některé přírodní nezpracované potraviny jsou bohaté na kyselinu alfa linolenovou, jako jsou: chia, kiwi, perilla, len, cranberry, kamélie, porcelán, rakytník, konopí, ořech, řepka a sojové boby.

Za druhé, protože jsou bohatší na omega 6 nebo omega 9, jsou to: mandle, piniové oříšky, pistácie, pekanové ořechy, brazilské ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semena, dýňová semena atd.

Malé koncentrace ALA jsou také přítomny v zelenině a ovoci obecně.

Potraviny extrahované z těchto přírodních zdrojů jsou stále bohatší na kyselinu alfa linolenovou; například klíčky obilovin, jako jsou pšeničné klíčky nebo extrakční oleje: chiaový olej, olej z kiwi, perilární olej atd.

Potraviny bohaté na kyselinu eikosapentaenovou a dokosahexaenovou

Potraviny bohaté na kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dokosahexaenovou jsou především: produkty rybolovu, zejména organismy, které obývají studené vody a modré ryby obecně, játra, krill a řasy; olej lze extrahovat z rybích jater, krilu a řas, které doposud představují nejhojnější zdroj EPA a DHA.

Musíme si však uvědomit, že vodní organismy jsou potenciálně vystaveny znečištění životního prostředí rtutí, dioxiny atd .; tato funkce vyžaduje, aby se řídila jejich spotřeba, aby se zabránilo překročení doporučených dávek a frekvence, preferují se méně kontaminované potraviny a doplňky, které mají jedno nebo více certifikátů kvality.

Jsou bohaté na kyselinu eikosapentaenovou a dokosahexaenoidní "čerstvé potraviny, které nejsou zpracovány", jako jsou: sardinka, makrela, tuňák, bonito, jehličnany, lanzardo, kranase, alaccia, sleď, treska obecná, losos, alice, salát z mořských řas, řasy řepné wakame atd.

Vysoké koncentrace EPA a DHA jsou také přítomny v sušených řasách, jako je nori a kombu (ačkoli ochrana penalizuje integritu polynenasycených tuků) a konzervovaných ryb.

„Potraviny extrahované“ a / nebo „zpracované“ výše uvedenými potravinami jsou stále více bohaté na kyselinu alfa linolenovou; např. játra tresky, jikry lososové, jikry jabloňové, jachtařská, jeseter, bottarga, olej z tresčích jater, lososový olej atd.

Nepocházejí z reálných potravin a jsou klasifikovány POUZE jako doplňky: krill olej, spirulina řasy, řasový olej atd.

V některých zemích, zejména v severských zemích, ale ne pouze, se konzumuje také maso z kytovců, olej z nich vyrobený a olej z tuleňů. Poznámka : lov některých z těchto zvířat je nyní zakázán.

Souhrnná tabulka potravin bohatých na omega 3

Které potraviny bohaté na omega 3 dávají přednost?

Těžko říct; Kritéria pro zdravou a vyváženou stravu nejsou omezena na hodnocení koncentrace omega 3 v potravinách a mnoho dalších faktorů. Vzhledem k tomu, že ALA, EPA a DHA mají částečně odlišné funkce, protože jejich přítomnost v potravinách je odlišná, bylo by vhodné zhodnotit následující.

Alfa linolenová kyselina, přítomná pouze v potravinách rostlinného původu, je jedinou skutečně esenciální omega 3; v těle však hraje především roli prekurzoru EPA a DHA (neesenciální, ale metabolicky aktivní). To je také nejhojnější omega 3 ve stravě, zatímco příspěvek dalších dvou je omezen na "podvodní" produkty.

Vzhledem k tomu, že transformace ALA na EPA a DHA je proces, který používá stejný enzym používaný k přepínání omega 6 (hojnější ve stravě), je rozumné předpokládat, že tento proces NENÍ dostatečný k pokrytí nutričních požadavků EPA a DHA. Kromě toho, na rozdíl od rostlinných potravin, rybí produkty a řasy neobsahují vyšší množství omega 6, což usnadňuje udržování správného poměru mezi omega 3 a omega 6 ve stravě.

Ze všech těchto důvodů, při výběru potravin bohatých na omega-3, se doporučuje používat výživné zdroje obsahující EPA a DHA: ryby, rybí játra, rybí olej, olej z rybích jater, řasy, olej z mořských řas a olej krilu.

části

Množství omega 3 potravin a doplňků

Potraviny bohaté na omega 3 by měly být užívány s pružností, ale ne bez jakýchkoliv kritérií.

Produkty rybolovu, které patří do základní skupiny potravin, slouží také k zavedení proteinů s vysokou biologickou hodnotou, některých vitamínů B a specifických minerálů. Na této funkci se podílí také maso z domácích zvířat, drobů, derivátů a vajec (které patří do stejné skupiny); K tomu účelu přispívá také základní skupina II, tedy mléko a deriváty.

Produkty rybolovu jsou také bohaté na vitamin D a jód, které v kolektivní stravě potenciálně postrádají živiny; mohou však obsahovat zejména velké, hrozivé znečištění, jako je rtuť a dioxiny. Kromě toho může příliš mnoho bílkovin ohrozit rovnováhu stravy. To vyžaduje:

• Alternativní spotřeba rybích výrobků s masem, sýrem a vejci
• Pečlivě rozdělte porce a četnost konzumace vysoce proteinových potravin (základní skupina potravin I a II), aniž bychom zapomněli, že i obiloviny a luštěniny mohou poskytnout značné množství peptidů.
• Omezte konzumaci velkých ryb na "jednorázové", preferují se malá zvířata, která obsahují méně znečišťujících látek
• Konzumujte porce o hmotnosti 150 g s odkazem na čerstvé potraviny a 50 g pro konzervované potraviny
• Co se týče doplňků, jako je rybí olej, krillový olej nebo olej z mořských řas, ujistěte se, že:
• Kdo má příslušné certifikace jako IFOS (International Fish Oil Standard)
• Udržet to opatrně
• Nepřekračujte dávku, poraďte se se svým lékařem, lékárníkem nebo dodržujte pokyny uvedené na štítku.

Bezpečnostní opatření

Zabraňte přebytku omega 3

Přebytek omega 3, i když velmi vzácný, může vyvolat nežádoucí účinky, jako je přebytek peroxidovaného tuku v oběhu. Pro správnou integraci s omega 3 je proto vždy dobré zvýšit příjem vitamínu E. Tento antioxidant, obvykle přítomný jako konzervační prostředek v volně prodejných výrobcích, je místo toho velmi bohatý na zeleninu a oleje (stejné zdroje ALA).

Omega 3s skladujte

Potraviny bohaté na omega 3 a doplňky musí být řádně skladovány. Již jsme říkali, že tyto lipidy se obávají kyslíku a volných radikálů, tepla (vaření) a světla.

Co se týče čerstvých produktů rybolovu, jediný způsob, jak je přesně chránit, je zmrazení; v chladničce mají velmi krátký časový limit. Pokud jde o zpracované nebo extrahované produkty, jako je bottarga a rybí olej, doporučuje se uchovávat je ve tmě, na chladném místě a ve vzduchotěsném obalu; mohou být také umístěny v mrazničce nebo v chladničce. Totéž platí pro rostlinné oleje a zrna bohatá na tuky; mnozí dávají přednost tomu, aby semena zůstala ve skleněných nádobách při pokojové teplotě, bez ohledu na to, co to je, ale to jim nezachrání.

Omega 3 jsou také citlivé na vaření; oleje, které jsou bohaté na ně NEPOTŘEBUJEME k vaření a potravinářské oleje (nikoli doplňky jako řasy, rybí a játrový olej), by měly být použity jako koření, aby byly syrové.

Potraviny bohaté na omega-3 jako ryby a semena by měly být konzumovány po rychlém vaření, ne příliš intenzivním; proto se smažení naprosto nedoporučuje.