Zhubnout v menopauze

Co to znamená zhubnout v menopauze?

Ztráta v menopauze podporuje opětovné vyvážení tělesné kompozice a podporuje procento chudé hmoty na úkor tukové hmoty; na druhou stranu je to výsledek „často“ poměrně obtížné získat.

Na rozdíl od toho, co mnozí čtenáři mohou pochopit, tento problém NENÍ PŘÍMĚ korelován s hormonálními toky, zpomalením metabolismu nebo jinými fyziologickými nebo para-fyziologickými prvky; spíše silně závisí na extrémně nejistém psychickém stavu, který (někdy, ale ne vždy) doprovází tuto fázi ženského života.

Níže budeme podrobně analyzovat (i když vhodné pro populární čtení) to, co se děje v menopauze, jeho důsledky pro tělo zralé ženy a důvody, proč ztráta hmotnosti v menopauze může být méně jednoduchá než obvyklá.

Proč zhubnout? Kdy je to nutné? Jaká jsou rizika?

Proč zhubnout v menopauze?

Především si pamatujme, že potřeba zhubnout během menopauzy pochází výlučně z metabolických a zdravých potřeb. V průběhu existence se organismus samice pěstuje (vyvíjí), obohacuje (sexuální charakteristiky, jako je vývoj prsou, hromadění a distribuce tuků, umístění pilířů atd.) A chrání se (zvýšení HDL-dobrého cholesterolu, udržování hustoty kostí a zvyšování hustoty kostí). distribuce tuku) z estrogenního hormonálního toku .

Při vstupu do menopauzy se produkce estrogenu nejprve podrobuje četným výkyvům a poté drastickému snížení; paralelně i hladiny progesteronu (dalšího ženského hormonu souvisejícího s plodností), i když lineárně, významně poklesnou. Lze tedy odvodit, že estrogenní účinek, který chrání před úbytkem kostní hmoty a kardiovaskulárními chorobami, trpí (postupně nebo náhle) poruchou, přinejmenším, vystavením menopauzálních žen slavnému rebound efektu (nebo rebound) v důsledku expozice osteoporóze ( zhoršení kostního metabolismu) a aterosklerotických kardiovaskulárních komplikací (snížení dobrého HDL cholesterolu a zvýšení špatného LDL cholesterolu).

Význam snížení hmotnosti v menopauze; k tomu a související rizika

Ztráta hmotnosti během menopauzy zahrnuje nutriční zásah a modifikaci celkového životního stylu zaměřeného výhradně na kompenzaci zhoršení celkového zdravotního stavu vyvolaného samotnou menopauzou.

Spíše než ztrácet na váze, za předpokladu, že žena je již ve stavu NORMOpeso, je jistě důležitější, aby se postupem času postupně a / nebo vážně zvyšovala váha. Ačkoli zřejmě podobné, snížení nadváhy a udržování normální hmotnosti NEJSOU synonymní nebo vzájemně se překrývají; při udržování menopauzy je "genericky" založen na aplikaci některých základních principů, jako jsou: zvýšení celkové fyzické aktivity, správné rozložení jídel, správná frekvence konzumace potravin, správný přibližný odhad porcí atd., hubnutí v menopauze představuje dobře definovanou dietní terapii a je spojen s rigidním programem žádoucí motorické aktivity.

Udržení normální hmotnosti na váze je jednoznačně použitelné, protože je naprosto neškodné, zatímco léčba zaměřená na hubnutí během menopauzy zahrnuje některá rizika, která je třeba vzít v úvahu; především zhoršení humorálního stavu. Menopauzální ztráta hmotnosti NIKDY, V žádném případě, FAIL nebo přenášet na subjekt SENSATION terapeutického selhání. Je to proto, že podobná negativní událost by mohla významně ohrozit emocionální stabilitu ženy (která je již silně testována) a podněcovat některé z hlavních etiologických příčin postmenopauzálního přírůstku hmotnosti (které, jak se předpokládalo, mají psychologickou povahu). Mezi nimi zmiňujeme: klimakterický syndrom a související fyzické symptomy, vnímání smyslu "zbytečnosti", snížení sebeúcty, snížení libida, depresivních nebo úzkostných symptomů (více či méně důležitých) atd.; toto vše se (většinou) promítá do zvýšení nervového hladu a vzácně i do snížení chuti k jídlu s tendencí k mentální anorexii (chápané jako symptom a ne jako plnohodnotná psychiatrická patologie).

Současně existují také organické a / nebo metabolické nevýhody. Připomínáme, že ztráta hmotnosti v menopauze znamená snížení většiny potravin s vysokou hustotou energie. To implikuje neúprosné zmírnění hlavních zdrojů alimentárního vápníku (Ca), který je nejvíce kalorickými sýry (obvykle ostřílenými). Jak již mnoho čtenářů ví, menopauza (a přesněji pokles estrogenního progestinu) vystavuje ženy riziku demineralizace kostí (osteoporózy); Aby se zabránilo jeho výskytu (s ohledem na dosažení optimální úrovně hustoty kostí v předmenopauzální fázi), musí subjekt provést hormonální substituční terapii (kde je to vhodné), ke které je vždy nutné spojit zvýšení: vápníku (minerální soli). ), vit. D potraviny, žádoucí fyzická aktivita a (možná) příjem fytoestrogenů (obsažených například v extraktu ze sójového a červeného jetele). Dosažení 1200 mg / den potravinového vápníku bez použití doplňků redukcí zralých sýrů NENÍ jednoduchá nutriční operace, ještě více, pokud se dietní korekce odehrává v nepřítomnosti hormonální substituční terapie (považované za irelevantní nebo zbytečné). protože v tomto případě denní dietní vápník stoupá na 1500 mg / den.

Současně si připomínáme, že ve stáří je mírné zvýšení tloušťky tuku OCHRANNÉ před zlomeninami kostí způsobenými kontaminací. To znamená, že v nepřítomnosti významných rizikových faktorů nebo metabolických komplikací v důsledku nadváhy, není ztráta hmotnosti během menopauzy vždy užitečným opatřením ke zlepšení zdraví. To, zda v tomto období v životě žen podnikat potravinovou terapii, závisí na hodnocení a vážení všech rizikových faktorů, které charakterizují konkrétní případ.

Další příčiny zvýšení tělesné hmotnosti v menopauze

Vědět je, aby se jim vyhnuli! Snižte pravděpodobnost ztráty hmotnosti během menopauzy

První obecné intervence, které mají být aplikovány na nástup menopauzy, aby se zabránilo zvýšení tělesné hmotnosti, jsou: kognitivně - behaviorální, nutriční, motorické a farmakologické. Pokud uvedeme, že je vždy vhodné hodnotit konkrétní případ, uvedeme ty, které považujeme za nejdůležitější:

Zvýšený čas věnovaný osobní péči: menopauza je pro ženy velmi citlivou fází. Na rozdíl od toho, co vnímají dotčené subjekty, přechod z plodnosti na neplodnost znamená zvýšení povědomí a sebepoznání. Sociální funkce menopauzálních žen získává přidanou hodnotu, která je nesmírně užitečná a nezbytná pro vedení a udržování rodin. Na druhé straně tato metamorfóza, která je extrémně rychlá, neponechává ženě vždy nezbytný čas na to, aby se změnila. Pro usnadnění "psychologického metabolismu" (nevhodný termín, který je mi dán) vstupu do menopauzy je nezbytné, aby žena zcela změnila svůj pohled a dala (i když dočasně) především své osobní zájmy. Vítány jsou rekreační aktivity, kolektivní sportovní aktivity, možná účast na psychologických konzultacích atd. Neodůvodněné nízkokalorické diety jsou důrazně doporučeny a snaha o praktiky zaměřené na dosažení pouhých estetických cílů.
Výživové schéma a korekce stravovacího chování: podle očekávání není vždy nutné v menopauze zhubnout; naopak, hypokalorická intervence musí být aplikována POUZE, když je to nevyhnutelné. V tomto případě je nutný odborný zásah, i když je možné shrnout některé klíčové principy menopauzální stravy :

Zavést množství energie vhodné k udržení hmotnosti nebo (pokud je to nutné) pro její postupné snižování
Regularizovat distribuci energie v pěti jídlech (tři hlavní a dvě lehká jídla) a "normalizovat" porce těstovin, chleba, kořenících tuků, tukových mas, ochucených sýrů a sladkých potravin
Eliminovat: všechny tuky živočišného původu PŘIDANÉ (vzhledem k vysokému příjmu nasycených mastných kyselin a cholesterolu), zpracovaných potravin, které je obsahují, a potravin, které nejsou vyráběny, ale přidávají příliš mnoho
Preferují se NON-hydrogenované rostlinné tuky, které nejsou chemicky ani tepelně zpracovány a bohaté na mastné kyseliny ω ‰ 3, ω ‰ 6 a ω ‰ 9 (prospěšné a ochranné z hlediska kardio oběhu)
Konzumujte produkty rybolovu bohaté na vitamín D nejméně dvakrát až třikrát týdně
V harmonogramech CONSONI as náležitými opatřeními zvýšíte vystavení slunečnímu záření ve všech ročních obdobích, zejména v pozdním jaře, v létě a na podzim (pro usnadnění endogenní syntézy D)
Denně konzumujte živočišné mléko a / nebo jogurty nebo potraviny s obsahem vápníku
Konzumujte nejméně dva až třikrát týdně ricottu a / nebo nízkotučné sýry
Konzumujte denně nejméně dvě porce čerstvé a / nebo vařené zeleniny a dvě porce čerstvého ovoce
Zvýšení spotřeby sóji a případně doplnění stravy doplněnou o doplňky z červeného jetele bohaté na fytosteroly.

Zvýšení spotřeby energie: zvýšení celkové fyzické aktivity a žádoucí fyzické aktivity (případně smíšené a skupinové aerobní / anaerobní)
Pokud je to nutné, pravidelně provádějte hormonální substituční terapii: je to nezbytné, pokud existuje silná klimakterická symptomatologie nebo vysoké riziko osteoporózy.

Ale nezapomeňte, že tento poslední postup, pokud není spojen s paralelní dávkou progestinů (jiných ženských pohlavních hormonů), by mohl zvýšit riziko nádorů dělohy. Současně, bez ohledu na přítomnost nebo nepřítomnost terapie progestinem, může terapie založená na estrogenech zvýšit pravděpodobnost rakoviny prsu (antikoncepční pilulka, naopak, chrání proti děloze).

V přítomnosti substituční terapie estrogenovým hormonem je úbytek hmotnosti v menopauze jednodušší; tyto léky, kompenzující eliminaci endogenních estrogenů a progesteronu, napomáhají postupnému přerozdělování tělesného tuku (z ginoidu na android), skalární metabolické úpravě lipidového profilu, snížení rizika osteoporózy atd. To vše snižuje úroveň nervového stresu a rizika pro zdraví.

Zvědavě je dobře známo, že estrogeny (zodpovědné za fyzický a sexuální vývoj žen) jsou jistě spojeny s lepší účinností metabolismu svalové energie, ale také s tendencí zadržovat vodu a hromadit tuk. To potvrzuje, že: hormonální substituční terapie, i když pozitivně ovlivňuje zdravotní stav ženy, nemá žádný přímý vliv na hubnutí; tyto léky však zlepšují: metabolické parametry, metabolismus kostí a „pravděpodobně“ celkovou náladu, což následně zvyšuje úspěch menopauzálního úbytku hmotnosti.

Také progesteron je ženský hormon, jehož průtok je významně snížen menopauzou; je hlavním mediátorem ovulace (produkovaným corpus luteum) a hormonálních změn v těhotenství (produkovaných placentou). Jeho zvýšení souvisí se zvýšením plodnosti, tělesné teploty, příznaků jako je nevolnost atd. U plodné a zdravé ženy, její oscilační chování určuje stavbu a exfoliaci děložní sliznice (menstruační ztráty), zatímco pokud se tato redukce stane progresivní a nevratnou (patologickou nebo pro menopauzu), úzce souvisí s poruchou nebo ztrátou plodnosti. Progestační složka je proto nezbytná při hormonální substituční terapii a kromě estrogenu může nepřímo přispět k úspěchu menopauzálního úbytku hmotnosti díky zmírnění obecné symptomatologie.

Vápník a vitamín D

Několik triků, které zaručují správné zásobování a metabolismus vápníku pro kosti a ne jen

Pokud by bylo nutné zhubnout pro obnovení určitých metabolických parametrů, jako jsou: arteriální tlak, cholesterolémie, triglyceridemie, glykémie atd., Je třeba mít na paměti, že vápník a vitamín D jsou živiny, které by neměly být v potravě nikdy vzácné, aby zhubly v menopauze.

Jak jsme již uvedli, v přítomnosti hormonální substituční terapie je zásoba vápníku v potravinách přibližně 1200 mg / kg; naopak, bez léků to odpovídá 1500mg / den. Hlavními zdroji jsou mléko a deriváty (65%) av menší míře zelenina (12%), obiloviny (8, 5%), maso a ryby (6, 5%), luštěniny, ořechy a vejce. Kromě zařazení hlavních potravin obsahujících vápník do stravy je také NUTNÉ zvážit jiné proměnné:

Střevní absorpce vápníku se ve stáří snižuje
Absorpce vápníku klesá současně s patologickou malabsorpcí
Absorpce a metabolismus vápníku se zvyšuje přítomností vit. D
Absorpce vápníku se zvyšuje přítomností cukrů, zejména laktózy
Absorpce vápníku je zvýšena přítomností aminokyselin lysinu a argininu
Absorpce vápníku je zvýšena přítomností základního intraluminálního pH
Absorpce vápníku je snížena přítomností oxalátů, fytátů, fosfátů a taninů (anti-nutričních molekul) přítomných v některých nápojích, jako je černý čaj a v některých druzích zeleniny, jako jsou luštěniny, rebarbory, špenát atd.
Absorpce vápníku je snížena přítomností nervů (kofein, alkohol - anti-nutriční molekuly), proto je vhodné především zmírnit alkohol a kávu.
Absorpce vápníku je snížena přítomností uronových kyselin obsažených ve vlákniny
Vylučování vápníku močí se zvyšuje s nadměrným příjmem sodíku, dietních proteinů (i když mechanismus ovlivňuje PRAL globálně) a fosforu
Fekální exkrece vápníku se zvyšuje se sekrečním průjmem
Vylučování vápníku po pocení významně stoupá s intenzivním a častým sportem.

Vitamin D, na druhé straně, je syntetizován hlavně tělem díky složitému mechanismu využívání slunečního světla (80% z celkového počtu) a pouze 20% z celkového množství pochází z potravin: nejbohatší jsou játra (ze zvířat) suchozemských, ryb), sleďů a lososů. Vždy se doporučuje správné vystavení slunečnímu záření.

Nutriční opatření pro dosažení doporučených dávek vápníku proto musí brát v úvahu pravidla pro správnou a zdravou výživu, dbát na dodržování acidobazické rovnováhy (narušené ketogenními dietami nebo závažnými patologiemi), nepřekračovat se solí ze soli. vaření, aby se zohlednil správný vztah mezi vápníkem a fosforem atd. Doporučujeme přečíst si zde uvedené články na našich stránkách.

Závěrem připomínáme, že příjem vápníku ve stravě pro menopauzu (s nebo bez hubnutí) může zpomalit již existující osteoporotický mechanismus a nevyléčit nemoc. Jediný trik užitečný k prevenci jeho nástupu je dosažení vrcholu kostní hmoty během vývoje skeletu, zatímco léčba estrogenem může být užitečná, pokud se aplikuje v počáteční fázi menopauzy.