Upravil: Marco Batistoni
Pojďme nyní k druhému cvičení: klopě klopě na fit míči nebo švýcarské kouli. Samozřejmě je vhodné neprovádět obě cvičení ve stejném tréninku; obecně v mých cvičebních předpisech je střídám, jeden v den A, druhý v den B.
Postavíme se na zádech na míči a ujistíme se, že bederní křivka přilne k povrchu fitku homogenním a přirozeným způsobem jako užitečný úsek v hyperextenzi, a pak si rukama uchopíme nástěnný stojan, který udržuje rovnováhu. střed multigymu, snížení tyče o 30/40 cm nad šíji krku, aby ho bylo možné pohodlně držet), po které se nohy ohnou do výšky pánve a začnou kontrakce ve směru hrudníku asi 30 °, výdech po dobu asi 3 sekund udržování kontrakce a vydechování se vrátíme do výchozí polohy asi za 3 sekundy. Doba provedení pod napětím bude tedy asi 6 sekund a to pro 3-4 sady 12 opakování.
Cvičení může být jednoduché, pokud se postavíme více horizontálně, v nekonvexní části míče, protože v tomto případě nám bude usnadněn vratný tah, který nám fit koule poskytne pružnou kompresní energii; pokud místo toho zaujmeme pozici, ve které jsou hýždě nižší a tělo je nakloněno o 30 ° od horizontální roviny, věci se komplikují a schopnost uzavřít břicho na 8 nebo 10 správných opakování se stává skutečnou výzvou náročnější, ještě obtížnější je zotavení mezi sadami 30 sekund, proto neúplné.
S následným tréninkem budou obě tato cvičení prováděna s větší lehkostí díky superkompenzaci adaptace na prováděnou zátěž, ale také neuromuskulárnímu učení, které nás postupně činí stále více schopnými provádět pohyb správně. Když jsme dosáhli bodu, kdy můžeme dokončit všechny opakování všech očekávaných sérií, můžeme použít malé činky nebo kotníky ke zvýšení odporu.
Samozřejmě existuje mnoho dalších produktivních cviků pro trénink břišní čtvrti, ale věřím, že pro mnohé z nich je riziko nesprávného zdůraznění a přetížení bederního traktu způsobující bolest a "zánět" větší než jejich přínos, takže raději nechci léčit téma: v tomto ohledu již existuje příliš mnoho „populárních přesvědčení“, které jsou bohužel podporovány pochybnými postoji více či méně profesionálními.
Protože želva vyniká ve své definici, pokusme se vytvořit optimální kardio program. Všichni víme, že kardio je jedním z klíčových prostředků pro spalování tuků, ale možná si vždy nepamatujeme, že pokud není pečlivě kalibrován, může být dokonce kontraproduktivní. Řekl jsem to velký? 4 nebo 5 aerobních cvičení týdně na 60% Vo2 rozhodně pomůže ztratit (.... mimochodem…) tuk, jak nás naučí fyziologie (ve skutečnosti je pravda, že v této práci intenzita organismu spaluje vyšší procento tuku), ale je také pravda, že se musíme vypořádat s fyzickým a psychickým stresem vyvolaným tímto typem aktivity, který se přidává k normálnímu tréninku tělesné hmotnosti. Organismus čelí nadměrnému objemu práce a často není schopen optimálně se zotavit; to má dopad na hormonální strukturu, která je pozměněna negativním vlivem na výsledek všech našich obětí.
Zkusme si představit 2 subjekty o hmotnosti 70 kg: každý z nich na konci silového tréninku má jiný kardio program.
První jízda na běžec po dobu 30 minut rychlostí 9, 5 km / h, druhá se rozhodne běžet po dobu 15 minut při 7 km / h s gradientem 5%.
První z nich bude vykonávat s hlasem vo2 2, 4 l / m za hrubé náklady 369 kcal za 30 minut, druhý bude vykonán s hlasem vo2 5, 5 l / m při hrubých výdajích 416 kcal za 15 minut,
Podle mého názoru by se jednalo o dvě kardiovaskulární aktivity prováděné na konci krátkého, ale intenzivního anaerobního tréninku, druhá možnost by mohla být upřednostňovaná: začít s jiným psychologickým dopadem, protože 15 minut, i když docela únavné představuje na konci udržitelný čas. z náročného sezení, navíc pracujete s cukry v rezervě, máte méně traumatickou podporu závěru na běžec, tedy méně stresující pro klouby a v neposlední řadě více kalorií je spotřebováno. Nemám v úmyslu zabývat se otázkou zásadní důležitosti indukce silné laktacidémie během zbývající části tréninku: tuto záležitost považuji za tak důležitou (ve skutečnosti jde o klíč, který otevírá mnoho dveří a v různých směrech). .), že bych s ním ráda zacházela v plné době.
Už mě nechci nudit svými technickými vysvětleními, ale v tomto bodě bych rád konečně zvážil. Všechno, o čem jsem vám říkal v této řeči a které začalo vtipem o parodii krásné želvy, se týká pouze nejvyššího vrcholu tělesné kultury, vyhrazeného těm, kteří hledají maximální definici. Chcete-li získat určité výsledky, je to opravdu silná motivace: určitě genetika je určujícím faktorem, ale vůle a oběť nám může přinést výsledky, které se na první pohled mohou zdát naprosto mimo náš dosah. Již břicho, které vidělo, že jeho plica pomalu a postupně klesá, může být samo o sobě úspěchem, který dává subjektu nezbytnou motivaci k vytrvalosti v oddanosti a oběti.
A pokud ta krásná želva nedorazí právě v červnu .... no, nedejme to příliš rychle. Pokračujeme v dobré práci a uvidíte, že i když pomalu, dosáhne svého cíle.
