Podívejte se na video
X Podívejte se na video na youtubeObčerstvení nebylo nikdy tak módní jako v nedávné době. Každý jim radí, od lékařů po dietisty, od novin až po obchodní časopisy.
Ale jsou opravdu tak užiteční?
Ti, kteří pravidelně sledují naše články, budou mít již na mysli odpověď: "Záleží na tom".
Funkce občerstvení je regulovat příjem potravy.
Všichni jsme se ocitli v krku neukojitelného hladu po dlouhém půstu. V takových podmínkách je tendence přijímat mnohem vyšší množství potravy, než je nezbytné, protože trvá alespoň 20 minut, než mozek obdrží první známky sytosti.
Svačina by měla mít nejprve následující vlastnosti:
být odůvodněné a plánované
být vyvážené a kontrolované z kalorického hlediska
Svačina je oprávněná, pokud existuje skutečná potřeba. Při pozorování následující tabulky je vidět, že v průměru trvá od tří do čtyř hodin, než je možné strávit celé jídlo.
Doba trávení potravin | |
minuty | jídlo |
Až 30 ' | Glukóza, fruktóza, med, alkohol, izotonické elektrolytické nápoje |
30 '- 60' | Čaj, káva, nízkotučné mléko, limonády |
60 '- 120' | Mléko, nízkotučné sýry, bílý chléb, vařené ryby, bramborová kaše |
120 '- 180' | Štíhlé maso, vařené těstoviny, omelety |
180 '- 240' | Sýr, zelený salát, šunka, grilované filé |
240 '- 300' | Grilovaný steak, koláče, pečeně, čočka |
360 ' | Tuňák v oleji, okurky, hranolky, houby |
480 ' | Kysané zelí, zelí sardinky v oleji |
(od Pitzalis G., Lucibello M., Food: návod k použití, Milan, Franco Angeli, 2002 | |
Proto je dobrým pravidlem jíst svačinu, pokud uplynuly alespoň 2 hodiny z předchozího jídla a nejméně 2 z dalšího jídla. Je zřejmé, že toto časové období bude záviset na tom, co a kolik jste jedli dříve. Pokud po svatebním obědu můžeme odejít 6-8 hodin před opětovným jídlem, když jsme nuceni vynechat jídlo, můžeme konzumovat více občerstvení v těsné blízkosti (90-120 minut).
Plánování občerstvení je úzce spojeno s každodenními kalorickými potřebami. Pokud si sportovec může dopřát konzistentní a časté občerstvení, to samé nelze říci o sedavém člověku, pro kterého může být v polovině odpoledne postačující malé ovoce.
Potravinářský průmysl nám nabízí celou řadu chutných řešení, aby se občerstvení do schůzky s chutí. Je škoda, že jejich dobré, ale lehké občerstvení ve skutečnosti poskytuje přinejmenším 150 kalorií na porci a jsou tak zvoucí a tak málo uspokojivé, že způsobují, že konzumujeme více, než je nutné. Udržet hlad a obžerství v kontrole v těchto případech se stává opravdu obtížnou, takže je dobré se vrátit k lepším volbám.
Dobré kompromisy mezi chutí a nasycující silou dávají dietní bary. Tato možnost však také není bez kontraindikací. Za prvé, volba by měla spadat na tyčinky se správnou rovnováhou mezi sacharidy, tuky a bílkovinami. Ti se zónou nebo přidaným proteinem mohou být obecně v pořádku.
Pak musíme vyhodnotit typ přísad, které jsou příliš často chybí a dokonce škodlivé (viz hydrogenované tuky). Spotřebitel je často konfrontován s jednoduchým kouskem čokolády s přidanými vitamíny a bílkovinami. A dokonce i v těchto případech sladký zub nemusí odolat pokušení zlikvidovat další.
Co by pak mohly být příklady vyváženého občerstvení? Podívejme se společně:
- polotučný přírodní jogurt (ne ovoce, mléčný krém)
- sklenici mléka
- ovoce a několik plátků plátky, ne příliš tučné (bresaola, uzená šunka, krůtí prsa, vařená šunka)
- ovoce a plátek nízkotučné nebo polotučné sýry (obsah lipidů méně než 35%)
- ovoce a nějaké sušené ovoce (2-3 ořechy, 5 nebo 6 mandlí, atd.).
Ve všech pěti případech existuje spravedlivá rovnováha mezi množstvím mastných sacharidů a bílkovin. Spotřeba ovoce je odůvodněna skutečností, že vlákno, které obsahuje, pomáhá zpomalit trávení a určovat vzhled sytosti.
Vlašské ořechy a mandle, i když jsou hyperkalorické a ne příliš nasycené v bezprostředním, pokud jsou konzumovány v malých množstvích, poskytují velmi užitečným prvkům pro organismus (jako jsou nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny), aniž by ho vážily.
Je zřejmé, že množství souvisí s energetickými potřebami organismu a je třeba dbát na to, aby se nedostalo příliš daleko od limitů denního kalorického příjmu. Větší ovoce a extra ořech nám snadno dovolí strávit 100-150 kalorií.
Není nutné konzumovat obědy během dne a hodně záleží na stravovacích návycích. Pokud například snídani sníte v 7:30 a obědte ve 12:30, občerstvení pro sedavé osoby v polovině dopoledne je naprosto zbytečné.
Důležitější je svačina uprostřed odpoledne nebo pozdního odpoledne. Při večeři se doporučuje omezit příjem sacharidů, zejména jednoduchých (nebo těch, které mají vysoký glykemický index).
Zelenina ochutnat a některé maso nebo ryby, v kombinaci s malým podílem chleba jsou obecně více než dost. Pokud je večeře konzumována daleko od nočního odpočinku, zvažte možnost jíst malé občerstvení 30-60 minut před spaním. Ideální v těchto případech je vypít sklenici mléka, protože tryptofan, který obsahuje jednou přeměněný na serotonin, podpoří relaxaci a noční odpočinek.
Navrhované příklady byly také vybrány pro jejich praktičnost a rychlost přípravy. Příliš často, ve skutečnosti, nemáte moc času na přípravu potravin, aby se s sebou během dne.
Pokud však z jednoho důvodu nebo z jiného důvodu jsme povinni jíst svačinu v baru, je velmi obtížné najít zdravou alternativu k předbalenému občerstvení. Chcete-li omezit poškození lišty, můžete objednat například:
pomerančový džus a malý toastový šunkový sýr
nebo sklenici čerstvého mléka
nebo malý sendvič s několika listy salátu a tenké plátky masa
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY: Dieta a kantýna
Strava a snídaně
Strava a jídelna
