Zrychlete metabolismus

Podívejte se na video

Myslíte si, že máte nízký metabolismus? Nemůžete zhubnout a hledáte rychlý a snadný způsob, jak ho zvýšit? Vše, co potřebujete, je pětiminutová přestávka, abyste si mohli tento článek pozorně přečíst.

Metabolismus je soubor biochemických a energetických procesů, které probíhají v našem těle; tyto reakce mají za cíl extrahovat a zpracovávat energii uzavřenou v potravinách a poté ji předávat k uspokojení energetických a strukturních požadavků buněk. Mechanismus jemné regulace vyvažuje všechny tyto metabolické reakce na základě skutečné dostupnosti živin a buněčných požadavků.

Existence živých organismů proto závisí na zavedení dostatečného množství energie a hmoty k uspokojení metabolických potřeb, běžně označovaných jako nutriční potřeby. Tyto požadavky jsou zase úzce spojeny s denními výdaji energie: spaluje se mnohem více kalorií a musí být zavedeno mnohem více kalorií. V tomto bodě dospíváme k zjednodušené a alternativní definici metabolismu:

• metabolismus je rychlost, při které naše tělo spaluje kalorie, aby uspokojilo své životní potřeby

z této definice vyplývá, že:

• Abychom urychlili náš metabolismus, musíme jednoduše zvýšit životní potřeby našeho těla a zvýšit výdaje na energii

Denní výdaje na energii jsou ovlivňovány hlavně třemi faktory: bazálním metabolismem, termogenezí vyvolanou dietou a fyzickou aktivitou. Právě na těchto třech složkách musí být soustředěno úsilí zaměřené na zvýšení metabolismu.

Bazální metabolismus je minimální energetický výdaj nezbytný pro udržení životních funkcí a bdění. Jak je uvedeno na obrázku, u zdravého a sedavého jedince představuje bazální metabolismus přibližně 60-75% celkových energetických výdajů.

Zvýšení svalové hmoty a fyzického cvičení představuje silný stimul pro metabolické aktivity. Čím více svalů máme, tím více kalorií konzumujeme během dne, bez ohledu na věk, funkci štítné žlázy a úroveň fyzické aktivity. Sval je ve skutečnosti živou tkání, v kontinuální obnově as metabolickými nároky, které jsou jasně vyšší než v tukové tkáni (téměř desetkrát). Pokud chcete vypočítat bazální rychlost metabolismu nebo se o ní dozvědět více, můžete se podívat na tento článek: Bazální metabolismus

Lepší svalový tonus pomáhá spalovat více kalorií i během fyzické aktivity. Při sportu se náš metabolismus značně zvyšuje a zůstává i několik hodin po ukončení tréninku vysoký (až 12 hodin po zvláště intenzivní aktivitě). Pro co největší urychlení metabolismu se doporučuje provádět smíšenou činnost, která se vyznačuje vysokou intenzitou práce (tonizační cvičení s váhami, stroji nebo volným tělem), po níž následuje aerobní aktivita, jako je běh, jízda na kole nebo vytrvalostní plavání.

Svalová cvičení nepřímo zvyšují metabolismus díky zvýšené sekreci anabolických hormonů a následnému hromadění svalové hmoty

Aktivita rezistence významně urychluje metabolismus během cvičení, udržuje ji na vysoké úrovni i po dobu 4-8 hodin; namísto toho mají mírný vliv na bazální metabolismus, protože mají tendenci ponechat svalovou hmotu beze změny.

Kombinace těchto tréninkových technik může výrazně zvýšit metabolismus, budovat svaly bohaté na kapiláry a mitochondrie.

Pro urychlení metabolismu si pamatujte:

• Udělejte alespoň dva nebo tři tréninky týdně trvající ne méně než 40 minut.
• Alternativní aerobní aktivity s tonizačními cvičeními, sezení po sezení nebo v rámci stejného tréninkového tréninku (v tomto případě je nejlepší začít s posilovacími cvičeními a ukončit seanci bez nadměrné aerobní práce) Viz: Jak integrovat silový trénink a aerobní aktivitu.
• "Dej nám" s váhami a obecně se všemi posilovacími cvičeními. Výcvik s vysokou intenzitou je ve skutečnosti silným stimulem pro vylučování anabolických hormonů; je nepravděpodobné, že by čtenáře změnil na kulturistu, ale přesto přispěje k podstatnému urychlení jeho metabolismu.
• Změňte program školení často tak, aby se upřednostňovaly metabolické adaptace, které jsou nezbytné k tomu, aby bylo možné čelit novému stresu.
• Když děláte aerobní aktivitu, snažte se udržet stabilní tempo, aniž by se zastavil nebo dal příliš dlouhé přestávky. Cvičení při tepové frekvenci kolem 70-75% HRmax po dobu nejméně třiceti minut. Vyhněte se příliš dlouhým sezením, zvláště pokud nemáte odpovídající fyzickou kondici.
• Pokud máte málo času věnovat se sportu, používejte inteligentní řešení: parkujte o pár set metrů dále, po schodech namísto výtahu používejte namísto vysavače metlu. Jsou to jednoduché triky, ale také pomáhají urychlit metabolismus.
• Během dne se snaží aktivně uzavřít svaly: vyrovnat břicho, zaťat pěsti, pohybovat nohama, uzavřít kontrakce čtyřhlavých svalů. Tyto spontánní kontrakce, kterým často nevenujeme velkou pozornost, významně přispívají k urychlení metabolismu tak, že jsou typické pro tenké a hyperreaktivní subjekty, zatímco u obézních jsou pozorovány mnohem vzácněji.

Chcete-li se dozvědět více o kalorických výdajích různých sportů, podívejte se na tento článek: Kalkulačka spotřeby kalorií a sport

POKRAČOVAT: Zvýšit metabolismus dietou »