Než začneme mluvit o tréninkových metodách pro zvýšení svalového vývoje, pokusme se definovat dva různé pojmy, hypertrofii a hyperplazii.
Svalová hypertrofie: zvýšení svalového objemu v důsledku zvýšení objemu jeho složek (vlákna, myofibrily, pojivové tkáně, sarkomery, kontraktilní proteiny atd.).
Svalová hyperplazie: zvýšení svalového objemu v důsledku numerického zvýšení buněk, které ho tvoří. Příklady fyziologické hyperplazie jsou proliferace glandulárního epitelu prsu během puberty a regenerace jater po rozsáhlém poškození jater
APLASIE: Snížení svalového objemu po snížení počtu buněk, které ho tvoří.
ATROPHY: Snížení svalového objemu po snížení objemu jednotlivých buněk
Až donedávna se předpokládalo, že hyperplazie lidského svalstva není možná, ve skutečnosti nedávné studie potvrzují opačnou hypotézu. Tento koncept musí být ještě vyjasněn a v každém případě, i kdyby to bylo možné, hyperplazie by měla minimální význam ve svalovém růstu. Dozvědět se více: satelitní buňky a svalová hyperplazie
PŘECHODNÁ HUDEBNÍ HYPERTROPHIE:
svalový edém (hromadění tekutin) způsobený poškozením myofibril a perimuskulární pojivové tkáně;
retence vody, například v důsledku použití kreatinu
Chronická muskulární hypertrofie:
zvýšení objemu (hypertrofie) a počtu svalových buněk (hyperplazie) díky hormonálnímu stimulu a zvýšenému přísunu a retenci kyslíku a živin.
Svalová hypertrofie je výsledkem:
 | zvýšení myofibril (obojí v objemu být číslem * rozvoj svalových zábalů (pojivová tkáň) zvýšená vaskularizace zvýšení počtu vláken (hyperplazie) argument, to ještě hodně (viz příslušný článek). |
SILA A HYPERTROFIE
Svalová síla závisí především na schopnosti nervového náboru motorických jednotek, schopnosti koordinovat kontrakci a relaxaci agonistických a antagonistických svalů, počáteční délce svalu a jeho příčném řezu. Získání svalové hypertrofie také znamená, ale ne nutně, zvýšení síly.
Tam jsou některé elementy, které jsou vhodnější pro vysoké břemena zvýšená pro redukovaný počet opakování a jiní to reagují lépe na odporový trénink. Například, bílá vlákna jsou stimulována maximálně s použitím přibližně 6 opakování se zatížením rovným 80-85% stropu, zatímco červená vlákna jsou stimulována pracemi přibližně 12-15 opakování při 65-70% stropu.
Bílá vlákna rostou více v objemu a rychleji než červená vlákna, avšak v případě přerušení tréninkového programu rychle atrofují na rozdíl od červených, které si dlouhodobě udržují hypertrofii.
Kromě červených a bílých vláken existují meziproduktová vlákna, která mohou být specializována a podobná jednomu nebo druhému typu prostřednictvím vhodného tréninku. Uvnitř svalu jsou také další prvky, jako jsou kapiláry a mitochondrie, které zvyšují objem a počet po tréninku s mírnou intenzitou (> 15 opakování se zátěží <60% stropu).
ZÁVĚRY: Optimální podnět pro svalovou hypertrofii je dán úlohami se zátěží od 70 do 85% stropu pro 6-12 opakování. Vzhledem k důležitosti úplného vývoje všech složek svalu je však často užitečné měnit tréninkový režim jak z hlediska objemu, tak intenzity cvičení.
PAMATUJTE, ŽE: multikloubová cvičení vytvářejí anaerobní prostředí v celém těle, což zlepšuje úroveň hypertrofie a celkové fyzické síly. Cvičení pro nohy, zejména ty složené (mrtvé nohy, dřepy, tlapy nohou, výpady atd.) Jsou silným podnětem pro hypertrofii celého těla. Lidé s velmi vyvinutou horní částí ve srovnání s dolními končetinami jsou ve skutečnosti velmi častí. Naopak subjekty se silnými nohami mají ve většině případů vynikající úroveň hypertrofie i v horní části těla. Kyselina mléčná podporuje růst svalové hmoty díky silnému stimulu vylučování anabolických hormonů. Z tohoto důvodu je dobré udržet intenzitu tréninku na vysoké úrovni, vyhnout se příliš dlouhým dobám obnovy. Strava zaměřená na maximální rozvoj svalové hypertrofie musí být bohatá, ale ne příliš bohatá, v proteinových potravinách. Ideální množství bílkovin, které se užívá denně, je asi 1, 5-2, 0 gramů na kg tělesné hmotnosti (zdravá hmotnost). Jakmile je tento práh překročen, přínosy se nezvýší, naopak existuje celá řada důvodů, proč se dieta s vysokým obsahem bílkovin stává kontraproduktivní. |
PŘÍČINY HUDEBNÍ A NE HYPERTROFY:
- Zvýšená funkční potřeba (hypertrofie srdečního a kosterního svalu)
- Akumulace látek (lipidy v játrech [ hepatomegalie ], jiné v různých buňkách)
- Hormonální stimulace (děložní svalová hypertrofie během těhotenství a hyperplazie děložní sliznice během cyklu)
- Zvýšená výživa (zvýšená tuková tkáň)
- Stimulace biologické obrany (hyperplazie lymfatických orgánů, například lymfatických uzlin)
