předpoklad
Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.
Středomořská strava
Středomořská strava je typickou stravou Středozemního moře, i když ne všechny pobřežní oblasti, kterým čelí, spotřebovávají;
K dnešnímu dni středomořská strava prošla pozoruhodnou mutací jak ve výživových složkách, tak v porcích, které byly stanoveny; příjem kalorií, glykemická zátěž, množství lipidů atd. jsou zvýšeny, zatímco průměrné výdaje na energie obyvatelstva povodí byly drasticky sníženy.
Následně bude reprodukován potravinový režim, který bude věrnější původnímu středomořskému jídlu, které původně respektovalo následující požadavky:
- Široká spotřeba: surových obilovin (špalda, ječmen, žito, pohanka, čirok, atd.), Luštěniny (fazole, čočka, cizrna atd.), Sezónní zelenina, přírodní produkty rybolovu (zejména ryby) ... možná mléko a jogurt
- Nízká spotřeba: extra panenského olivového oleje, celé mořské soli, sladkého ovoce, bílého masa, starých sýrů, červeného vína, vajec a sušeného ovoce
- Téměř chybí: kořenící tuky živočišného původu, červené maso (zejména vepřové a hovězí maso), sladká jídla.
Později se objevily další potraviny, jako například těstoviny, které od okamžiku, kdy spotřeba energie prudce poklesla (moderní doba), způsobila ve srovnání s tím, co bylo spotřebováno, značnou nerovnováhu v dodávané energii; totéž platí i pro chléb.
Živiny středomořské stravy
Síla středomořské stravy je představována kombinací mnoha nutraceutických potravin kontextualizovaných ve vyvážené stravě; největšími molekulami jsou:
- Termolabilní vitamíny, ale v dnešní dietě vzácné
- Minerální soli méně přítomné v současné dietě včetně jodu, draslíku, hořčíku, zinku a selenu
- Vláknina (od 30g / den nahoru)
- Polynenasycené a esenciální mastné kyseliny (ω3, ω6 a ω9, hypocholesterolemizující, hypotriglyceridemické, hypotenzní, antitrombotické atd.)
- Lecitiny (fosfolipidy snižující cholesterol)
- Antioxidanty (vitamíny, minerální soli, polyfenoly atd.)
- Fytosteroly (estrogenní molekuly obsažené v zelenině s výkonem snižujícím cholesterol)
- Komplexní sacharidy větší než jednoduché
- Zeleninové bílkoviny ve větším množství než dieta, která je bohatá především na maso a vejce
Vše je spojeno s velmi vysokou úrovní fyzické aktivity.
NB. Několik studií o obecné populaci ukázalo, že středomořská strava je pozoruhodně ateroprotektivní, což znamená, že významně snižuje šance na nepříznivé události spojené s ukládáním cholesterolu v tepnách, a tím k tvorbě aterosklerotických plaků; chrání také proti vysokému krevnímu tlaku, stejně jako proti některým rakovinám trávicího systému. Středomořská strava snižuje riziko infarktu myokardu a mozkové mrtvice.
Středomořská strava je základem klasické nutriční distribuce italské dietní terapie, a to:
- Lipidy při 25-30% kcal tot
- 12% proteinů nebo vypočteno na koeficient 0, 75 g / 1, 2 g na kg požadované fyziologické hmotnosti
- Sacharidy pro veškerou zbývající energii
- Alkohol, max. 2 alkoholické jednotky denně.
Příklad středomořské stravy
URČENÉ PRO
- Zahradník, ráda červené víno.
| sex | samec | |||
| věk | 42 | |||
| Static cm | 180 | |||
| Obvod zápěstí cm | 18.5 | |||
| ústava | robustní | |||
| Postava / zápěstí | 9.7 | |||
| Morfologický typ | normolineo | |||
| Hmotnost kg | 80 | |||
| Index tělesné hmotnosti | 24.7 | |||
| Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti | 24.1 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnost kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Bazální metabolismus kcal | 1784, 8 | |||
| Koeficient fyzické aktivity | Mírné, žádné aus 1.7 | |||
| Kcal energetické výdaje | 3034, 2 | |||
| dieta | NORMO CALORICA | 3034, 2Kcal | ||
| lipidy | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| protein | 1, 2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| sacharidy | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| pití | 25, 4g | |||
| snídaně | 15% | 455kcal | ||
| snack | 10% | 303kcal | ||
| oběd | 30% | 910kcal | ||
| snack | 10% | 303kcal | ||
| večeře | 30% | 910kcal | ||
| snack | 5% | 151kcal | ||
Překlad dne 1
Pozn . : Některé váhy mohou být vyhodnoceny bez pomoci stupnice, například:
- Kapalina 250-300 ml / g = 1 šálek
- Kapalina 5g = 1 lžička
- Kapalina 10 g = 1 polévková lžíce
- Obilí 10 g = 1 polévková lžíce
- Ovoce nebo zelenina 200g = střední velikost
- Ovoce nebo zelenina 300g = velká velikost
- Jádro ořechu, mandle, pekanové ořechy, lískový ořech = 3g
- Chléb 20-25g = malý plátek
- Chléb 30-35g = velký plátek
Příklad středomořské stravy - den 1
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Ovčí mléko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200g, 104kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| vlašské ořechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Oběd, asi 30% kcal TOT | |||
| Ječmen dušený | |||
| ječmen | 100 g, 354 kcal | ||
| salát | 100g, 18kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 200g, 138kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Grilovaná makrela | |||
| Makrela nebo makrely | 150 g, 307, 5 kcal | ||
| Zralé fazole | 100g, 117kcal | ||
| Salát rajče | 200 g, 32 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozí sýr | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Příklad středomořské stravy - den 2
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Ovčí mléko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200g, 104kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| mandle | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Oběd, asi 30% kcal TOT | |||
| Žitná polévka | |||
| žito | 100 g, 334 kcal | ||
| čekanka | 100 g, 23 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 200g, 138kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Králík v pánvi | |||
| Králičí maso | 200 g, 276 kcal | ||
| Zralé cizrny | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| fenykl | 200 g, 62 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozí sýr | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Příklad středomořské stravy - 3. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Ovčí mléko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200g, 104kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| lískové ořechy | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Oběd, asi 30% kcal TOT | |||
| Vařený čirok | |||
| čirok | 100 g, 339 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 200g, 138kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Chobotnice s brambory | |||
| chobotnice | 300 g, 246 kcal | ||
| brambory | 200 g, 154 kcal | ||
| Zralé cizrny | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozí sýr | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Příklad středomořské stravy - den 4
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Ovčí mléko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200g, 104kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| vlašské ořechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Oběd, asi 30% kcal TOT | |||
| Proso polenta | |||
| Miglio | 80 g, 340, 2 kcal | ||
| salát | 100g, 18kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 200g, 138kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Bonito steak | |||
| Palamita | 150 g, 265, 5 kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Salát rajče | 200 g, 32 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozí sýr | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Příklad středomořské stravy - den 5
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Ovčí mléko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200g, 104kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| mandle | 30 g, 174, 3 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Oběd, asi 30% kcal TOT | |||
| Pohankové dušené maso | |||
| Pohanka | 100 g, 343 kcal | ||
| čekanka | 100 g, 23 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 200g, 138kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Pečené kuře | |||
| Střední kuře, jen maso | 200 g, 228 kcal | ||
| Zralé fazole | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| fenykl | 200 g, 62 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozí sýr | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Příklad středomořské stravy - den 6
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Ovčí mléko | 200 m, 1216 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200g, 104kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| lískové ořechy | 30 g, 188, 4 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Oběd, asi 30% kcal TOT | |||
| Pšeničná polévka | |||
| Pšenice tvrdá | 100 g, 339 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 200g, 138kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Otevřené mušle na pánvi | |||
| mušle | 250 g, 215 kcal | ||
| brambory | 200 g, 154 kcal | ||
| Zralé lupiny | 90 g, 114 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozí sýr | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Příklad středomořské stravy - Den 7
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Ovčí mléko | 200 ml, 216 kcal | ||
| Apple s slupkou | 200g, 104kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| vlašské ořechy | 30 g, 183, 6 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Oběd, asi 30% kcal TOT | |||
| Vařená špalda | |||
| špalda | 100 g, 338 kcal | ||
| salát | 100g, 18kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 200g, 138kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Pečené sardinky | |||
| Sarde | 200 g, 258 kcal | ||
| Zralý hrášek | 150 g, 121, 5 kcal | ||
| Salát rajče | 200 g, 32 kcal | ||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Extra panenský olivový olej | 20 g, 180 kcal | ||
| Červené víno | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, asi 5% kcal TOT | |||
| Žitný chléb | 50 g, 129 kcal | ||
| Kozí sýr | 20 g, 90, 4 kcal | ||
