Spánek
Spánek je ACTIVE CYCLICAL mozkový proces (fáze REM a fáze NREM), který je naprosto nezbytný pro udržení celkového zdravotního stavu.
Obecně lze říci, že spánek snižuje metabolismus mozku během fáze NREM a zvyšuje jej během fáze REM; toto střídání dvou fází určuje hyper a nízkou centrální aktivaci oscilací v neustálém vývoji a ovlivněné četnými neuro-endokrinními faktory. Hormonální osa, která reguluje spánek-brázda, je také dána: obecným stresem, aktivitami prováděnými ve večerních hodinách, večerní výživou a dalšími složkami psychologické povahy.
Vliv večerního krmení na spánek
Večerní krmení, jak kvantitativně, tak kvalitativně, může prospět nebo ztěžovat start a udržení spánku.
Tyto potraviny a živiny, které obsahují, zasahují (více či méně důležitě) do produkce hormonů a do regulace endokrinního systému; Nadměrný závazek trávicího systému navíc výrazně postihuje aktivaci a kvalitu spánku. Z biochemického hlediska bylo dostatečně prokázáno, že některé nutriční molekuly určují vylučování mediátorů příznivých pro spánek, zatímco jiné plní opačnou funkci; Mezi hormony podporujícími spánek zmiňujeme:
- melatonin
- serotonin
naopak, mezi molekulami, které ztěžují, si pamatujeme:
- dopamin
- adrenalin
- noradrenalin
Je zřejmé, že pro-hypnické potraviny (tj. Ty, které podporují spánek) dodávají nad všechny prekurzorové molekuly a / nebo podporují syntézu melatoninu a serotoninu. Základní skupiny:
- Potraviny obsahující tryptofan, esenciální aminokyselinu, která zase stimuluje produkci melatoninu a serotoninu; je obsažen v:
- Mléko a sýr
- Maso a ryby
- vajíčka
- Fazole, cizrna, fazole, čočka, hrášek, arašídy
- Lískové ořechy, mandle
- Pšenice celozrnná
- Banán, avokádo, ananas
- špenát
- Potraviny obsahující komplexní sacharidy, polymerní makronutrienty, které způsobují, že slinivka břišní produkuje inzulín, hormon, který podporuje dostupnost tryptofanu; komplexní sacharidy se nacházejí hlavně v obilovinách a derivátech, bramborách a kaštanech.
- Potraviny, které obsahují dobré množství thiaminu (vit B1, obsažené hlavně v cereáliích a luštěninách) a pyridoxin (vit B6, téměř všudypřítomné) jako základní složky pro biosyntézu serotoninu. Pozn .: JEDNODUCHÉ sacharidy mají negativní vliv na biologickou dostupnost pyridoxinu.
- Potraviny, které obsahují vápník a hořčík, jsou také NEPŘÍMÉ, jejichž nedostatek negativně ovlivňuje spánkové cykly.
Mléko před spaním
S hrubým pohledem na interakci mezi krmením a spouštěním a / nebo udržováním spánku je nyní možné posoudit hypnický potenciál mléka spotřebovaného ve večerních hodinách s větší objektivitou.
Začněme tím, že uvedeme, že:
- tryptofan, pyridoxin a vápník, i když jsou přítomny v kravském mléce (nejvíce konzumovaném), mohou být také konzumovány prostřednictvím konzumace mnoha potravin; kromě jiných věcí, kteří chtějí být přesní, pít kravské mléko ve večerních hodinách NEVYSTAVUJTE významná množství thiaminu, hořčíku a komplexních sacharidů, které jsou užitečné pro podporu lepší kvality spánku.
To znamená, že je zřejmé, že zvyk užívat mléko ve večerních hodinách s cílem zlepšit kvalitu spánku (nebo dokonce zabránit insomnii) nemá žádný biochemický základ; jednoduchým způsobem, z hlediska výživy, má sklenice mléka před spaním hypnotickou účinnost podobnou nebo dokonce nižší než u talíře "fazolí v ptácích". Je pravda, že rozhodující roli hraje pravděpodobně psychologie; někteří odborníci přisuzují teplému mléku před spaním regresivní potenciál, který evokuje infantilní pocity a emoce zodpovědné za hlubokou psychickou relaxaci ... která nemá nic společného s tryptofanem.
Závěrem lze říci, že konzumní mléko ve večerních hodinách přímo nezvyšuje kvalitu spánku, nebo spíše ne více než jiné potraviny; zjevnou námitkou by mohlo být, že: pít horké mléko, na rozdíl od konzumace mnoha jiných potravin, nepřekoná trávení ... False! Kravské mléko, i když tekuté jídlo, rozhodně nevyniká pro jeho snadnou stravitelnost. Ve skutečnosti, s ohledem na toleranci na laktózu (a vyhnout se tvorbě laktulózy teplem), určuje obsah bílkovin v kravském mléku určitý účinek REBOUND na kyselost žaludku. Podporuje přechodné zvýšení pH žaludku v důsledku ŘÍZENÍ trávicích šťáv, později však díky proteinům v něm obsaženým stimuluje rozhodujícím způsobem produkci pepsinogenu a kyseliny chlorovodíkové; to vše se samozřejmě děje během spánku, kdy se nevnímá jak kyselost žaludku, tak tendence k gastroezofageálnímu refluxu (usnadněné polohou vleže). Ačkoli to může představovat nepostradatelný zvyk, je možné s jistotou říci, že konzumní mléko před spánkem je zcela neschopné pro gastro-citlivé subjekty nebo osoby trpící jinými poruchami horního trávicího traktu.
Otázka chuti nebo drogové závislosti?
Podle některých výzkumů by bylo špatné trávení proteinů obsažených v kravském mléku zodpovědné za udržování četných onemocnění centrálního nervového systému; částečná degradace výše uvedených proteinů by určovala vstup (přes intestinální sliznici) peptidů složených ze 7 až 15 aminokyselin definovaných jako "opioidy" nebo "kaze-morfium". Zdá se, že tyto makromolekuly (jsou-li přítomny ve významném množství) jsou schopny také projít hematoencefalickou bariérou, aby interagovaly s některými opioidními receptory v centrálním nervovém systému; prostřednictvím tohoto mechanismu by kaze-morfin bránil procesům přijímání melatoninu a serotoninu a vedl by k neuro-psychiatrickým změnám, jako jsou závislost a změny chování. Na základě těchto výsledků [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999] by bylo možné definovat, že konzumní mléko před spaním může kromě toho, že nepřináší žádné výhody, vést k poruchám cykly spánku a bdění.
Čtenáři neberou tento výzkum jako "čisté zlato" nebo objev století; pamatujte, že aminokyseliny obsažené v mléčných bílkovinách jsou stejné živiny obsažené ve všech potravinách; kromě toho, jak je možné určit, zda tyto případy-morfiny skutečně pocházejí ze střevního lumen a nebyly meziprodukty metabolismu jiného fyzického nebo patologického procesu? Byla intestinální sliznice výzkumných vzorků neporušená? Jaký je věk sledované skupiny (je známo, že intestinální permeabilita dětí je mnohem vyšší než u dospělých)? Jaké základní neuro-psychiatrické stavy se týkají subjektů? To vše jsou otázky, jejichž odpovědi by určily spolehlivost nebo ne výše uvedené výsledky; osobně navrhuji přesné čtení prací a nezávislé hodnocení závěrů, které autoři uvedli.
