úvod
Problémem "extra liber" je nepohodlí, které trápí mnoho lidí. Na druhou stranu to není vždy "skutečný problém" a někdy odkazuje na čistou estetickou potřebu. Zvláště v této poslední situaci nejsou kilá nikdy velké; ženy a muži jsou sjednoceni touhou ztratit v průměru 5 nebo maximálně 10 kg.
Vyhodnoťte svou váhu
5 kg příliš mnoho: jak je hodnotit?
Body mass index (BMI) nebo BMI
Chcete-li posoudit, zda je skutečně nutné ztratit 5 kg, nebo zjistit, zda je váha opravdu nadměrná, musíte vyhodnotit tzv. Index tělesné hmotnosti (BMI); alternativně je možné se spoléhat na instrumentální analýzy, jako je bioimpedance (BIA), které však často vyžadují drahé nástroje a obsluha je schopná správně používat.
IMC (BMI v angličtině) je metoda odhadu složení těla, která bere v úvahu dvě jednoduché proměnné: postavu a váhu. BMI definuje, zda dospělý člověk (NE sportovec) spadá do jedné z následujících kategorií: podváha, normální hmotnost, nadváha (nepatologická), obezita (patologická).
Vzorec pro výpočet BMI je následující: hmotnost v kilogramech dělená výškou, měřeno v metrech, čtvercový BMI = [Ps kg / St m2] (lze použít i online kalkulátor v tomto článku).
Výsledek nebo koeficient musí být zahrnut do specifického hodnocení.
| Tabulka 1 - Hodnocení indexu tělesné hmotnosti (BMI nebo BMI) | |
| ohodnocení | koeficient |
| podváha | Až 18, 4 |
| normální váha | 18, 5 - 24, 9 |
| nadváha | 25, 0 - 30, 0 |
| obezita | Od 30.1 |
Ústava těla
Jak se předpokládalo, výpočet BMI je užitečným systémem v "přibližném" hodnocení stavu výživy. Konkrétněji se jedná o "spanometrické" měřítko, protože nebere v úvahu parametry, jako jsou tělesné proporce, kostra, množství svalové hmoty (což je důvod, proč není nikdy použitelný pro sportovce, zejména pro ty, kteří praktikují sport síla) atd. Aby bylo možno alespoň částečně kompenzovat tyto nedostatky, byl vytvořen další způsob dělení, který využívá diskriminaci ústavy a morfologie těla.
Ústava těla vyhodnocuje rozsah kostry měřením obvodu dominantního zápěstí NON (v centimetrech, měřeno v nejužším místě) a vyhodnocením výsledku ve speciálním pořadí.
| Tabulka 2 - Hodnocení tělesné konstituce založené na obvodu zápěstí | ||
| žena | ústava | člověče |
| > 15 cm | štíhlý | > 1 cm |
| 15 až 16 centimetr | normální | 17 až 18 cm |
| > 16 cm | robustní | > 18 cm |
Tělesná morfologie
Morfologie těla namísto toho připisuje správný význam vztahu mezi postavou a obvodem zápěstí v centimetrech:
MRF CRP = [Nasyceno v cm / Crf. zápěstí v cm].
Také v tomto případě musí být opatření vloženo do zvláštního úsudku.
| Tabulka 3 - Vyhodnocení morfologie těla | ||
| žena | ústava | člověče |
| > 9.9 | štíhlý | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normální | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robustní | > 10.4 |
Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti (BMI FD)
Konečně, abychom určili s větší specificitou, v numerických termínech NORMALITU vlastní váhy, můžeme kombinovat všechny tyto tři způsoby hodnocení jejich spojením s jedinou tabulkou požadovaného fyziologického indexu tělesné hmotnosti (BMI FD):
| Tabulka 4 - Požadovaný fyziologický BMI s ohledem na tělesnou konstituci a morfologii těla | ||||
| Štíhlý Longilineo | Štíhlý Normolineo | Štíhlý Brevilinear | Normální Longilineo | Normální Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normální Brevilineo | Robustní Longilineo | Robustní Normolineo | Robustní Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Takže shrnutím všeho v několika krocích bychom mohli definovat následující body:
- Pomocí dobře vyvážené stupnice si přečtěte hmotnost (v kg, ne v lb) ráno, nalačno, po splnění fyziologických potřeb na toaletě
- Pomocí statimetru, pomocí nápovědy a respektováním pokynů (viz Jak změřit výšku) si všimněte výšky (v cm)
- Pomocí metrické pásky nebo jednoduché krejčovské pásky změřte obvod dominantního zápěstí NON v nejužším místě (v cm).
- Stanovte pomocí vzorce BMI = [Ps kg / St m2] BMI a vyhodnoťte jej pomocí příslušné tabulky 1 výše. Pokud BMI překročí dolní hranici nadváhy, existuje velká šance, že těchto 5 kg je příliš „příliš“
- Pokud je v normálním rozmezí, pokračujte stanovením, s ohledem na výše uvedené tabulky 2 a 3, tělesnou konstituci a morfologii těla [Stature in cm / Crf. zápěstí v cm]
- Zadejte hodnotu do tabulky 4; pokud je BMI, i když je normální, vyšší než žádoucí fyziologický, existuje velká pravděpodobnost, že těchto 5 kg je i částečně příliš mnoho.
Kg příliš mnoho: více nebo méně než 5?
V případě indexu tělesné hmotnosti vyššího než je žádoucí, je také možné provést INVERSE výpočet pro stanovení skutečné velikosti přebytečného kg. S výše získanými hodnotami proto budeme muset provést dvě matematické operace; jedna pro stanovení požadované fyziologické hmotnosti (P FD) a druhá pro určení rozdílu mezi posledním a skutečnou hmotností (P R.). takže:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg příliš mnoho = [P R. - P FD].
Jak zhubnout
Předpoklady hubnutí
Jakmile jsme zjistili, že je skutečně váha nad 5 kg, abychom ochránili náš zdravotní stav a zabránili přebytku tohoto přebytku, budeme muset naplánovat intervenci na hubnutí.
Abychom zhubli, jak víme, tělo musí:
- Zastavte akci adipózního vkladu
- Ovlivnit zásoby tuku pro energetické účely.
Oba tyto účinky jsou získány prostřednictvím tří základních opatření:
- Vezměte méně energie, než konzumujete
- Zavést správná procenta energetických živin (sacharidů, lipidů a bílkovin)
- Umístěte organismus do adekvátního metabolicko-hormonálního stavu, ve kterém musí být hladina inzulínu udržována co nejnižší a nejkonstantnější.
Praktická opatření
Obecně platí, že ztratit pouze 5 kg můžete zvolit dvěma způsoby:
- Rychlý, ale náročný: spočívá v následování velmi extrémního nutričního schématu, bez jakýchkoliv potěšení z jídla, což umožňuje eliminovat přebytečnou tukovou tkáň v nejkratším možném čase. To je velmi vysilující, často založený na zvláštních metodách takový jako dieta ketogenic, a nepůjčuje sebe pro použití u atletů. Velmi často to má za následek yo-yo efekt, který podporuje obnovu ztracených liber a úroků. Nedoporučuje se.
- Pomalá a progresivní: spočívá ve vyvážené stravě, lepší, pokud je doprovázena motorickou aktivitou, charakterizovanou kalorickou deplecí nejvýše 30% celkové energie. 5 kg lze zlikvidovat za 5-9 týdnů, aniž by to ohrozilo sportovní výkon a životní styl. Není oslabující a podporuje nutriční vzdělávání. Je to nejvhodnější systém.
Ztráta systému 5kg
Nutriční předpoklady
Jak správně ztratit 5 kg? Je zřejmé, že zvolíme metodu vyvážené stravy (bod 2 předchozího odstavce). Tento systém vyžaduje přizpůsobení vašeho nutričního režimu následujícím požadavkům na výživu.
- Nízkokalorická dodávka energie: odpovídá přibližně 70% celkové normokalorické energie, tj. Té, která jí umožňuje zůstat stabilní s hmotností
- Vyvážená distribuce energetických makronutrientů:
- 25-30% lipidů (poměr nasycených / nenasycených mastných kyselin 1/4),
- proteiny přibližně 0, 8-1, 5 g / kg fyziologické hmotnosti, z toho alespoň 1/3 s vysokou biologickou hodnotou (v závislosti na bibliografickém zdroji),
- sacharidů pro zbývající energii, maximálně 10-16% z jednoduchých cukrů.
- Adekvátní příjem minerálů, vitamínů, vlákniny (asi 30 g / den) a cholesterolu (<300 mg / den): respektování doporučených dávek specifických pro věk, pohlaví a fyziologické nebo parafyziologické nebo patologické stavy.
Dietní složení stravy
Chtějí-li se vyhnout spoléhání se na dietologa, je třeba pochopit, jak zasahovat na „praktické úrovni“ v dietě. Předtím, než začneme „upravovat kalorií“, pokusme se pochopit, zda současný režim vyžaduje korekci řízení:
- Počet denních jídel: musí být asi 5; snídaně, dvě občerstvení (dopoledne a odpoledne), oběd a večeře.
- Energetický příjem jídel: kalorická entita jídel musí také respektovat více méně tuto distribuci energie: snídaně 15% kalorií, občerstvení 5%, oběd 40% a večeře 35%.
- Frekvence spotřeby a podíl potravin: potraviny se nespotřebovávají stejným způsobem. Chcete-li to "správně", můžete se odvolat na tuto tabulku:
| Tabulka 5 - přibližná četnost spotřeby potravin | |||
| Základní skupina potravin | podskupina | kmitočet | část |
| Základní skupina potravin: maso, vejce a produkty rybolovu | Čerstvé, červené a bílé maso | 1-2 krát týdně | 100 g |
| Konzervované maso | 3krát měsíčně nebo jednou týdně | 50 g | |
| Čerstvé produkty rybolovu | 1-2 krát týdně | 150 g | |
| Konzervované produkty rybolovu | 3krát měsíčně nebo jednou týdně | 50 g | |
| Vejce, celá nebo jen žloutek | 1 a / nebo 2krát týdně (v závislosti na porci) | 50 a / nebo 100 g (na základě četnosti spotřeby) | |
| Základní skupina potravin: mléko a deriváty | Mléko a jogurt | Dokonce 2-3 krát denně | 125 g / ml |
| Čerstvé sýry | 1-2 krát týdně - jako jídlo | 100 g | |
| Ochucené sýry | 1-2 krát týdně - jako jídlo; denně | 50 g; Strouhané asi 5-10 g | |
| III základní skupina potravin: škrobnaté luštěniny | Zeleninové konzervy, čerstvé, zmrazené, sušené, sušené | 2-4 krát týdně, v prvních kurzech nebo jako příloha (jako náhrada za níže uvedené) | 150 g |
| Sušené pulsy | 2-4 krát týdně, v prvních kurzech nebo jako příloha (nahrazující výše uvedené) na základě použití obilovin a brambor | 50 g | |
| IV základní skupina potravin: obiloviny, hlízy a deriváty | Těstoviny, pšenice, rýže, kukuřice, špalda, ječmen, quinoa, amarant, pohanka, krupice, polenta a jiné mouky | 3-4 krát týdně, v prvních kurzech, na základě použití luštěnin a brambor | 80 g |
| chléb | 2-3 krát denně | 50 g | |
| brambory | 1-2 krát týdně, v prvních kurzech nebo v závislosti na použití obilovin a luštěnin | 200 g | |
| Snídaňové cereálie | V různých množstvích na základě použití jiných potravin k snídani | 30 g | |
| V základní skupina potravin: Oleje koření a tuky | Rostlinné oleje lisované za studena, nepodléhající chemické extrakci, frakcionaci, hydrogenaci atd. | 2-4 krát denně (jak jako základ pro vaření, tak i jako koření) | 5-10 g |
| máslo | V menší míře než oleje | 5-10 g | |
| Sádlo, loj, margarín, hydrogenované nebo frakcionované oleje nebo rozpouštědlové extrakty | Méně možné | 5-10 g | |
| Základní skupina potravin VI a VII: Ovoce a zelenina bohaté na vitamín A a vitamín C | Čerstvé sladké ovoce a zelenina | 3-4 krát denně. Jedna porce zeleniny na oběd a jedna na večeři, plus možná jeden z receptů na první kurzy; dvě porce sezónního sladkého ovoce denně | 150 g vařené nebo syrové zeleniny v stonku, kořenech, plodech; 150 g ovoce |
| Konzervované ovoce: džem a džemy, ovocné šťávy, dehydrované ovoce atd. | Jam a džemy i každý den; lepší, pokud je nízký obsah přidaného cukru. Zbytek je jednorázový | 20 g pro uvíznutí papíru a uvíznutí papíru. 200 ml ovocné šťávy | |
| Olejnatá semena | Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie, makadamie, pekanové ořechy, kešu oříšky, brazilské ořechy atd. | Dokonce i každý den v nízkých porcích; 2-3 krát týdně ve větších porcích (s ohledem na celkové množství tuku ve stravě) | 15 až 30 g |
| alkohol | Červené víno | 0 až 2 krát denně | 125 ml |
| Kalorická sladidla | Cukr a med | 0 až 2-3 krát denně (s ohledem na celkové množství cukrů ve stravě) | 3 - 7 g cukru; 10-20 g medu |
| Sladké a slané občerstvení | Náhradky za chléb: suchary, sušenky, tyčinky, friselle, taralli atd. Měkké pečivo: croissanty, croissanty, croissanty atd. Piškotů. | V různých množstvích na základě použití chleba a jiných potravin k snídani. | 30 pro náhražky chleba. 50 g pro měkké pečivo. 30 g pro soubory cookie |
Jak správně ztratit 5 kg?
Nyní se podívejme na definitivní opravu. Znovu navrhujeme začít úpravou frekvence spotřeby a podílu potravin, jak je uvedeno v tabulce 5.
Poté, co se zjistí, že hmotnost zůstává stabilní, je nezbytné úměrně snížit množství kalorií, měnit potraviny (ale zůstávají v rámci specifické skupiny), modifikovat množství vláken, úroveň sbírání mléčných výrobků, množství oleje nebo prostě část. Například následujícím způsobem:
| Tabulka 6 - Příklad 30% kalorické redukce | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORICKÝ DIET 70% = 1640 kcal | ||
| snídaně | snídaně | ||
| Celé kravské mléko | 250 ml (1 šálek) | Odstírané kravské mléko | 250 ml (1 šálek) |
| sušenky | 40 g (8 cookies) | müsli | 30 g (6 lžíce) |
| snack | snack | ||
| banán | 200 g (1 velký banán) | jablko | 150 g (1 jablko) |
| oběd | oběd | ||
| Těstoviny s rajčatovou omáčkou | Těstoviny s rajčatovou omáčkou | ||
| Krupice těstoviny | 100 g | Integrální těstoviny z krupice | 80 g |
| Rajské pyré | 100 g | Rajské pyré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 polévková lžíce) | Grana | 5 g (1 čajová lžička) |
| Vařené vejce a vařené brambory | Vařené vejce a salát | ||
| Vejce, celé | 50 g | Vejce, celé | 50 g |
| brambory | 200 g (asi 1 brambor) | salát | 70 g |
| Pšeničný chléb | 50 g (2 řezy) | Celozrnný chléb | 50 g (2 řezy) |
| Extra panenský olivový olej | 20 g (2 lžíce) | Extra panenský olivový olej | 20 g (2 lžíce) |
| snack | snack | ||
| Celozrnný jogurt | 125 g (1 sklenice) | Skim mléko jogurt | 125 g (1 sklenice) |
| večeře | večeře | ||
| Vařená rýže | Vařené brambory | ||
| Bílá rýže | 90 g | bramborový | 200 g |
| Grilovaný vepřový a baklažánský steak | Grilovaný kuřecí a lilkový steak | ||
| Vepřová panenka | 100 g | Kuřecí prsa | 100 g |
| lilek | 200 g | lilek | 200 g |
| Pšeničný chléb | 50 g | Celozrnný chléb | 50 g |
| Extra panenský olivový olej | 20 g | Extra panenský olivový olej | 20 g |
Doporučuje se pokračovat ve stravě, dokud se nedosáhne výsledku (ztráta 5 kg) nebo přibližně měsíc a půl nebo dva měsíce.
