Pectoralis těžké růst?

Upravil Roberto Eusebio

Klidně na prsních prsou? Všichni stavitelé velmi dobře vědí, které jsou obzvláště obtížné svalové skupiny k hypertrofii: především čtyřhlavý sval, protože jsou objemné - nejrozsáhlejší z lidského těla - a v secundis prsní, které chceme v tomto článku oslovit.

Mužské svaly par excellence, esteticky velkolepé, jejichž vývoj v podstatě splňuje dva problémy: v první řadě, pokud nejsou benátské gondoliéry, umožňují dopředný pohyb paže, kterou v běžných životních činnostech vykonáváme spíše zřídka - druhý problém je často genetického typu: několik vláken, která, jakmile uslyší o hypertrofii, skryjí ještě více ve svém stavu bytí a nerušené nehybnosti. Vzpomínám si velmi dobře moje cvičení před mnoha lety na můj hrudník, když jsem bojoval s klasickými činky prodloužení činky nalitím krychlových metrů potu a stále zklamáním výsledky. Je to proto, že plochá lavička díky redukované kloubní exkurzi neumožnila široký a tedy efektivní průjezd zátěže, a to buď proto, že zátěž samotná se brzy střetla s téměř nepřekonatelnou stěnou určenou nedostatkem stabilizátorů, tj. Ramen a předloktí. Často vidím ohromující a přetížené barbells sotva držené tenkými a nedostatečnými zbraněmi, a dýchám úlevou, když všechno skončí bez jakékoliv nehody. Jednou jsem byl také součástí této skupiny, ale pak jsem se sám sebe ptal: je to opravdový trénink na hrudi nebo může být více? Bylo to jen náhodou, že jsem během přestávky v posilovně, když jsem se podíval na časopis té doby, objevil cvičení, které dodnes považuji za milník vývoje bryndáčků, jediný, který mi dal opravdu překvapivé výsledky., To je opět volný-tělo cvičení, ze kterého mnoho, velmi mnoho, držet dál, jako je mor: Mluvím o paralelní-k-přes ponoření (vážený hrudník). Věřím, že kdyby mnoho opuštěných plochých laviček opustilo, jak jsem konečně udělal, abych se ponořil do ponoru, aby byl epicentrem tréninku hrudníku, bylo by v tělocvičně mnohem více gladiátorských hrudníků než plachých kopců. zmíněna. Ale proč nemají paralelní bary mnoho obdivovatelů? Jednoduché, protože stejně jako všechny "old-style" free-body cvičení stojí mnoho úsilí a nemůžete podvádět; s těmito pohyby se ocitáme tváří v tvář našemu tělu - s naší váhou - a dostaneme to vše bez slev. Zdravé a staré cvičení opět vytvářejí dělící čáru mezi vítězi, kteří se rozhodnou pokračovat a praktikující, kteří se okamžitě vzdají výsledků, které si zaslouží: drobky. Nikdy neskončím sčítání časů, které jsem viděl, že někdo zkusil svou ruku při ponoru: nějaké nucené a nekoordinované opakování, pak nohy na zemi, do očí bijící únava a pryč od rovnoběžek, hlásajících „ne pro mě“. Také se vracejí do milovaných plochých laviček a řídítek s třepačkami: to, co navrhuji, je program, který jsem vyvinul a vyzkoušel v průběhu dlouholetých zkušeností a který se po šesti měsících v řadě vám umožní probudit se jednou a pro všechny podbradníky jejich věčná necitlivost - ať už to chtějí nebo ne - a dosahují nepředstavitelných výsledků. Program pro ty, kteří chtějí dělat a tvrdě pracovat. A protože máme jen jeden život a dvě čísla, myslím, že to stojí za pokus.

V první řadě je třeba říci, že každé cvičení hrudníku prochází „celní bariérou“ ramen a paží, zejména předloktí. A protože k vývoji hrudníku potřebujeme silné způsoby, nebudeme schopni předstírat, že se pohybujeme a stabilizujeme vysoké břemena jakéhokoliv druhu s kostnatými rameny a předloktími, které se podobají párátkům: v nejlepším případě nedosáhneme znatelných výsledků, v nejhorším se setkáme se zraněním, Takže budeme potřebovat nějaké přípravné práce na ramenou a předloktí.

Pro ramena doporučuji čtyři série nesené do vyčerpání a zvyšující se zatížení Arnold Press, pohyb jistě nepatří mezi nejjednodušší, ale také mezi nejvíce únavné a kompletní. Předpis: jednou týdně.

Pro předloktí, z nichž často lidé, kteří staví velké tělo, ignorují, kdo ví, proč existenci, uděláme: zadržení sedících řídítek, nejprve paže a pak, když se bolest stane nesnesitelnou, druhá ruka, třikrát pod - a podobně kudrlinkou s úchytem kladivem na lavičce o sklonu 30 stupňů. Předpis: dvakrát týdně. Když jsme schopni držet jednou rukou šest nákupních tašek, bude to znamenat, že na předloktích budeme pracovat dost.

Konečně předpoklad o dip: stanovení! odhodlání! odhodlání! Nenechme se odradit, pokud je první přístup katastrofální, pokud se zdá, že se jedná o rozptýlené loutky, které nedokážou stát na paralelních liniích. Pokračujme krok za krokem a ujistěte se, že až příště uděláme lépe. Dovolte, abychom se s trpělivostí vydali a naše tělo tomu porozumí a postupně nám dá zelenou.

Program pro hrudník je strukturován následovně: začněme čtyřmi sadami 15 opakování otvorů "elle" pro zahřátí rotátorů ramen. V krátké pauze mezi seriálem a druhou připravíme tři páry činek s klesající zátěží před plochou lavicí. Po dokončení ohřevu provedeme tři superseries s činky s odpočinkem 1 minuta a půl, aby se přetížily prsní svaly a rychle se dostaly do aktivovaného stavu. Rozdíl hmotnosti mezi řídítky bude 4 kg, např. Pro superseries: 10 opakování s 26 kg činky, pak bezprostředně následuje 10 opakování s 22 kg činky a pak dalších 10 s 18 kg činky. dvě minuty odpočinku a udělejme to paralelně s ponorem.

Mějme si nohy zkřížené dozadu a trup nakloněný dopředu tak, aby tricepsy zahrnovaly co nejméně. Spadneme dobře dolů a neotáčíme hlavou, abychom se dívali jinam: prostě to rozptyluje. Díváme se přímo dopředu a snažíme se vnímat práci v masce hrudníku. Provádíme první sérii deseti opakování provedených správně. Počínaje druhým třetím měsícem tréninku, kdy jsme nyní schopni snadno dokončit tři sady 10 nebo 12 opakování volných těl, bude čas věnovat se vážně a aplikovat nadváhu.

Nosíme opasek do pasu, zavěsíme řetěz a zavěsíme 10 kg disk, pak vypneme druhou a třetí sérií ponorů do vyčerpání. Od této chvíle začnou prsní prsy skutečně růst. Podařilo se mi nést nadváhu 25 kg, což jsem si myslel, že je víc než dost; Nevím, co se může stát, ale tady bych se zastavil, abych se vyhnul zádům, které pro záznam musejí říci, že budou tímto testem podrobeny zkoušce. Takže nadváha je vítána, ale dávejte pozor, abyste to nepřeháněli - pokusme se rozpoznat a respektovat naše limity a odložit stranou exhibicionismus.

Končíme čtvrtou a poslední sérií, která je také prováděna do vyčerpání, ale bez nadváhy: zdá se nám, že letíme a vyjdeme se dvěma prsními výkřiky. Pokračujeme v tréninku provedením tří sérií 10 opakování křížení na vysoké kabely. Využijeme tak hyper-zahřátí prsních svalů získaných při ponoru a psychologického potěšení, které jsme dali tím, že jsme dokončili toto cvičení, abychom definovali tuto svalovou oblast, kterou chceme explodovat: trochu jako poslední dotek na obrázek, který se chystáme dokončit, Jakmile jsou kříže nad vysokými kabely, pokud stále máme energii, kterou můžeme utratit, můžeme spustit čtyři série v blízkosti sestupné zátěže na prsním stroji, dokud nepřidáme poslední vlákno. Na konci tohoto kroku půjdeme do nejbližšího zrcadla, abychom zkontrolovali výsledky a pak budeme moci spadnout na zem. Vážně, doporučuji používat tuto rutinu jednou týdně po dobu šesti měsíců a nic víc.

Dip s nadváhou je nádherné cvičení, nejefektivnější, co jsem kdy zažil, ale také zatěžující ramenní kloub, komplexní uzlový bod, který musíme zachovat za každou cenu od zranění. S programem tohoto typu nebudou výsledky dlouho trvat, a pokud nebudou geneticky znevýhodněni, překonají všechna naše nejoptimističtější očekávání - a nakonec, když se budeme chlubit takovými počty, že můžeme být najati jako veslaři v římské lodi, můžeme hrdě : plochá lavička? Pouze vzdálená paměť.