Běžec by měl být první mezi všemi sportovci, aby dodržoval základní pravidla středomořské stravy.
60-65% sacharidů
20-25% tuku
10-15% proteinu
Pravidla středomořské kuchyně jsou jednoduchá, protože zvyšují typické produkty naší potravinářské tradice: olivový olej, čerstvé ovoce, luštěniny, celá zrna, zelenina, ryby a červené víno.
Ačkoli středomořská strava je víceméně oprávněně předmětem četných kritik, principy, které obsahuje, mohou představovat platný referenční bod při krmení běžce. Energetické substráty, které se používají především v vytrvalostních sportech, jsou tuky a sacharidy. Jejich procentuální spotřeba závisí na intenzitě cvičení (viz: ENERGETICKÝ METABOLISMUS V PRACOVNÍM PRÁCI). Strava běžce proto musí zahrnovat značný příjem komplexních uhlohydrátů (nebo nízký glykemický index) a dobrý, ale nikoli nadměrný příjem tuku (zejména mononenasycených, jako jsou ty, které jsou obsaženy v olivovém oleji). Potraviny nesmí být příliš zpracovány a pokud možno bez barviv a konzervačních látek, aby nedošlo k nadměrné únavě exkrečních orgánů (zejména jater a ledvin). Před závodem nebo před tréninkem by měla být zajištěna maximální stravitelnost, která je nezbytná, aby se zabránilo přílišnému prokrvení trávicího traktu během cvičení (viz: oběhové úpravy a sport).
V posledních letech byla úloha proteinů velmi přehodnocena, a to nejen proto, že bylo prokázáno, že mohou být použity pro energetické účely v určitých podmínkách, ale také a především proto, že pozitivně zasahují do mechanismů regenerace (rozvětvené aminokyseliny).
S ohledem na výše uvedené musí být kalorické procenta různých energetických substrátů (obecně) přizpůsobeny následujícím hodnotám:
55-60% sacharidů
25-30% tuku
15 až 20% proteinu
Velmi vítané je tedy klasické jídlo z těstovin s rajčatovou omáčkou a olivovým olejem s několika kousky šunky nebo sýra Grana Padano.
Jaké doplňky pro běžce?
Vzhledem k tomu, jak uvádí WHO (Světová zdravotnická organizace):
SPRÁVNÉ A RŮZNÉ DIETY V JEJICH KOMPONENTECH ZÁRUKY ZDRAVÉ ORGANIZMY K DOSAŽENÍ A UDRŽOVÁNÍ STAVU FYZIKÁLNÍ A PSYCHICKÉ ÚČINNOSTI
pro většinu sportovců lze zvýšené bioenergetické nároky vyvolané tréninkem splnit jednoduše zvýšením denního příjmu kalorií.
Je proto nezbytné porozumět a prostudovat potřebu organismu, aby bylo doporučeno BEZPEČNÉ POUŽÍVÁNÍ POTŘEBNÝCH LÁTEK. Pokud například fyzik mezinárodního maratónského běžce může potřebovat speciální plány na integraci potravin, které by pokrývaly nedostatky stravy, která musí reagovat na příliš mnoho kompromisů, nedělní běžec, který dodržuje vyváženou stravu, jistě nepotřebuje žádný druh integrace potravin.
V konkrétních podmínkách psycho-fyzického stresu, který je způsoben příliš intenzivním tréninkovým programem, mohou být doplňky stravy platnou pomocí. V těchto případech integrace běžce zahrnuje použití různých produktů podle potřeb sportovce (multivitaminy, vitamín C, železo a kyselina listová ke zlepšení krevních parametrů (viz nedostatek železa u sportovce), rozvětvené aminokyseliny, hydrogenuhličitan a maltodextrin pro zlepšení zásob energie a optimalizaci využití).
