Rychlost a vytrvalostní trénink pro rychlé atletické závody

Běhové testy pro rychlostní úpravu v atletice jsou tří typů:

Krátké sprinty na 30m: začínají ve stopách a od bloků; stimuluje schopnost urychlit;
Progresivní na vzdálenost 60-80m: postupné zrychlení až na 40m a rychlostní údržba; stimuluje vnímání změn ve struktuře kroku. Průzkum počasí probíhá v posledních 20m;
Sprint na vzdálenost 60-80-100m: od nohy nebo z bloků (v závislosti na věku sportovce); vyhodnocení startovací a akcelerační techniky, rytmu závodu a zahájené fáze. Časování je zaznamenáno v první polovině a ve druhé polovině zkoušky.

Dobré rozdělení kapacit mezi první a druhou fází zahrnuje rozdíl dvou částí asi 7 desetin sekundy; v případě, že je propast větší, by bylo nezbytné zaplnit mezery v silných stránkách, které podporují začátek, nebo v ostatních, které zaručují rychlost, která byla zahájena:

Prvních 30 metrů běhu: více výbušné a pružné kapacity zasahují více
Posledních 30-70 m: výraz „síly“ je podporován „recesivním a elastickým účinkem antigravitačních svalů (lýtko - odskok nohy).

Trénink odporu pro rychlé závody atletiky

Svalová vytrvalost je extrémně široká, heterogenní kapacita s mnoha aspekty; Abychom nebyli příliš rušiví a vyhýbali se tomu, abychom se věnovali odhalení pojmů fyziologie „výcviku“ (na této úrovni zbytečné, protože by již měly být v mysli trenéra dobře fixovány), shrneme odpor následujícím způsobem:

Odolnost proti rychlosti nebo anaerobní A-laktát (substrát: ATP již fixovaný a kreatin-fosfát)
Anaerobní rezistence nebo kapacita LACTACIDu (využívá energii vytvořenou rozdělením glukózy oddělené od svalového glykogenu, nejprve v pyruvátu a poté v laktátu)
Obecná nebo aerobní odolnost (využívá energii generovanou výhradně v přítomnosti kyslíku).

Pro všechny tři typy odporu se za referenční parametr považuje napájecí výkon nebo schopnost dodávat energii v časové jednotce; navrhovaná cvičení obecně mají za cíl vyvinout více z ostatních složek, nicméně v průběhu praktických cvičení nikdy nedochází k rozdělení metabolismu nebo stimulovaných schopností.

1) Rychlostní trénink pro rychlé závody atletiky

Odolnost vůči rychlosti je schopnost udržet rychlost běhu co nejvýše a CONSTANT co nejdéle; využívá hlavně anaerobní mechanismus kyseliny mléčné.

Limit tohoto systému není vyvolán nedostatkem energetických mechanismů, ale nervovým systémem, který není schopen udržet opakování intenzivního a častého úsilí; v praxi je zlepšení odolnosti vůči rychlosti založeno na efektivitě nervových zásob stimulů nezbytných pro stejně účinné svalové kontrakce.

Nejúčinnější metodou pro stimulaci rychlosti je opakování 60-80-100m snímků při intenzitě 93-95% ročního záznamu, s krátkými pauzami mezi opakovanými a dlouhými intervaly mezi sériemi. Přírůstkový protokol může zahrnovat:

Zpočátku (studenti kategorie), 5-6 párů opakování pro sprintery a 8-10 pro 400tisti, 60 m dlouhé, s pauzami 3 '? ™ mezi nimi a 7'? ™ mezi sérií
Následně zvýšení počtu opakování a snížení série, s následným snížením dlouhých pauz a zvýšením počtu krátkých (větší specifičnost práce)
Následně, kolem 19 let, je možné dosáhnout pracovní zátěže 4-5 série 5x60m pro 400istů
Konečně poslední vývoj tabulky předpokládá zvýšení vzdálenosti na 80m nebo 100m u odolných sprinterů.

Tento druh školení se může pochlubit dobrou adaptabilitou a umožňuje paralelně zvyšovat rychlost jízdy; jedná se o typ výcviku, který je ideálně vložen do cyklů předcházejících speciálnímu a před soutěžemi, zatímco naopak není používán během vnitřní přípravy. V následujících cyklech je rychlý odpor podporován testem rychlosti.

2) Výcvik anaerobní rezistence na kyselinu mléčnou pro rychlé závody atletiky

U mladých sportovců není tento trénink příliš účinný vzhledem k nedostatku glykolytických enzymů a specifických buněčných transportérů, zatímco (z fyziologického hlediska) jsou maximální hodnoty různých buněčných parametrů dosaženy přibližně za 18-19 let; proto je vhodné tabulku odlišit především podle věkové skupiny.

Až 14-15 let, tyto testy představují více ověření stavu růstu než skutečný trénink; proto musí být málo (2-3 zkoušky) se vzdáleností 150 až 500 m
Od 16 do 19 let se školení stává systematickým a progresivním; Jsou používány 150-500m testy, rozděleny na střední (150-200-250m) a dlouhé (300-400-500m) vzdálenosti.
Do věku 17 let neexistují žádné metodické rozdíly mezi sprintery a 400isty a doba cestování musí být okolo 85-90% stropu ve zvolené vzdálenosti. Maximální objem předpokládá celkové vzdálenosti 900-1200m a teprve později dosáhne celkem 1500m pro sprintery nebo 2000m pro 400isti.
Pauzy se pohybují mezi 8 'a ™ 12' ve vztahu k zvolené intenzitě.

3) Aerobní vytrvalostní trénink pro rychlé závody atletiky

Jedná se o metabolismus, jehož limit je uložen téměř výhradně dostupností substrátů; Je zřejmé, že rovnováha aerobního metabolismu je ohrožena, když intenzita úsilí překračuje prahovou hodnotu pro likvidaci kyseliny mléčné, což vytváří jeho akumulaci ve tkáních a krvi.

Běh může být použit různými způsoby ke stimulaci dvou hlavních složek, které jsou základem aerobní odolnosti:

Aerobní kapacita
Anaerobní výkon

Cvičení pro aerobní vytrvalost užitečná pro sprintery atletiky jsou:

Nepřetržitý chod pomalým tempem: nízké rychlosti, minimálně 35-45 '? ™ (pouze aerobní fitness)
Plynulý, rychlý a jednotný zdvih: představuje vývoj předchozího, ale pro zvýšení jeho rychlosti je také nutné snížit ujeté kilometry; jakmile se dosáhne schopnosti běžet alespoň 4-6 km diskrétním způsobem, jediným parametrem, který má být modifikován, bude rychlost samotná a ne vzdálenost (směrem k aerobnímu výkonu)
Nepřetržitý a progresivní závod: spočívá v jízdě na předem určené vzdálenosti, postupné zvyšování rychlosti (aerobní výkon)
Nepřetržitý provoz s variabilitou rytmu / rychlosti: pojíždíte danou vzdálenost rovnou rychlému krátkému, střídajícímu se rychlému tahu s pomalými úseky, bez nadměrného namáhání svalů produkcí kyseliny mléčné (aerobní energie)
Frakční testy: středně dlouhé běhy se střídají s pauzami obnovy; vzdálenosti jsou mezi 300m a 1000m (v závislosti na povaze dané disciplíny) pro celkem 3-4km nebo 4-6km (aerobní výkon)
Smíšené zlomkové testy: jedná se o variantu předchozího, který je implementován především pro 400istů v cyklech předcházejících soutěžím; cílem je pokračovat v práci s laktátovou acidózou a aerobní acidózou; v praxi jsou poslední opakování zlomkových testů nahrazeny stejným číslem mnohem rychleji, ale s většími výtěžky (aerobní výkon).

Až do věku 15 let je nutné věnovat nepřetržité a neskutečné rase mnoho prostoru, který se postupem času vyvíjí nepřetržitě a rychle; od 16-17 let stále nejsou rozdíly mezi sprintery a 400isty, protože i sprinteři jezdí na 400m závodech. V následujících letech místo toho budou sprinterové provádět MA aerobní trénink pouze v přechodných fázích soutěžních období.

Až do věku 17 let se proto v přípravném období pro vnitřní soutěže používají všechny výše uvedené tréninky a ve všech cyklech, s výjimkou předkonkurenční a „konkurenční“, ve které jsou ponechány pouze zlomky a smíšená jako smíšená pracovní síla. -lattacido.

Od svých 18 let se výrazně liší od sprinterů díky vysokému objemu práce zaměřené na aerobní výkon; v souhrnu:

3000 m ve středně a středně dlouhých zlomcích (300-600 m)
4000 m krátkého času
4000 m progresivní
400-5000m s variabilitou rytmu
1600m frakčních smíšených pokusů s přidáním dvou rychlých testů a souvisejících dlouhých přestávek.

bibliografie: