Dr. Antonino Bianco
Znát srdeční frekvenci (CF), která je dosažena při cvičení aerobního tréninku, je trochu jako vědět, jak vařit. Znát, jakou teplotu musí mít trouba, aby bylo dosaženo nejlepšího vaření, je stejně důležité jako znalost CF, při které jsou srdce a plíce nejúčinnější.
Bez ohledu na váš cíl (zhubnout, spustit maraton nebo zlepšit svůj výkon ve sportu), aby bylo dosaženo úspěchu, je nezbytné, abyste věděli, v jakých mezích pracujete (optimální aerobní zóna). Můžete tak řídit organickou reakci na různé úrovně úsilí a optimalizovat efektivitu školení.
Aby kardiorespirační přístroj fungoval s maximální účinností a tělo používalo větší množství tuku, je nutné pracovat mezi 65 a 85% teoretické maximální srdeční frekvence (FC Max * ): jedná se o optimální aerobní zónu.
Například, s použitím vzorce Cooper °, výpočet optimální aerobní zóny pro 35- letého muže je: 220-věk (35) = 185 úderů za minutu (Bpm). 65% 185 (0, 65 x 185) je 120 Bpm a 85% 185 (0, 85 x 185) je 157 Bpm . Při výcviku se 35letý dotyčný bude muset snažit udržet FC mezi hodnotami 120Bpm a 157Bpm.
Chcete-li během tréninku zkontrolovat FC, použijte monitor tepové frekvence nebo jej změřte ručně. Při ručním měření se tepová frekvence měří na zápěstí nebo na krku. Pulz by měl být detekován dvěma prsty a ne palcem. Počítejte je po dobu 15 sekund, vynásobte 4 a získejte počet úderů za minutu.
Monitor srdeční frekvence je nejjednodušší a nejpřesnější nástroj pro měření HR během tréninku. Pokud nemáte monitor tepové frekvence a nechcete přerušit trénink pro ruční měření HR atd. několik tipů:
Typická klidová tepová frekvence pro 35letého muže (60-90 Bpm)
35letý člověk chodí rychle a nevykazuje žádné známky únavy (50- 55% HR Max; 92-102 Bpm)
35leté procházky do kopce rychlým tempem nebo běhají v rovinách s mírným chodem a vykazují známky mírného difúzního pocení a zarudnutí kůže (60-65% HR Max; 110-120 Bpm)
35letý běh středně rychlým tempem, zhluboka dýchá a hovoří s diskrétní jasností (65-75% HR Max; 120-140 Bpm)
35-letý běh na vysoké tempo, dýchá obtížně a konverzuje s obtížemi (80% HR Max; 150 Bpm)
35-letý běh na velmi vysoké tempo, mělké a časté dechy, špatná duševní jasnost a znatelné pocení obličeje (87-92% HR Max; 160-170 Bpm)
Maximální úsilí, dlouhodobě neudržitelné (92-100% HR Max; 170-185 Bpm).
Aerobní trénink je nezbytný v každém dobrém fitness programu: nejen že kardiorespirační systém pracuje optimálně a zlepšuje fyzickou zdatnost, ale má mnoho dalších výhod, jako je zlepšení koncentrace a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.,
