Silový trénink: squat a prodloužení nohy

Alessandro Stranieri

Publikováno dne n. 30 z HiTech Volleyball - září 2004

Ve sportu jsou formy, ve kterých se projevuje schopnost síly, mnohonásobné a odlišné. Skákání, házení, běh, to jsou termíny běžně používané sportovci z různých disciplín, ale jen málo z nich by si myslelo, že gesta zmíněná jako konkrétní výraz síly.

Definice pevnosti

Motorická síla síly je obvykle označována jako schopnost subjektu oponovat nebo překonat odpor prostřednictvím svalové kontrakce.

Ve fyzice, toto je vyjádřeno vzorcem F = M a, to je M assa x s zrychlením. Použitím tohoto konceptu na sportovní pohyby lze odvodit, že pro stejnou použitou sílu, čím větší je hmotnost, tím nižší je zrychlení udělené tělu. To znamená, že mezi dvěma lidmi s hypotetickým svalstvem dolních končetin stejného vývoje, bude těžší skočit výš. Tento předpoklad je jedním z důvodů, proč vysvětlují, proč mají hráči volejbalu vynikající svalový tón pro skákání a ne hypertrofický a těžký jako kulturista.

Schopnost síly je proto obvykle vždy přítomna, vyjadřuje se vždy různými způsoby a ve spojení s ostatními podmíněnými schopnostmi ( rychlost, odpor ). Každý sport má svou vlastní potřebu síly ( maximální síla, odolná síla, rychlá síla ), na jejímž základě musí být stanoven ideální tréninkový plán pro správnou svalovou úroveň sportovce.

Zejména týmové sporty vyžadují specializaci neuro-svalového aparátu, aby se zlepšila schopnost vyvíjet vysoké síly ve velmi krátkém čase, následované zlepšením koordinace pohybů při vysokých a rychlých závazcích síly.

Programování silového tréninku obecně sleduje některé hlavní cíle, včetně:

Zlepšení a udržení svalové zdatnosti pro výkon;

Vylepšení svalové šlachy a kostí pro vývoj stability pohybového aparátu v závislosti na vysoké specifické zátěži;

Kompenzace méně používaných svalových skupin při zvláštním technickém gestu každého sportu.

Výcvikové metody

Svalové posilování související se silou je obecně poskytováno isotonickými (dynamickými) nebo izometrickými (statickými) metodami. V prvním případě se postižený sval zkracuje během aktivní fáze pohybu (soustředná fáze), postupně se uvolňuje později během pasivní fáze (excentrická fáze), aby se vrátil do své původní délky.

Mezi statické metody patří cvičení, při kterých sval svírá kontrakci při zachování své délky a vzdálenosti mezi hlavami kloubů. Mezi těmito dvěma modely je však izotonika nejpoužívanější a nejjednodušší.

Cvičení a prostředky

Silový trénink pro dolní končetiny se rozlišuje ve 2 různých typech cvičení:

uzavřený kinetický řetězec (CCC), jako je squat a tahy do lisu nohou, ve kterém jsou nohy vázány na rovinu tahu;

otevřený kinetický řetězec (CCA), jako je prodloužení nohy, které neposkytuje omezení na koncích ani pohyb ostatních segmentů ( stehna, pánve, trupu ).

podsaditý

Toto je nejúplnější cvičení pro získání síly dolních končetin. Postoj těla během cvičení ve volném tvaru se vzpěračskou činkou je velmi podobný pohybům pohybů, které provádí sportovec během skoků.

Můžeme ji ve všech ohledech považovat za multikulturní cvičení, na základě působení, které působí na všechny extenzorové svaly dolních končetin a na stabilizační svaly cvičení, jako například gastrocnemius a ischiocruralis pro koleno, břišní a bederní svalstvo pro trupu.

Jedinou nevýhodou tohoto cvičení (pokud je správně provedeno) je hmotnost tyče, která tlačí podélně na hřbet. V tomto ohledu mohou být cviky na lisování nohou použity k částečnému odstranění zátěže na páteři během provádění.

Často, kvůli snížené exkurzi členkového kloubu, zatahování soleus nebo obtíže v anteroversion pánve, někteří atleti nedokážou vykonávat přesné ohýbání nohou bez zvedání jejich pat a přijmout tloušťku pod patou usnadnit to. správné zarovnání všech segmentů těla. Osobně nesouhlasím s touto praxí, a to buď proto, že přesouvá tělesnou hmotnost příliš daleko, nadměrně zatěžuje strukturu kolena, nebo proto, že sportovce nepodporuje hledání zlepšení v rozsahu kloubů. Také v tomto případě může být pro tento problém užitečný výkon tlačení do lisu nohou, a to zejména proto, že kromě rozdílů v postižení horní části těla je při dvou cvičeních podstatně ovlivněno postižení svalů dolních končetin. rovnat.

Indikace pro správné provedení cvičení

Začněte sestup pohybem pánev dozadu, stejně jako pohybem na židli. Tímto způsobem se kolena nepohybují dopředu, ale zůstanou kolmá na nohu.

Špičky jsou mírně otočeny směrem ven a naznačují "V". Nehledejte další intra nebo externí rotace nohou, protože věříte, že zdůrazňujete některé svaly: je to škodlivé a především zbytečné.

Udržujte záda dobře zarovnána a protáhla se při sestupu a výstupu a dívejte se dopředu.

Obraz chráněný autorskými právy

Během posilování programů, zkuste použít přetížení bez vystavení kloubu a vazů kolena nadměrnému stresu.

Na výkrese je možné pozorovat různé zatížení, kterému je koleno vystaveno během dvou různých typů cvičení pro dolní končetiny: prodloužení nohy (CCA-otevřený kinetický řetězec), Leg press / Squat (CCC-uzavřený kinetický řetězec).

Během prodloužení kolena na prodloužení nohy se vyvíjí složka řezné síly. Obrázek ukazuje, jak vektor síly působící končetinou (a) protíná vektor směru odporu, který je protilehlý vazy (b) v bodě (C) mimo systém působení nohy, který je vystaven odporu (R) ) představované strojním ložiskem. V této situaci je dopředný překlad holenní kosti a sklíčko v zadní části stehenní kosti (přední zásuvka) zabraňující odporu, který nabízejí vazy (86% pro ACL).

Na druhé straně, v lisu na nohy, je průsečík (C) umístěn uvnitř „systému“, který vytváří mnohem kratší pákové rameno (aC) a nižší řeznou sílu, a v tomto případě jsou ischiocrurální svaly aktivuje a snižuje fenomén předního šuplíku zmírněním napětí na LCA.

V dřepu, jako v lisu na nohy, je dobré dodržovat správné vyrovnání mezi nohou a kolenem, jak ukazuje zelená šipka.

Prodloužení nohy

Je to další vynikající cvičení pro svalstvo extenzorů nohou. Kromě toho, že nezvyšuje již tak těžké zatížení meziobratlových plotének, umožňuje selektivnější trénink svalů, které tvoří femorální kvadricepsy, zejména mediální a laterální ( jak v squatu, tak v prodloužení nohou, nejméně zapojený femorální konečník je jak částečně “zadržený” kvůli sklonu trupu dopředu a následnému ohnutí kyčle ).

I zde existuje možnost strukturálního přetížení, tentokrát však na úkor předního zkříženého vazu (LCA), který je v tomto cvičení zvláště zdůrazňován zejména během posledních 40 ° prodloužení kolene (viz rámeček). Z tohoto důvodu je vhodné použít prodloužení nohou při zatížení, které není příliš vysoké, jako je například celková svalová práce s vysokým počtem opakování.

Indikace pro správné provedení cvičení

Nezačínejte roztahování z výchozí pozice do nadměrně ohnutého kolena;

V závěrečné fázi nepřivádějte koleno do hypertenze; Některé stroje mají možnost nastavit pracovní úhly.

Neodstraňujte hýždě a bedra ze sedadla během fází pohybu ven;

Na závěr

Ačkoli poněkud nedávné studie Moora a Beynnona nesouhlasí s nižším nebezpečím pro LCA, obecně můžeme říci, že pokud jsou dobře provedené, cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem, zejména volná squashová činka, jsou méně škodlivá pro kolena ve srovnání s těmi v otevřeném kinetickém řetězci, což také přináší řadu dalších pozitivních stránek, jako jsou:

Nejlepší simulace atletického gesta skoku;

Větší ochrana LCA současným zásahem quadricepsu a ischiocruralu;

Nižší napětí patellofemorálního kloubu;

Větší stabilita vlivem stlačení působících sil;

Hlavní hormonální odezva, která má pozitivní vliv na posilování svalové a šlachové soustavy.

(Další informace k tématu si můžete prohlédnout v dílech autorů: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, Více, papež, Escamilla, Wilk, Bosco).