Druhy dýchání
- Břišní (diafragmatické) / nízké dýchání
- Dýchání hrudníku / média
V průměrné populaci je to nejčastější. Muži, ženy, chlapci a děti, na druhé straně, během vigilie, rozdělují praktikováním břišní nebo hrudní, během které intercostal svaly jsou zaměstnány.
- Apikální nebo klavikulární / vysoké dýchání
Používá se méně často v průměrné populaci, zabírá ramenní svaly, je to mělké dýchání, zůstává ohraničeno horní částí hrudníku a minimálně zabírá membránu. Fyziologicky je častější u žen, zejména v těhotenství, protože významné postižení diafragmy může být škodlivé pro plod.
Správné dýchání v těle
Dýchání je aktivita, kterou děláme nedobrovolně, ale také se nám podaří ovládat tím, že se snažíme kontrolovat pohyb orgánů (nebo části orgánů), kterých se to týká, jako je bránice, hrudní koš, ramena a břišní svaly. Vědomě je možné kontrolovat fázi inhalace a expirace v jejich celkové době trvání nebo dokonce přerušit dýchání vstupem do apnoe. Mnoho sportovních disciplín a praktik, jako je jóga a Pilates, klade velký důraz na dýchání, zatímco jiné orientální disciplíny mu také připisují duchovní hodnotu. V této sekci se samozřejmě zajímáme o praktičtější aspekty dýchání, zejména se ptáme, zda je při cvičení s váhami správné dýchání . Učitelé obvykle doporučují:
- inhalovat během fáze vykládání cvičení, typicky když se hmotnost vrátí do výchozí polohy;
- výdech během zátěžové fáze cvičení, nebo když je obtížnější.
Tato metoda, dobře otestovaná, obecně funguje dobře, i když na začátku začátečník tuto praktiku vnímá jako další omezení, které má tendenci jej zaměňovat. Ve skutečnosti, nutit se ovládat své dýchání tímto způsobem vyžaduje velkou koncentraci, takže staví sportovce do správného stavu maximální pozornosti na to, co dělá. Příliš mnohokrát vidíte lidi v posilovně, když se dívají, zatímco oni cvičí nebo, hůře, mluví se svými sousedy! Zaměření na dýchání je dobrý způsob, jak přemýšlet výhradně o gestu, které děláte.
Dobré obecné pravidlo je následující:
Nejdůležitější věc, kterou musíte udělat, je neudržet dech během zaváděcí fáze.
Držení dechu během zaváděcí fáze je rozšířená chyba, protože je instinktivní zadržet dech při maximálním úsilí. Ve skutečnosti je to právě opak toho, co je třeba udělat, protože apnoe v této fázi může také vést k vážným následkům, zejména pokud se úsilí týká svalů horní části těla. Přidržování dechu a úmyslné blokování glottis vede ke kompresi žil v důsledku zvýšení tlaku uvnitř hrudního koše. V důsledku komprese mohou žíly také částečně okludovat (jako by byly ucpané rukou ...), což značně zpomaluje návrat venózní krve do srdce. V důsledku toho stoupá arteriální tlak a dosahuje dokonce impozantních hodnot, jako je 300 mmHg (oproti 120 v klidu). Navíc díky sníženému přívodu krve do srdce se i odtok krve zpomaluje a snižuje se, což snižuje přísun krve a kyslíku do periferních orgánů, které mohou trpět. Menší rozprašování mozku může mít za následek závratě, rozmazané vidění atd. dokud neuvidíte černou a slabou. Tyto vedlejší účinky na mozek jsou dobře známé operními zpěváky, kteří praktikují hyperventilační cvičení, která se v některých částech provádějí v apnoe.
Změny základních indikací
Jako částečná výjimka z výše uvedeného existují variace optimální techniky dýchání spojené s biomechanikou prováděného cvičení; například u postranních stoupaček s činkami výdech v koncentrické fázi pohybu (když se ramena dostanou do řady s rameny) zahrnuje neúspěšný nábor inspiračních svalů synergických s pohybem (jako jsou malé pectoralis, sternocleidomastoid a trapéz), což je tedy nepřirozené;
; v latovém stroji však exspirace v koncentrické fázi (když tyč dosáhne hrudníku) zahrnuje kontrakci břišní příčné a diafragmy, bránící expanzi hrudní klece a zkrácení postižených svalů. V tomto ohledu však existují protichůdné myšlenkové proudy av každém případě je obecným pravidlem pečlivě sledovat posturální kontrolu uživatele během provádění cvičení.
V literatuře existuje několik tipů, které se týkají výhradně cvičení, která silně zahrnují páteř, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady prováděné s těžkými váhami a barbells. V těchto případech může být rozumné zadržet dech v první aktivní fázi cvičení, odpovídající soustřednému pohybu. Apnea, nicméně omezený na tuto částečnou fázi, umožňuje lépe koordinovat pohyby, stahovat břišní svaly a chránit páteř z potenciálně velmi vážných poranění obratlů. Nicméně, tato cvičení prováděná s činka jsou velmi složité a potenciálně zdroj zranění, takže jsou vhodné pouze pro uživatele, kteří mají dobrou historii školení za nimi.
Praktické závěry
(Poznámka) Pro splnění výše uvedeného je vyžadováno základní vysvětlení.
Často se může stát, zda se při tréninku na váze spíše než na diafragmatickém dýchání zlepší trénink hrudníku (a priori odmítáme apikální dýchání). Obě odpovědi nejsou správné ani obojí . Je fyziologicky vhodnější pro „hybridní“ dýchání, tedy jak hrudní, tak diafragmatické, tj. Dýchání, které umožňuje zapojení diafragmy, aby bylo možné přijímat více vzduchu a zároveň udržovat spodní část břišního pásu v tahu / retrakci, spolu s pánevní dno. To má chránit a stabilizovat kolonu, zejména ve cvičeních, která zahrnují více či méně přímou kompresi; V neposlední řadě je nezbytné optimálně ovládat pozici při provádění cvičení.
