Dieta a premenstruační syndrom

Dr. Roberto Uliano

Bojujte v touze cukru

Během předmenstruační fáze a cyklu je téměř nutné pociťovat nárůst hladu a preferenci některých potravin, které by mohly váhu vážně ovlivnit. Ve skutečnosti, během tohoto období je výrazný pokles metabolismu serotoninu, hormonu implikovaného v náladě. Vyrábí se na úrovni mozku, počínaje jednoduchou aminokyselinou zvanou tryptofan, která po zpracování enzymem snadno prochází encefalickou bariérou a zvyšuje hladiny tohoto hormonu.

Zvýšení dostupnosti jednoduchých cukrů, zvýšení hladiny inzulínu, indukuje větší skladování tryptofanu uvnitř buněk, aby se syntetizoval serotonin. To je důvod, proč je snadné cítit ohromující touhu po sladkostí a čokoládě, které nemůžete vždy ovládat. V tomto případě je nutné upřednostnit zvýšení serotoninu a zabránit snížení cukrů. Důležitými prvky pro syntézu serotoninu jsou vitamin B6 a hořčík. Ve skutečnosti z těchto prvků získávají buňky vyšší účinnost při syntéze molekuly. Potraviny, které splňují potřeby těchto látek, jsou integrálními komplexními sacharidy (obiloviny, luštěniny, brambory). Jíst ryby, zvláště modrý (kvůli přítomnosti omega 3), místo toho pomáhá držet pod kontrolou křeče a svalové kontrakce, které jsou cítil během cyklu kvůli štěpení endometrium. Je zřejmé, že vzdát se několika kousků čokolády by nemělo generovat pocity viny, možná jen následovat některé triky, aby nedošlo k nenávratnému poškození! Ideální je ve skutečnosti snídaně, oběd, občerstvení a lehká večeře. Ti, kteří jedí pravidelně, mají větší kontrolu nad hladovým cyklem. Odpoledne se musíme vyhnout konzumaci sladkých potravin, protože cirkuluje příliš vysoká hladina inzulínu, která by se ještě zvýšila zavedením cukrů, takže je lepší se omezit na jablko nebo jiné ovoce. Pokud neuspějete, musíte si udělat čas s lukrativními aktivitami, které mají tendenci odvádět mozek od touhy po cukrech.

Platnou pomocí je zapojit se do aerobního sportu, jako je aqua aerobik atd., Který zvyšuje cirkulující hladiny serotoninu a dopaminu (hormonu štěstí). Ve skutečnosti studie nedávno zveřejněná v časopise American Journal of Nutrition ukázala, že sportovní ženy mají vyšší hladiny těchto hormonů a cítí se méně hladové.

Vzhledem k tomu, že tento příznak má také psychologické motivace, můžete si pomoci s bylinkovým čajem, meduňkou, mučenkou - která pomáhá zklidnit stav úzkosti - a některými lekcemi jógy.

Proti útokům na hlad

Chuť a stejné potravinové preference vykazují diskrétní variabilitu během menstruačního cyklu. Čtyři hlavní chutě - sladká, slaná, hořká, kyselá - jsou ovlivněny změnami plazmatických hladin různých pohlavních hormonů žen. Citlivost na sladkost se například zvyšuje s rostoucím estradiolem, zatímco citlivost na hořkost se zvyšuje s rostoucími hladinami progesteronu. Zdá se, že neexistuje žádná významná korelace mezi hladinami hormonů a kyselou chutí; skromné ​​korelace byly dosud zvýrazněny slanou chutí. Potravinové preference mají tendenci se měnit během menstruačního cyklu, zejména s ohledem na maso a ovoce. Při vyšších hladinách estradiolu, jako je tomu u ovulace, existuje tendence snižovat příjem kalorií, který je hlavně poskytován sacharidy. V předmenstruační fázi, zejména u žen trpících premenstruačním syndromem, vzrůstá „potřeba“ sladkých a čokoládových potravin: toto se děje v důsledku toho, že změny hormonů a hladiny serotoninu, které mají na neurobiologickém systému který reguluje chuť k jídlu a chuť. Právě z tohoto důvodu je hledání sladkých potravin obzvláště silné. Existují ženy, které jsou v menstruační fázi schopny jíst celou plechovku čokolády! Abyste dosáhli pocitu sytosti ovládáním tohoto „abnormálního“ hladu, musíte se spoléhat na komplexní sacharidy, preferující celá zrna (těstoviny, rýže) a luštěniny bohaté na vlákninu, jako je cizrna a čočka. Vynikající radou, která však vede k tomu, že se objevují nositelé mnoha odborníků na výživu, je oddělit uhlohydráty od bílkovin, aby se podpořila větší mozková dostupnost tryptofanu, a tedy serotoninu. Během stejného jídla, ve dnech předcházejících cyklu nebo během menstruační fáze, by těstoviny neměly být nikdy spojovány s masem, rybami nebo sýrem. Navíc by bylo správné zásobovat potraviny bohaté na přírodní serotonin, jako jsou rajčata, avokádo a ananas (ten s mírným diuretickým účinkem) během dne.

Pokud je hlad obzvláště silný, je možné odebírat extrakty z valeriánu s uklidňujícím účinkem nebo extrakty z griffonie, což je rostlina zvláště bohatá na tryptofan užitečná pro udržení konstantních hladin endogenního serotoninu.

Potraviny pro stabilizaci humoru

V důsledku náhlého poklesu hladin progesteronu a estrogenů dochází v hodinách před menstruací ke změnám na úrovni neuronů, které se promítají do výkyvů nálady a podrážděnosti. Stav, který již Hippokrati znali a který se na něj pravděpodobně odvolával, když hovořil o „bouřlivém temperamentu žen“. Nejnovější výzkum nám říká, jak je mozková kůra bohatá na receptory estrogenů a jak může jejich pokles během menstruace vyvolat variace. neurobiologické podobné úzkosti a deprese.Krevní ztráty navíc způsobují ztrátu železa s následným pocitem únavy.

Abychom tento jev zastavili, musíme se zaměřit na globální přístup, který zahrnuje životní styl a výživu. Musíme dávat přednost potravinám bohatým na serotonin a vyhýbat se nervovým nápojům, jako je káva, brát potraviny bohaté na železo jako oves, müsli, čočku a otruby, aby se vždy spojovaly s potravinami s dobrým množstvím vitamínu C, který umožňuje absorpce železa (například pomerančová šťáva). Účinnou pomůckou je zvýšení podílu omega-3 prostřednictvím příjmu olejnatých ryb, aby se zlepšila tekutost neuronálních membrán, a tím i přenos hormonů zapojených do nálady. Doporučuje se mírná fyzická aktivita, která zvýšením hladiny dopaminu působí na náladu a zlepšuje ji. Získání dýchacích a meditačních technik může být užitečné pro snížení pocitu úzkosti a podrážděnosti.

Pokud je podrážděnost zvláště silná, jsou užitečné výtažky z kozlíku, mučenky a meduňky.