všeobecnost
Jet lag je cirkadiánní porucha rytmu, která nastane, když biologické hodiny těla ztratí synchronizaci s cyklem času a světla / tmy, na kterém jsou regulovány. Tento jev je běžný při cestování letadlem, překračování různých časových pásem.
příznaky
Další informace: Jet lag symptomy
Disorganizace vnitřních biologických hodin (která také reguluje střídání spánku a bdění) s ohledem na nová období světla / tmy určuje řadu poruch, které se společně nazývají "syndrom časové zóny".
Pokud cesta vede k překročení alespoň dvou časových pásem, první příznaky Jet lag obvykle začínají do jednoho nebo dvou dnů odjezdu. Hlavní příznaky Jet lag mohou být:
- denní astenie (únava a únava během dne);
- ztráta chuti k jídlu;
- pocit obecné nevolnosti: nevolnost, bolest hlavy, bolest svalů;
- poruchy spánku související s nerovnováhou v sekreci melatoninu: nadměrná ospalost, nespavost, potíže se spánkem;
- snížená tělesná a duševní výkonnost: obtížnost soustředění nebo provádění běžných činností, snížení nebo změna nálady, podrážděnost, nervozita;
- změny v gastrointestinální funkci: problémy s trávením, žaludeční nevolnost, zácpa nebo průjem.
Vypočítá se, že pro přizpůsobení cirkadiánního rytmu novému času by mělo být každý den obnoveno přibližně 60 nebo 90 minut s ohledem na změnu časové zóny:
- Od západu na východ . Přizpůsobení nové časové zóně vyžaduje ve dnech přibližně dvě třetiny počtu zkrácených časových pásem (hodinový rozdíl mezi časovým pásmem odjezdu a příletem). Příklad : změna časového pásma o 12 hodin na východ vyžaduje 9 dnů adaptace.
- Od východu na západ . Jet lag vede k poruchám v trvání, ve dnech, asi polovina počtu zkřížených časových pásem. Příklad : změna časové zóny o 12 hodin na západ trvá přibližně 6 dní biologické synchronizace.
Může trvat několik dní, než se naše biologické hodiny plně přizpůsobí novému cirkadiánnímu rytmu. Trvání poruchy může dosáhnout maximálně 7-10 dnů pro cesty na východ, které zahrnují křížení 8-12 časových pásem.
Vzhledem k tomu, že dny ovlivněné Jet lag by mohly ovlivnit celkové trvání cesty, místo čekání na tělo, aby si zvykl "přirozeně", je možné zasáhnout v předstihu, aby se zabránilo onemocnění a připravit se na nové cirkadiánní rytmy, a přijmout některá behaviorální opatření.
Únava z cestování (únava z cestování) a zpoždění.
"Únava z cestování" je spojena se stavem obecné únavy, dezorientace a bolesti hlavy, která nemusí nutně ovlivnit změnu cirkadiánních rytmů. Tato podmínka je dána změnou rutiny a času stráveného v úzkém prostoru, s malou možností pohybu během cesty. Únava z cesty může být pociťována i bez překračování časových pásem a uzdravení je poměrně krátké: stačí pár dní odpočinku a vyvážená strava. Jet lag, na druhé straně, způsobuje více přetrvávající příznaky a zotavení může trvat až týden.
Prevence a léčba
Předcházení vzniku Jet lag nebo alespoň snížení jeho intenzity je možné díky jednoduchým praktickým krokům:
Před odjezdem
- Regulovat spánek : zvyknout si na čas určení, když je ještě doma a pokud je to možné, je užitečné odložit nebo předvídat dobu, kdy budete spát asi půl hodiny denně. vstát. Je však důležité, aby nedošlo ke zkrácení hodin nočního odpočinku, aby nedošlo k únavě v cíli.
- Fototerapie : prochází pravidelnými sezeními s lampami, které uměle simulují sluneční světlo, což vám umožní absorbovat změnu v časovém pásmu .
- Přizpůsobit čas jídla : přizpůsobte hodiny času cílové zemi a změňte čas jídla a spánku, poněkud blíže tomu, co se očekává během pobytu: hlad a spánek jsou úzce spjaty a mají tendenci se navzájem ovlivňovat navzájem.
Během letu
- Pomoc s výživou : v den odjezdu se doporučuje jíst lehká jídla. Lepší je minimalizovat spotřebu čaje, kávy a alkoholu před a během letu. Pijte dostatek vody: natlakovaná atmosféra v letadle a dehydratace mohou podpořit výskyt některých příznaků Jet lag (pocit obecné nevolnosti a únavy). Pokud jednou cíl je problém je nespavost, na večeři dáváte přednost sacharidů a cukrů, které usnadňují spánek.
- Odpočívejte během cesty nebo : pokud je cesta, která má být provedena, dlouhotrvající, je vhodné začít se přizpůsobovat novému vřetenu, jakmile nastoupíte do letadla a snažíte se během letu co nejvíce relaxovat.
Jakmile dorazíte do cíle
- Pokud opravdu nemůžete projít den, když jste dorazili do cíle, udělejte si krátký odpočinek 20-30 minut, ale vyhněte se spaní příliš dlouho. Udržujte unavený na večer, takže se vyhnete problémům s nespavostí a bude snazší přizpůsobit se novému rytmu.
- Vyhněte se alkoholu, abyste navodili spánek: alkoholické nápoje narušují pravidelný odpočinek.
- Nepřijímejte nadměrné dávky kofeinových nápojů, i když jsou užitečné pro kompenzaci ospalosti během dne: mohou narušovat naprogramované okamžiky spánku a ztížit spánek, což ohrožuje kvalitu spánku. Vyvarujte se kávy, čaje a dalších vzrušujících nápojů během šesti hodin před nočním odpočinkem.
- Přizpůsobte expozici slunečnímu záření : vystavení přirozenému slunečnímu světlu může pomoci obnovit cirkadiánní rytmy, protože je to jeden z hlavních faktorů ovlivňujících biologické cykly těla:
- pro výlety na západ se vystavte pozdnímu odpolednímu slunci;
- pro výlety na východ se vystavte rannímu slunci.
Během dne, k ochraně světla, můžete použít sluneční brýle, zatímco v noci můžete zcela zavřít záclony pro zatemnění místnosti a zajistit dobrý noční spánek.
Jet lag: roztoky pro léčbu
Jet lag nevyžaduje specifickou terapii. Pokud je však častá letecká doprava a změna časové zóny je vnímána jako omezující porucha, je možné konzultovat s lékařem předepsání lékové terapie nebo fototerapie.
léky
Pokud jde o farmakologickou léčbu, některé léky mohou být předepsány za účelem zlepšení kvality a trvání spánku během letu a v následujících nocích. Tyto léky pravděpodobně nesnižují denní symptomy Jet lag, ale jsou užitečné v případech subjektů, které jsou zvláště citlivé na změnu časového pásma a které představují zvláštní potíže při sladění nočního odpočinku.
Léčba může zahrnovat lékařský předpis:
- Ne-benzodiazepinové léky, jako je zolpidem, eszopiklon a zaleplon.
- Benzodiazepiny (velmi krátký poločas v nízkých dávkách), jako je triazolam.
Další informace: Léky pro léčbu Jet Lag »
fototerapie
Cirkadiánní rytmy jsou ovlivňovány vystavením slunečnímu světlu. Při křížení několika meridiánů se tělo musí přizpůsobit novým časům a synchronizovat svůj vnitřní biologický cyklus, aby správně reagovalo na rytmus spánku a bdění. Fototerapie může být užitečná, aby tento přechod byl méně náhlý. Technika využívá světlo pro terapeutické účely a je založena na principu resetování cirkadiánních rytmů prostřednictvím prodloužené a opakované expozice přirozeným nebo více běžným umělým světelným zdrojům. Během fototerapie je subjekt umístěn v blízkosti lampy, která simuluje sluneční světlo po stanovenou dobu. Toto zařízení vydává umělé světlo simulací přirozeného venkovního osvětlení, aby stimulovalo biologické mediátory působící na mozek, s pozitivním vlivem na náladu a regulaci cirkadiánních rytmů.
melatonin
Kalibrovaný melatonin je lék, který usnadňuje přizpůsobení se novému časovému pásmu a pomáhá tělu zvyknout si na nový rytmus tmavého světla a synchronizovat cyklus spánku a bdění. Pravidelný příjem melatoninu významně snižuje fenomén Jet lag, i když některé vědecké studie vyvolaly pochybnosti o jeho konkrétní účinnosti. Náprava je indikována na dlouhých cestách s průjezdem přes 5 nebo více časových pásem a zejména na výlety na východ. Melatonin by měl být užíván při příštím nočním odpočinku v zemi určení a po dobu pobytu.
Lékař na základě osobních potřeb uvede množství a způsob zaměstnání.
Ostatní doplňky a přírodní léčiva
Extrakty hypnoticko-sedativních rostlin, jako je Valeriana, Passiflora a Heřmánek, mohou být užitečné pro "relaxaci nervů", což napomáhá relaxaci a spánku. Fosfatidylserin, přírodní fosfolipid, je schopen snížit hladiny kortizolu, stresového hormonu, jehož hladiny mají tendenci vzrůst u subjektů trpících zpožděním.
