Upravil Fabio Silverio
Tady jsme: optimální trénink, který má super tónovaný a mocný orgán, přišel, existuje již desetiletí, ale málo lidí a málo kolegů si toho všimlo.
Pracuji v oblasti fitness jako osobní trenér již mnoho let a asi rok jsem našel správné řešení pro ženský vesmír a nejen: kettlebell, dělovou kouli s rukojetí různých hmotností: 4kg, 8kg, 12kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Můžete se divit, jaký je rozdíl mezi klasickým nástrojem a kettlebellem: dobře, tato kulová hmotnost je nepřekonatelná pro úpravu těla a řízení zpomalení.
Přemýšlejte o všech náhlých změnách ve směru nebo náhlém brzdění, které během hry provádí americký fotbalista, fotbalista, tenista atd. Pokud nejste připraveni tyto síly ovládat, výkon se sníží z hlediska efektivity a hrozí riziko vzniku zranění. Tradiční trénink s přetížením a dokonce i olympijskými výtahy nepřipravují tělo k tomu, aby zvládlo tyto náhlé a náhlé akce, protože během tréninku je hmotnost často kontrolována během negativní fáze nebo je záměrně upuštěna. Kompaktní tvar knoflíku kettlebell umožňuje dosáhnout pozic, které jiné nástroje nemohou ani přibližovat.
Tato forma dynamického zatížení předurčuje svalstvo, které obklopuje a pochází z pánve, aby se mocně stahovalo. Kettlebell je definitivní nástroj pro rozvoj pánevní síly, akce, která generuje sílu v mnoha atletických gestech. Ať už se jedná o skok, kop nebo pěst, když jsou tyto akce prováděny odborně, jsou generovány pánví.
Těžiště kettlebellu, posunuté vzhledem k rukojeti, umožňuje nabídnout bezkonkurenční účinky, pokud jde o sílu, pružnost a zdraví ramenního kloubu. Jen si představte, že mnozí Rusové nikdy neslyšeli o rotátorové manžetě, protože (kromě těch, které se vyskytly v boji) zranění ramen prakticky neexistují mezi ruskými ozbrojenými silami. Armáda je podrobena zkouškám, které vyžadují provedení velkého počtu útržků (slz) s kettlebellem vážícím 24 kg, spíše než aby byly podrobeny praxi ohýbání na pažích.
Obyčejná chyba, obzvláště u žen, spočívá v tréninku s lehkými váhami tím, že dělá mnoho opakování, praxe, která skončí dělat svaly oteklé a ne velmi funkční, protože oni zvětší non-stahovatelná vlákna ale bez významného zvýšení síly; naopak, silový trénink podporuje hypertrofii myofibrilaru, nárůst objemu, který činí svaly hustší a silnější. Pro nejlepší výsledky by proto bylo lepší dávat přednost větší váze a několika opakováním.
A já bych ráda ubezpečila ženskou veřejnost také o strachu z nadměrného svalového růstu: nebojte se! Muži mají produkci testosteronu 10/15 krát vyšší, než je ta vaše, a přesto vynakládají velké úsilí na hypertrofii svalu. Stručně řečeno, dejte si pozor na ty osobní trenéry, kteří vám nabízejí vyčerpávající běžecký pás, jízdu na kole nebo jiné druhy sezení, což vám poskytne dvouhodinové školení nebo nekonečné série / opakování pro každé cvičení. Cvičení by měla být krátká, ale intenzivní, maximálně 50 minut, a zbytek času věnovaného protahování a pohybovým cvičením páteře (v tomto ohledu nezanedbávejte Pilates!).
Konečně je zde tréninková karta (nezapomeňte však, že je důležité personalizovat vše se svým instruktorem, na základě vaší kondice a úrovně zkušeností):
| běh | 5 ' | ||
| Jedno rameno čisté | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat s 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Houpačka se dvěma rameny | 3x12 | rec 1 ' | |
| běh | 5 ' | ||
| Švýcarský drtí | 2xmax | rec 1 ' | |
| Kliky se zbraněmi na KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Jeden veslař s KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| běh | 5 ' | ||
| kolo | 5 ' | ||
| Nohy z proudu | |||
| protahování | |||
| Cvičení pro pohyblivost páteře |
