Položte základy dobrého vzdělávacího programu: plánování a proměnné, které je třeba vzít v úvahu u profesionálních a poloprofesionálních sportovců, soutěžních amatérů

Dr. Devis Zamburlin

Mnohokrát jsou tréninkové programy požadovány od atletických trenérů, trenérů, osobních trenérů nebo instruktorů, aby zlepšili výkon poloprofesionálních nebo profesionálních sportovců nebo amatérů. Ve všech případech jsou základy a prostředky, které je třeba dodržovat, mnoho a pouze v případě, že jsou zohledněny všechny proměnné, budou moci odborníci v tomto odvětví dělat vynikající práci.

Znalosti, které musí odborníci v tomto odvětví vyvolat k výpočtu následujících proměnných:

• Objem školení (hodinová doba trvání sezení, tonáž nebo počet Kg použitých na zasedání nebo na období školení)
• Pořadí cvičení
• Počet opakování, rychlost a intenzita provedení, sériové číslo
• Intervaly zotavení

VOLUME TRÉNINKU

Skutečný objem je množství provedené práce a zahrnuje hodinovou délku tréninku, počet Kg v každém sezení, počet cvičení a počet sad a opakování každého cvičení nebo tréninkového období.

Obecně platí, že školitelé zaznamenávají tyto údaje, aby určili objemy prací pro následující školení. Množství práce a školení se v tomto bodě liší od zázemí sportovce a typu posilovacího tréninku až do tohoto okamžiku.

Pokud sportovec chce rozvíjet svalovou sílu nebo maximální sílu - například - bude vykonávat mnoho opakování s velkou pracovní zátěží, zřízením velkoobjemového tréninkového programu. Hlasitost bude místo toho střední, pokud chcete vyvíjet výkon v různých aspektech (nízké zatížení a relativně dlouhé intervaly obnovení).

Pokud hovoříme o vysokém profilu sportovců, celkový objem bude důležitý, neexistují žádné zkratky; ve skutečnosti se zlepšení dosahuje konstantním fyziologickým přizpůsobením, získaným zvýšením objemu tréninku.

Jak si sportovci zvyknou na trénink, musí se zotavení mezi seriálem a různými tréninky konat v kratším čase.

Zvýšení objemu musí brát v úvahu biologickou strukturu sportovce, specifika trénované disciplíny a důležitost síly v samotné disciplíně. Příliš drastické zvýšení by způsobilo únavu nebo zranění kloubů, což by nepodpořilo nové přijaté objemy.

Konečně celkový objem tréninkového zatížení se liší podle sportu a role, kterou v něm hraje síla.

V tomto bodě je správné se ptát, jak můžeme najít intenzitu určenou jako zátěž tréninku. V kontextu silového tréninku je to vyjádřeno procentem zátěže ve srovnání se stropem nebo maximálním zatížením, které lze při jednom pokusu zvednout (opakované maximální RM).

Intenzitou tedy rozumíme funkci síly nervových podnětů aktivovaných během tréninku; tato intenzita je dána svalovou námahou a výdajem energie centrálního nervového systému (CNS).

Síla podnětů závisí na zatížení, rychlosti provedení pohybu a délce intervalů obnovy mezi opakováními.

Nyní je správné rozlišovat mezi tréninkem, který bude trenér chtít předložit svému sportovci:

• Výcvikové zatížení, vyjádřené jako intenzita, se vztahuje k hmotnosti nebo hmotnosti, která byla zvednuta.
• V isokinetickém tréninku se toto zatížení promítá do síly, kterou sportovec používá proti odporu proti stroji.

• Supra-maximální zatížení překračuje maximální sílu sportovce. Je-li použita excentrická metoda (která bojuje s gravitační silou), ve většině případů se používají náboje mezi 100 a 125%. V těchto případech musí být pomoc poskytnuta dvěma osobami na konci činky. (DOPORUČENO POUZE PRO PROFESIONÁLNÍ ATLETY);
• Ostatní zátěže jsou místo toho ty, které se běžně používají v tělocvičně, s přihlédnutím k typu síly, kterou chce člověk vyvíjet a především ke konkrétní kombinaci pro danou disciplínu síly a rychlosti nebo síly a odporu.

Pořadí cvičení

Je nutné střídavě cvičit mezi končetinami a jinými svalovými skupinami, aby bylo zajištěno lepší uzdravení. Pokud chcete trénovat všechny části těla, můžeme takto pracovat (jedná se o návrh, nikoli diktát):

• Nohy, paže, břicho
• Nohy, paže, páteř a tak dále

Množství vybraných cvičení by mělo brát v úvahu jejich funkčnost ve vztahu ke specifickým technickým dovednostem daného sportu.

V tělesné stavbě je mnohokrát navrhováno jiné pořadí: nejprve velké svalové skupiny a pak malé, ale pokud jde o trénink specifického sportu tímto způsobem, přemohneme malé svalové skupiny, protože nemůžeme trénovat ty největší.

Cvičení by měla zdokonalit schopnosti sportu, který je praktikován k dosažení maximálního posílení primárních svalů a vytvořit MOTOR MEMORY, který umožňuje tyto schopnosti konsolidovat.

Přesněji řečeno, když mluvíme o sportovcích, můžeme uvést příklad, abychom pochopili význam pořadí cvičení. V případě trenérů, kteří chtějí školit zaměstnance nebo ženy v domácnosti, které nejsou zapojeny do sportu, není tento příklad platný a budeme se chovat podle dříve ilustrovaných kritérií.

PALLAVOLISTA: technický skok do skok, jít na zeď a rozdrtit. Cvičení k provádění poloviny dřepy se zvýšenými patami. Není třeba se starat o školení velkých skupin nebo dětí jako první, protože postižený svalový řetězec (hýždě, ischioperoneotibial - IPT, telata) se odehrává ve stejném pořadí, v jakém k seskoku dochází.

Sportovci mají dvě možnosti, jak respektovat pořadí cvičení předepsaných trenérem:

• VERTIKÁLNÍ od shora dolů, což napomáhá lepšímu zotavení svalových skupin. Opakování prvního cvičení, které svaly již obnovily. To je více doporučeno pro sportovce, kteří hledají maximální výkon a sílu, protože zajišťuje delší intervaly regenerace mezi opakovanou, tedy lepší regenerací.
• HORIZONTÁLNÍ sportovec provede všechny série opakování prvního cvičení, než přejde ke druhé: v tomto konkrétním případě dojde k lokální únavě, jako je stanovení hypertrofie a snížení výkonu nebo maximální síly po sérii.

POKRAČOVAT: počet opakování, sériové číslo a význam obnovení »