Filippo Casini
Kolikrát jste někdy přemýšleli, proč se váš pokrok zastavil?
Jste ale pozorní k potravinám, vhodně integrovaným a odpočívejte správně. Také nikdy přeskočit zasedání v tělocvičně a co nejvíce z toho: jak je to možné - ptáte se proto proto - že už nemám pokrok?
Většinu času za diskurzem, že výživa a odpočinek je 60-70%, zapomínáme na velmi důležitý faktor, který, pokud je dobře promyšlený, vždy dával skvělé výsledky i v době, kdy význam odpočinku a integrace - stejně jako základy „školení - dosud nebyly známy:
ale co je tedy tento faktor tak rozhodující?
VZDĚLÁVACÍ OBCHOD
Jak staré jsou tréninky na pyramidách řady 12-10-8-6 a 3x8-10 a nejrůznějších cvičeních každý měsíc a nic jiného? Buďte upřímní? Možná příliš dlouho, tolik, že si ani nepamatujete ...
Co tedy udělat, aby se váš trénink setřásl?
Za předpokladu, že jste přirození atleti, tak se obávejte přetrénování a kortizolu více než těch, kteří jsou "pomáhali", stále je třeba, abyste zvýšili intenzitu svého tréninku.
Jak to můžete udělat? Zde je řešení: každých 6 týdnů začnete trénovat v každém okrese s vícečetným cvičením, které aplikuje techniku intenzity na ty, které popíšu a dokončím trénink se dvěma supersetkami, které zahrnují izolační cvičení kombinované se sloučeninou nebo čerpání cvičení v superslow. Omezte také celkové série na 12 pro velké svaly a 9 pro malé, odpočinek nejméně 45 sekund a maximálně 90.
Před podrobným vysvětlením různých tréninkových technik zde uvádíme praktický příklad toho, co jsem právě popsal.
Intenzivní trénink hrudníku:
30 stupňová lavička: 4 sady 8 opakování, poslední série s odizolováním, zbytek 90 sekund.
Příklad: Udělám 4 série se 100 kg, při posledním opakování poslední série, které jsem dosáhl selhání, to znamená, že bych je nemohl udělat jedenáctou. V tomto okamžiku je tyč podepřena a co nejrychleji odstraním 15 kg na stranu, pokračuje se 70 kg až do selhání: vyjde 6-7 opakování, v tomto bodě stále zastávám 30 kg a pokračuji celkem 40 kg za dalších 6-7 opakování,
Použil jsem stripovací techniku a intenzitu jsem výrazně zvýšil; Nicméně, když jsem ji použil jen na poslední sérii, neriskuji, že skončím přetrénováním.
Pokračuji ve třech tradičních tlacích na rovných plochách s 8 - 10 opakovacími řídítky a průběžnými se 3 paralelními řadami 3x max.
Pro dokončení tréninku opět aplikuji techniku intenzity, v tomto případě vhodnou pro "úplné vyčerpání" svalové skupiny; Provádím dvě supersety osmi opakování, plus osm opakování izolačního cvičení s jednou sloučeninou. Příklad: Provádím osm opakování dobře provedených pomalých křížů, následovaných 8-10 push-upy na pažích, odpočinek 40 sekund a opakuji.
Dokončil jsem trénink na hrudi: Rozhodně jsem spustil nový růst a zrušil monotónnost.
Zde je vysvětleno, jak by se mohl uskutečnit 6týdenní mini-cyklus zaměřený na pauzu na odstranění a odpočinek:
Týden 1-3-5 Odizolování Týden 2-4-6 Odpočinky.
Trénujte se třikrát nebo čtyřikrát a nastavte trénink následujícím způsobem:
Jako první cvičení si vybereme multi-kloub (např. Plochá lavička na hrudník, squat na stehna, trakce na stroji nebo oarsman se zadním vyvážením, úzká lavička na tricepsy a kudrlinka s vyvažováním pro bicepsy, i když to není opravdový multi-kloub, je to stále těžké cvičení s volnými váhami). Provádíme 4 série 10 opakování s přestávkami 90 sekund. V poslední sérii provádíme stripping (1-3-5 týdnů) nebo zbytek pauzu (2-4-6 týdnů).
Jako druhé cvičení si vybereme jiný složený pohyb, nejtěžší možný a provádíme opakování 3x8-10 bez dalších technik (například lavice s činkami pro hrudník, nožní lis, veslař s opěradlem).
Jako třetí cvičení volíme volné tělo a pokud je příliš lehké (např. Výpad pro nohy) přidáme přetížení dané zátěží nebo činky a provádíme 3 sady 8-10 opakování, odpočinek 90 sekund (například výpady pro quadriceps, paralelní pro prsní svaly, ponořte se mezi lavičkami pro tricepsy, trakce s reverzním uchopením pomocí bicepsu, ohýbání s nohama velmi vysoko na lavičce nebo na zádech pro deltové svaly a vysoký hrudník atd.).
Jako poslední cvičení dvě nadmnožiny, z nichž izolační cvičení se sloučeninou 8 + 8, například prodloužení nohy / hack squat nebo kříže na kabely / ohýbání na pažích, nebo izolační cvičení v superslow: příklad prodloužení nohy 2 x 10 superslow.
Zde je "vzorek" cvičení hrudníku:
1) 4x10 lavice - 90 sekundová přestávka; v poslední sérii snižte váhu o 30% a pokračujte v zhroucení, pak opět poklesněte o 30% a pokračujte v přerušení (stripping);
2) lavice s činkami při 30 ° - 90sekundová pauza;
3) paralelní bary s předřadníkem nebo push-upem s hmotností na zádech 3x8-10 - 90 sekund pauza;
4) nadmnožiny, které mají být opakovány dvakrát s 45-60 sekundami pauzy: 8 opakování kříží s činkami + 8 opakováními s činkami na rovném povrchu, nebo ohybem na pažích, pokud jsme provedli paralelní nebo paralelní před tím, než jsme provedli ohyb jako třetí cvičení.
ZDE JSOU NĚKTERÉ PODROBNÉ TECHNIKY INTENZITY:
REST PAUSE: jakmile je dosaženo kladného výnosu (již není možné dokončit úplné opakování bez pomoci třetích stran), je váha podporována, je provedeno 10 hlubokých dechů a co nejvíce opakování je mleto, pak je hmotnost opět podporována, dýcháte, tentokrát 15krát, a pokračujete v vyčerpání.
STRIPPING: jakmile pozitivní zisk přestane (není schopen dokončit úplné opakování bez pomoci třetích osob), je váha podporována a v nejkratším čase je zátěž snížena (nebo snížena spotterem) o 30%, opakování je mleto, dokud se nový pozitivní výtěžek a postup opakuje, jakmile je kolaps znovu dokončen, cvičení končí.
IZOLACE SLOŽENÉ SUPERSET: volíte izolační pohyb, například kříže na lavičce s činkami, a budete provádět 8 opakování, pak bez zastavení budete pokračovat ve složeném cvičení, jako je ohýbání na pažích nebo hrudníku tisk na dalších 8 opakování selhání: zde je nadmnožina.
SUPERSLOW: záporná část pohybu je prováděna v 6-7 sekundách a kladná část ve třech nebo 4. Je provedeno maximálně 8-10 opakování: je nutné použít rozhodně menší zátěž než vlastní návyky ve specifickém cvičení
Existují také další techniky, jako jsou nucené opakování, negativy, sady opakování s vysokým a nízkým počtem opakování a obří sady, například, aby se však začaly měnit a bez rizika přetrénování můžete sledovat příklad tabulky, kterou jsem poskytl a měnit techniky vysvětlené každých 6 týdnů podle příkladu.
Dobré školení pro každého a především: DOBRÝ RŮST.
