Stručné známky svalové fyziologie
Díky ATP můžete provádět jakoukoliv fyziologickou aktivitu, včetně svalové kontrakce.
Oxidace potravin - Energie - ATP - fyziologická práce (svalová kontrakce)
ATP, adenosintrifosfát, je chemická forma, ve které je energie uložena ve všech svalových buňkách, pouze její demolicí je možné odvodit energii, se kterou mohou buňky provádět svou specializovanou práci.
ATP může být zjednodušena ve velmi složité složce, adenosinu a ve třech méně komplikovaných částech zvaných fosfátové skupiny.
Struktura ATP
Adenosin --- P --- P --- P
Vazba existující mezi oběma fosfátovými koncovými skupinami je vysoce energetická vazba, jejíž rozbití nebo hydrolýza uvolňuje energii (od 7 do 12 kilokalorií) snadno použitelnou svalovou buňkou k provedení její práce.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Proces štěpení ATP je reverzibilní reakcí a umožňuje obnovení původní molekuly.
Zásoby ATP ve svalových buňkách jsou velmi omezené a musí být neustále regenerovány, aby se zajistilo, že naše tělo bude pracovat po dlouhou dobu.
"ATP uložený ve vašich svalech je jediným palivem, které je okamžitě k dispozici, takže jediné palivo schopné generovat sto procentní maximální kontrakci."
Můžete uložit dostatek ATP po dobu asi 4-5 sekund maximálního kontrakce, dost na to, abyste udělali maximální opakování na squatu, hodili oštěpem nebo běželi 50 metrů. Vzhledem k tomu, že sprintery o délce 100 metrů dobře vědí, maximální svalová kontrakce nemůže být udržována po dobu více než 5 sekund. Poté je cílem ztrácet co nejmenší rychlost, dokud nedosáhnete cílové čáry “(Colgan, 2003)
Po 4-5 sekundách maximálního cvičení je možné pokračovat s téměř maximální kontrakcí díky kreatin-fosfátu (CP). Přidání dostupné energie s uloženým ATP a CP je možné provést s maximální intenzitou po dobu asi 10-11 sekund, čas na provedení 3-4 maximálních opakování nebo běh na 100 metrů maximální rychlosti, Tento systém výroby energie se nazývá fosfátový systém nebo anaerobní alattacidní systém, používá ATP / CP uložený ve svalech a nepoužívá glykogen, glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny.
"Na konci svalové kontrakce se téměř všechny volné kreatiny a volné fosfátové molekuly, které se nacházejí ve svalu, opět vracejí a vytvářejí kreatin fosfát."
Tato biochemická aktivita je nezbytná pro budování svalů a síly, protože vám řekne přesně, jak dlouho si budete chtít odpočinout mezi jedním setem a druhým, abyste dosáhli maximálního růstu.
Kreatin-fosfát je jediný způsob, jak regenerovat ADP strávený v ATP a umožnit téměř maximální svalovou kontrakci pokračovat déle než 4-5 sekund. Takže můžete pochopit, že je důležité mít v každém svalu zátěž kreatin-fosfátu.
Orální kreatinové doplňky zvyšují svalový kreatin a namáhavé cvičení zvyšuje užívání kreatinu asi o 50%. “(Colgan, 2003)
Biochemie kreatinu nám pouze říká, co bychom mohli očekávat od integrace.
V nedávné studii, Conrad Earnest a kolegové z Southwestern Texas Medical Center a Cooper Clinic v Dallasu poskytli pokročilým vzpěračům 20 gramů kreatinu denně po dobu 28 dnů. Měřili výkon s bench pressem na 1 RM. Průměrný přírůstek hmotnosti byl 8 kg, což je 6, 5% zlepšení výkonu.
Díky použití kreatinu je možné prodloužit maximální cvičení na více času, aby bylo umožněno tvrdší cvičení a rychlejší růst svalů.
V přeexponované studii síly, Earnest zjistil, že opakování v průměru o 70% 1RM vzrostlo z 11 na 15.
Colgan identifikuje v nízkých opakováních nejlepší trénink s přetížením, aby generoval svalovou sílu a hypertrofickou augmentaci. Čím více svalového přetížení je zvýšeno, tím více je stimulován kondiční růst svalové hmoty. Během jednoho měsíce zaznamenal Balsom nárůst svalové hmoty o 0, 3 až 2 kg s průměrem 1 kg. Conrad Earnest zaznamenal ve svých studiích ještě větší růst: po 28 dnech 20 gramů kreatinu denně měli jeho jedinci průměrný nárůst libové hmotnosti 1, 6 kg.
Monohydrát kreatinu je jistě jedním z nejlepších doplňků pro zvýšení svalové hmoty a síly.
Atleti na vysoké úrovni a velmi zkušení atleti, se čtyřmi 8týdenními cykly ročně, oddělenými čtyřtýdenními odpočinky, ukazují nárůst síly v RM squatu o 15-20%.
Některé studie ukázaly, že jeden týden monohydrátu kreatinu (20 g denně po dobu 5 dnů) zvyšuje sílu skoku o 7-12% a běžící rychlost o 13% (Bosco, 1997).
Kolik kreatinu užíváte?
