Silový trénink

Dr. Luca Franzon

"... Ty bys seděl mezi diváky a pozoroval odvahu a fyzickou krásu mužů, jejich úžasnou podobu, jejich impozantní schopnost, jejich neporazitelnou sílu a jejich nezvratnou vůli vyhrát ..."

To jsou slova, o nichž mluvil Solon Anacarsi ve starověkém Řecku, kde byl pojem síly znám a obdivován.

Přemýšlíte o tom, že koncept síly je přítomen od úsvitu času, kdy nejsilnější přežili na úkor nejslabších. Dlužíme to Eugenovi Sandowovi (2. dubna 1867 - 14. října 1925), který již ve věku 19 let vystupoval jako „silný muž“ v pouličních představeních, šířil koncept síly a praxe kulturistiky, do takové míry, že je často považován za "otce moderní kulturistiky".

Za ta léta, mnoho učenců včetně: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti pokoušeli se definovat pojetí svalové síly, a vymysleli tréninkové protokoly zvětšit sílu v atletech.

Jedná se o nejvýznamnější definice, které autorům uvedených výše přikládá koncept síly:

"Svalová síla může být definována jako schopnost, kterou musí intimní složky svalové hmoty uzavřít, v praxi zkrátit". (Vittori)

"Síla je schopnost kosterního svalstva vytvářet napětí v různých projevech". (Verchosanskij)

"Síla člověka může být definována jako jeho schopnost překonat vnější odpor nebo se mu postavit proti svalu". (Zaciorrskij)

Pak musíme dát Harreovi rozdělení síly na:

MAXIMÁLNÍ SÍLA: je to nejvyšší síla, kterou je neurosvalový systém schopen vyjádřit dobrovolnou kontrakcí.

FAST FORCE: to je schopnost neurosvalového systému překonat odpor s vysokou rychlostí kontrakce.

ODOLNÁ SILA: to je schopnost organismu bránit se únavě během silového výkonu v průběhu času.

Podle výše uvedených biologických principů lze klasifikovat různé výše uvedené výrazy síly: maximální pevnost, výbušná síla, odolnost proti výbušné síle a svalová odolnost. Tyto výrazy lze klasifikovat s ohledem na neuromuskulární aspekty, které slouží k modulaci napětí a metabolické aspekty, které určují jejich trvání. Proto jsou maximální síla a výbušná síla charakterizovány neurogenními faktory, zatímco odolnost vůči výbušné síle a svalové odolnosti jsou charakterizovány metabolickými faktory.

Síla, rychlost, vytrvalost jsou sine qua non podmínky pro dosažení úspěšného výkonu. Dominantní kapacita je podmíněná kapacita, na kterou výkon motoru vyžaduje vyšší příspěvek. Většina motorických činností vyžaduje optimální výkon alespoň dvou kvalit uvedených tří. Rozvoj jedné ze tří podmíněných kapacit musí probíhat metodicky, protože přímo či nepřímo ovlivňuje ostatní.

Síla je základní dovednost, která však musí být vycvičena společně s ostatními, aby se nestala kontraproduktivní. Síla je u sportovce, co základy představují pro domov. Síla je základ, ze kterého se má začít. Cyklista nemůže myslet na to, že by vyhrál finálový sprint, pokud si nevycvičil sílu, hráč na volejbal nemůže myslet na to, že by skočil výš, pokud by si nevycvičil sílu a kulturista si nemůže myslet, že by rozvíjel další hypertrofii, kdyby si nevycvičil sílu.

Ze tří druhů síly, které Harre klasifikoval, je maximální síla první, která bude vyškolena. Jakmile se tato kvalita zlepší, může být odpovídajícím způsobem přeměněna na jiné typy síly. Maximální síla se proto může stát, výbušná, odolná nebo se může stát hypertrofií.

Zlepšení maximální síly nastává nejprve s adaptacemi a úpravami na úrovni nervového systému, pak s morfologickými transformacemi, které povedou k hypertrofii.

Velmi pravděpodobně adaptace na nervové úrovni působí jak na centrální, tak na periferní úrovni, což jako konečný výsledek určuje maximální aktivaci všech svalových vláken (Millner-Brown a kol. 1975). Tyto modifikace dávají možnost okamžitého náboru velmi vysokého počtu svalových vláken, což spouští všechny procesy, které určují výbušnou sílu.

Změny na úrovni nervové soustavy zajistí, že se zlepší jak intramuskulární, tak intermulkulární koordinace, což povede k úsporám energie a zvýšení rychlosti provádění pohybu.

Základní koncept, protože to bude prostředek, kterým budeme rozvíjet sílu, je konceptem zátěže . Malá zatížení mohou mít vysoké napětí přes rychlost pohybu, ale není optimální používat nízká zatížení a vysoké opakování, protože v této výcvikové situaci přichází do hry střídání náboru motorických jednotek, což nevede ke zlepšení pevnosti. Vysoká zátěž také poskytne větší superkompenzaci. Pokud nevytváříte vysoké svalové napětí prostřednictvím optimálního zatížení, nevytváříte silou síly.

Metody školení ke zvýšení maximální pevnosti jsou různé a zahrnují:

Opakovaná metoda stresu

Sériová metoda

Pyramidální metoda

Dynamická metoda

Metoda maximální intenzity

Statická nebo izometrická metoda napětí

Kontrastní metody

Výše uvedené metody jsou výsledkem studií autorů diskutovaných na začátku článku a jsou metodami, které dobře kombinují výkonnostní sporty. S ohledem na silový trénink pro stavitele těla nebo pokročilého praktického lékaře, cílem je zvýšit schopnost přijímat motorové jednotky, aby pak mohli maximálně využít mesocykly s hypertrofickými účely.

V zásadě se jedná o charakteristiky pro sestavení silové tabulky :

zatížení mezi 75% -100% MRI.

opakování od 1 do 8/10.

6-10 série na cvičení.

1-2 cvičení na svalový sektor.

doba mezi sériemi od 3 do 5 minut.

trvání mesocyklu od 6 do 10 týdnů.

V mezocyclu síly není neobvyklé, že se setkáváme s poraněním způsobeným použitím příliš vysokého zatížení. Zatížení, které jsme řekli, bylo prostředkem, jak se stát silnějším, ale na rozdíl od jiných sportů, kde zvyšování vysoké zátěže znamená vítězství v závodě, v tělesné stavbě jsme řekli, že síla má jiné cíle, které nejsou čistě výkonem.

V tomto bodě musím pouze uzavřít článek s nevyhnutelnou frází, pokud jde o sílu ....., ŽE SILA JE S VÁM !!!!!!

LIST A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

LIST B

* SQUAT nebo PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

LIST C

* SLOW FORWARD

UHLÍ NA DĚTI IMP. ŠIROKÝ 3X6 / 8

* PUSHED NA PIANA PIANA NARROW HANDLE

KARTA D

* PULLEY

TRACTIONS TO BAR 3 / 4XMAX

CVIČENÍ ZÁKLADNÍ TDR (doba obnovy) - 2/3 '-

DOPLŇKOVÉ CVIČENÍ TDR - 1, 30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	KARTA 1
	PANCA PIANA CROSS CABLES HIGH TLAČ TLAKU ČELNÍ VÝTAHY CURL S RUČNÍM NÁRADÍM SCOTT BENCH S RUKY	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTA 2
	CALF ON FOOT CALF SEATED LEG CURL SDRAIATO HPX S OVERLOAD SQUAT SINK S RUKOU	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	KARTA 3
	PULLEY LAT MACHINE S TRIANGLE PUSHED NA BENCH IMP. NARROW TRICIPIT BUST 90 ° RAISE 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	CVIČENÍ ZÁKLADNÍ TDR 1, 30 " CVIČENÍ COMP. TDR 1, 00 '