Upravil: Roby Clifford
Velmi častou chybou, která je známá u návštěvníků tělocvičny, a že 90% instruktorů nemá tendenci korigovat, je čas provádět opakování. Hodně se zamyslíme nad revolučními, krátkými a intenzivními metodami a systémy, ale i tato základní indikace, často přehlížená, by měla být v kartách uvedena spolu s tradičními vzory série a opakování. Ještě před rozvojem hypertrofie (zvýšení hmotnosti) je pomalá a řízená exprese funkční pro prevenci úrazů. To také umožňuje naučit se dobře techniku cvičení, která se koná, se zaměřením na sval v otázce. V "nekontrolovaném" provedení je snadné pracovat s jinými svaly místo cílového.
TUT, nebo čas pod napětím, je dán součtem časů kladných a záporných fází pohybu, spolu s časem maximální kontrakce a prodloužení svalu. Je také nezbytné co nejvíce využít negativní fázi, kdy můžeme také podpořit zatížení ve výši 130% ve srovnání s pozitivní fází a je nesmírně důležité přijímat největší počet vláken. Existuje mnoho vědeckých důkazů o důležitosti excentrické fáze pohybu: tento typ kontrakce vytváří četná mikrolekce ve vláknech, což stimuluje silnou superkompenzační adaptaci s následnou svalovou hypertrofií. Rychlé provedení, typické pro práci s pevností, nedává viditelný nárůst hmotnosti právě proto, že spotřebovává méně vláken a nabíjí CNS více. Je tedy jasné, že pohyb 100 kg pro 8 opakování výbušným způsobem, s využitím balistického odrazu, je méně produktivní z hypertrofického hlediska než pohyb 85 kg pro 8 opakování s časem možná 2-0-2. Kromě toho bylo prokázáno, že i při vysokorychlostním vysokorychlostním, ale nízko rychlostním tréninku, zejména v negativní fázi, jsou produktivnější než vysokorychlostní.
Někteří říkají, že pro maximalizaci hypertrofie musí být doba provedení série mezi 40 a 70 sekundami a ti, kteří si zachovávají důležitost intervalu, který se mění od 30 do 60 sekund. Tam jsou také ti, kteří hovoří o funkční hypertrofii, která by se vyvinula mezi 20 a 40 sekund. Osobně přijímám radu Charlese Poliquina, který radí od 20 do 70 sekund. Existují pokusy na zvířatech, které vykazují větší a znatelnou hypertrofii u těch, kteří provádějí stejné pohyby, ale kontrolovaným způsobem.
Chápeme, jak argument TUT má velký význam v posilování a jak vážně to není. Vynecháme, protože to není předmět článku, časy pro sílu a odpor série. Pro informaci přidáváme, že 8 až 15 opakování je uvedeno jako cílová čísla pro hypertrofii. Na základě mých zkušeností je na začátku série mezi 20 a 30 sekundami to nejlepší, zejména pokud není nosnost vysoká. Pokud chcete načíst více, můžete provést 6 opakování s časem 5-0-1. Nezapomeňte, že naším cílem je vyčerpat co nejvíce vláken, čím více se naše svaly udržují pod napětím a tím větší je podnět k jejich růstu. Je zřejmé, že brát "společné" přestávky během představení pouze signalizuje tělu, že série je u konce, takže to nemusí růst: "únava je u konce, díky bohu!" říká.
Důkaz o platnosti těchto teorií jsem našel na těch morčatech, které jsou často mými studenty. Viděl jsem, že při zvyšování zátěže ve cvičeních zůstal objem jejich svalů stejný, a to i při správné stravě. Tolikrát jsem slyšela lidi říkat, "ale jak to, že chovám dvakrát toho chlapa, ale on je dvakrát větší než moje velikost?" Jejich odpověď byla vždy: "určitě bomba!" "Ne, má drahá, pravda je, že je schopen vydržet normální váhu pod napětím a soustředit se na velmi dlouhou dobu, udržující dokonalou techniku". Tak jsem vložil do svých karet v prvním cvičení, které je obvykle izolační (kříže pro hrudník, prodloužení nohou a kadeřání nohou pro nohy, postranní stoupačky pro ramena atd.), Série při 30, 20 a 15 opakováních. A výsledek? Jejich zátěž na cvičení s více klouby zůstala stejná nebo rostla jen málo, ale jejich svaly vypadaly plnější a tvrdší. O něco později jsem měl stejné výsledky, vložil jsem do karet časový rámec 2-0-2 multi-joint operací, tj. Dvakrát (ne opravdu sekundy) v pozitivní fázi cvičení a dva v negativní fázi, bez pauzy ve fázi kontrakce. Max.
Dalším důkazem toho je Dorian Yates, Angličan 5 krát Pan Olympia byl vždy zvyklý na trénink s pouze jednou sérií na cvičení, při maximální hmotnosti použitelné pro dokonale řízené provedení bez odrazů nebo impulsů. Pojďme se zbavit mysli, že užívání drog vytváří obrovské zisky v hypertrofii bez řádného tréninku.
Na rozdíl od toho, mýtus, že rychlé provedení slouží k definování svalu, musí být rozptýlen. Museli jste vidět, jak dělají studenti 30 nebo 20 let. Domnívám se, že tato víra vychází ze skutečnosti, že v období omezené diety používali kulturisté, aby vytvořili hypertrofii, snížené zatížení pro vyšší počet opakování, rychle, vzhledem k normálním poklesům síly během období kalorické redukce. Tímto způsobem udržovali vysoký TUT a účiník rovný nebo mírně menší než hmotnostní období.
Někteří by mohli namítat, že vzpěrači a powerlifteri jsou všichni stejní a dělají jen sílu. No, podívejte se na jejich tréninkové listy, po práci na síle v základních atletických gestech vždy dělají práci na hypertrofii, s vyššími opakováními; navíc často provádějí práce s vysokými opakováními s nízkým procentem na stropě, aby trénovali rychlou sílu. V obdobích mimo závody se pak věnují zvláštním způsobem. Existují i ti, kteří také hovoří o celkovém TUT, tj. Součtu různých TUT různých sérií, což představuje velmi důležitý parametr. Pravděpodobně, že i v této oblasti existuje fond pravdy. To je vysvětleno proto, že kromě vysoké TUT také potřebujeme vysokou hlasitost k vytvoření hypertrofie. Samozřejmě by každý chtěl přesunout 150 kg lavice nebo 300 kg lisu, ale pohybem o několik desítek méně a pomaleji by pomohlo zvýšit objem nohou a prsních svalů. Pokud je tedy vaším cílem zvýšit chudou hmotu, zvýšit objem nebo zhubnout, nezapomeňte na práci síly, jednoduše, ve své roční přípravě, věnujte jí kratší prostor.
Vyhnout se, zejména pro začátečníky a ty, kteří nemají organizovanou sílu práce, nucené opakování. Snažit se udělat další opakování s pomocí asistenta, který je často nucen převzít polovinu zátěže, neslouží naprosto nic, kromě vyčerpání SNC tím, že vám pošle přetrénování; proto, aby se z tohoto stavu dostalo, bude nutné po dlouhou dobu zotavovat, ztrácet čas v obdobích vypouštění.
Všichni nejlepší trenéři doporučují uvést sérii do maximální neschopnosti pozitivní nebo soustředné vyčerpání, a nezávisle, udržování správné formy a doby provedení, bez těch bolestných trýzněných opakování (nevyžádané opakování).
Vyhnout se těmto zbytečným trikům vám umožní trénovat častěji, jak vyžadují různé svaly, vytvářet větší objem a nepřehánět. Menší svaly mají větší odolnost, takže mohou práci opakovat častěji. I zde mi empirická zkušenost s mými studenty dala důležité potvrzení. Některé z nich se mi podařilo vycvičit i 5krát týdně v omezeném kalorickém režimu, s kartou rozdělenou do tří částí, kde byly svaly několikrát cvičeny i pro nepřímý trénink (např. Reverzní tahy = nepřímá práce) na bicepse) a to vše bez vytvoření přetrénování. Věřím však, že lépe organizovaná práce by mohla přinést ještě více vzrušujících výsledků vzhledem k tomu, že většina hypertrofie byla získána na pažích, malých svalech, které potřebují více práce (moje ruka vzrostla o 1 cm!).
V neposlední řadě je to "anabolické okno". Po všech těchto snahách, budete muset krmit své svaly rychle s něčím, co jim umožňuje růst. Svaly jsou tvořeny proteiny, které jsou zase tvořeny aminokyselinami. Proto je nezbytná integrace obou do okamžitého post-školení. Aby mohly být tyto živiny asimilovány, potřebují inzulínový stimul, a proto dávka pomalých uvolňujících sacharidů, jako jsou maltodextriny a lžička medu s mírně rychlejším účinkem, pomáhají obnovit zásoby glykogenu, aniž by způsobovaly nadměrnou sekreci. inzulín. Po tréninku jsou svalové buňky ochotnější sbírat živiny, ale látky, jako je kyselina alfa-lipoová, pikolinát chrom, kreatin, sůl a glycerol, mohou udělat mnoho pro uložení všeho do svalů a nikoli pod kůži. Také vitamín C díky svým antioxidačním vlastnostem výrazně urychluje regeneraci. To vše bez vynaložení miliard na doplňky poslední generace, které stojí a neslouží žádnému účelu bez těchto základů.
Takže pokud chcete více svalů není třeba podceňovat některý z těchto faktorů, samozřejmě je mnohem více komerční říci a prodávat systémy, kde trénujete každých deset dní nebo 2 týdny ano a jedno ne, možná 2 nebo 3krát týdně. My všichni, vzhledem k mnoha závazkům, které máme, si přejeme, aby to tak bylo. Bohužel není na výběr. Je však jisté, že 45 minut tréninku + 15 sprch je velmi málo, dokonce 4/5 krát týdně. Uspořádáním se, protože produktivní trénink musí trvat maximálně jednu hodinu, můžeme dosáhnout takových výsledků, které si přejeme.
