předpoklad
Následující informace slouží pouze pro informaci a nejsou určeny k nahrazení názoru profesionálních osobností, jako je lékař, odborník na výživu nebo dietolog, jejichž zásah je nezbytný pro předepisování a složení potravinových terapií.
Dieta pro definici svalů
Dieta pro zvýšení svalové definice však není STANDARDIZOVANÝ dietní režim (na základě individuální subjektivity), protože určití stavitelé těla optimálně reagují na tréninkový podnět a dietu, zatímco jiní ne. Je proto logické předpokládat, že takzvaná "KONSTITUCIONÁLNÍ složka" (chápaná jako soubor forem, svalů, koster a metabolismu) hraje zásadní roli při prosazování definice, v případě "hubené" nebo bránící této definici v oblasti v případě „větších“.
Klasifikace somatotypu: ektomorf
V roce 1940 byl jistý Sheldon schopen klasifikovat obecnou populaci do 3 somatotypů s různými antropometrickými a behaviorálními charakteristikami, kromě jednoduššího rozdělení podle kostry (konstituce a morfologický typ). Co se týče vztahu tělesných forem (svalové vložky, formy stejných svalů a proporcí segmentů kostí) a odezvy na složení stravy (zvýšení beztukové hmoty nebo snížení tukové hmoty) ... mohu říci, že existuje určitý statistická korelace.
Případ diety pro definici vhodnou pro ektomorfní somatotyp, nebo spíše subjekt, který je charakterizován: středně vysokým vzrůstem, štíhlou konstitucí, dlouhodobým morfologickým typem, zúženým a obecně ne velmi hypertrofickým svalstvem, velmi sníženou tukovou hmotou (konstituční tenkost). ), krátké klíční kosti a, někdy, okřídlené lopatky (číst více, přečtěte si článek: Somatotyp).
Pozn . : To, co bude vysvětleno níže, není ničím jiným než výsledkem osobní zkušenosti a nijak se nevztahuje na výzkumnou ani experimentální práci; kromě toho připomínám, že při zdůrazňování některých korelací mezi somatotypem a odpovědí na dietní režim je základním klíčem k dosažení jakéhokoli cíle SPECIFIKACE (subjektivita) stravy a tréninku; proto vyzývám čtenáře, kteří se v tomto příkladu identifikují, aby nebrali gramatiku nebo nutriční poruchy příkladu níže příliš doslovně.
Principy masové stravy pro ektomorfy
Obecně platí, že kulturista ectomorph vykazuje značné potíže při zvyšování hmotnosti a ve vývoji určitých konkrétních okresů, ale na druhou stranu se necítí tak moc jako endomorf při dosahování dobrých úrovní ve svalové definici.
Podle mého názoru je hlavní překážkou v cestě definování ektomorfu katabolismus; obecně, přes IPO-kalorická dieta, tento somatotyp inklinuje ke ztrátě váhy velmi rychle, kompromitovat svalovou hypertrofii dosáhl s tolik úsilí v takzvaných “masových” obdobích. Nepřítel číslo 1 je tedy katabolismus!
Aby se snížila možnost, že s dietou pro definici stimuluje svalový katabolismus, je nezbytné:
- Nesnižujte celkovou energii ve srovnání s NORMALcalikou, zavádějte pouze několik krátkých cvičení aerobního cvičení ... nebo ... snižte celkovou energii o 5-10% EXKLUZUJÍCÍ aerobní aktivitu
- Udržujte proteinový koeficient * kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti mezi 1, 5 a 2, 0 (ne vyšší) a pokračujte ve výrobě malých množství bílkovin s každým jídlem; tělo nemůže být nepřetržitě vystaveno přetížení dusíkatých skupin. Lepší je zvýšení příjmu bílkovin v masové fázi a lepší řízení celkové energie.
- Energetický podíl lipidů se rovná 25-30%
- Příjem sacharidů dostatečný pro podporu tréninku, ať už je jakýkoliv, a zmírnění zátěže a glykemického indexu jídel
- Podporovat mnohonásobnou distribuci energie a VŽDY vážit na energetické výdaje
- V případě potřeby oddělte makroživiny, aby se usnadnila likvidace mastných lipidů.
Užitečné doplňky ve stravě pro hmotnost pro ectomorphs
Doplňky stravy vhodné pro ektomorfní hmotu mohou být 3 nebo 4:
- Rozvětvené aminokyseliny, které se užívají před, během a po tréninku a v celkové dávce 1 g * 10 kg fyziologické nebo skutečné hmotnosti. Mají antikatabolickou funkci, ale nejsou vždy nezbytně nutné; omezením celkové energie ve spojení s maltodextrinem však mohou hrát rozhodující úlohu při snižování katabolismu
- Proteinový prášek a další proteinové doplňky, které se užívají POUZE v případě, že chybí správné zacházení s jídlem
- Zředěné maltodextriny, velmi užitečné v kombinaci s rozvětvenými; musí být zředěny vodou, aby se vytvořil mírně hypotonický roztok, který má být uchováván při teplotě 10 ° C a musí být usazen před, během a po výkonu.
- Termogeny různých typů jsou produkty, které „by měly“ zvyšovat mobilizaci mastných kyselin z tukové tkáně a (méně pravděpodobně) zvyšovat metabolismus podporou energetických výdajů; často způsobují zvýšení chuti k jídlu.
POZOR! Někteří navrhují cvičit aerobní aktivitu “na prázdném žaludku” povzbudit použití tukových rezerv; pro ectomorphs, tato praxe je dvojnásobně kontraproduktivní a často vyvolá svalovou depleci (glykogen) a vyčerpání svalů zapojených do aerobního motorického gesta.
Masová dieta pro ectomorphs: příklad
- Mechanik, který trénuje 3krát týdně v posilovně. To přirozeně má 11% procento tuku, ale chtěl by jít dolů na 8-9% bez snížení svalové hmoty.
| sex | M | |||
| věk | 25 | |||
| Static cm | 177 | |||
| Obvod zápěstí cm | 16.9 | |||
| ústava | štíhlý | |||
| Postava / zápěstí | 10.5 | |||
| Morfologický typ | vytáhlý | |||
| Hmotnost kg | 71 | |||
| Index tělesné hmotnosti | 22, 7 (BF 11%) | |||
| Požadovaný fyziologický index tělesné hmotnosti | 18.5 | |||
| Požadovaná fyziologická hmotnost kg | 57, 9 | |||
| Pro výpočet kcal a živin bude použita hmotnost REAL | ||||
| Bazální metabolismus kcal | 1765, 3 | |||
| Koeficient fyzické aktivity | Světlo, ano aus 1.55 | |||
| Kcal energetické výdaje | 2736, 2 | |||
| dieta | IPO CALORICA - 10% | 2450 Kcal přibl | ||
| lipidy | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
| protein | 1, 5 g / kg * skutečná hmotnost | 426kcal | 106, 5g | |
| sacharidy | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
| snídaně | 15% | 368kcal | ||
| snack | 10% | 245kcal | ||
| oběd | 35% | 857kcal | ||
| snack | 10% | 245kcal | ||
| večeře | 30% | 857kcal | ||
NB. V případě, že energie potravy je nadměrná a nevyvolává uspokojivý pokles tuku, bylo by nutné snížit malé kalorií v čase (z nichž každý se rovná 5% celkové energie), který pochází z chleba hlavních jídel.
Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfy - 1. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suchary | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Oběd, asi 35% kcal TOT | |||
| Vařené fazole, s olejem a solí | |||
| Sušené fazole borlotti | 120 g, 373, 2 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Vařená rýže | |||
| Bílá rýže, krátké zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grilovaná kuřecí prsa | |||
| Kuřecí prsa, bez kůže | 150 g, 165, 0 kcal | ||
| salát | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfy - 2. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suchary | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Oběd, asi 35% kcal TOT | |||
| Vařená cizrna, s olejem a solí | |||
| Sušené cizrny | 120 g, 400, 8 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| pomeranče | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Těstoviny v bílém | |||
| Krupice těstoviny | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Smažený filet z mořského vlka | |||
| Mořský okoun, různé druhy | 150 g, 145, 5 kcal | ||
| čekanka | 100 g 23, 0kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfy - 3. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suchary | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| lískové ořechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Oběd, asi 35% kcal TOT | |||
| Čočka vařená, s olejem a solí | |||
| Sušená čočka | 120 g, 390, 2 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| lískové ořechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Plátky polenty | |||
| Předvařená polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Vaječné bílé omelety | |||
| Vaječné bílé | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfy - 4. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suchary | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Oběd, asi 35% kcal TOT | |||
| Těstoviny s rajčatovou omáčkou | |||
| Celozrnné těstoviny | 100 g, 324, 0 kcal | ||
| Rajčatová omáčka | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Vařená rýže | |||
| Bílá rýže, krátké zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grilovaná krůtí prsa | |||
| Krůtí prsa bez kůže | 150 g, 166, 5 kcal | ||
| salát | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfy - DEN 5
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suchary | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Oběd, asi 35% kcal TOT | |||
| Rýže s lilkem | |||
| Středně dlouhá celozrnná rýže | 100 g, 362, 0 kcal | ||
| cuketa | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| pomeranče | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| mandle | 10 g, 57, 5 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Těstoviny v bílém | |||
| Krupice těstoviny | 50 g, 178, 0 kcal | ||
| Filet z lososa | |||
| Divoký losos atlantický | 150 g, 213, 0 kcal | ||
| čekanka | 100 g 23, 0kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 15 g, 135, 0 kcal | ||
Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfy - 6. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suchary | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| lískové ořechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Oběd, asi 35% kcal TOT | |||
| Minestrone s těstovinami | |||
| Klasický minestrone | 300 g, 240, 0 kcal | ||
| Krupice těstoviny | 40 g, 142, 4 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| hrozny | 150 g, 103, 5 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| lískové ořechy | 10 g, 62, 8 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Plátky polenty | |||
| Předvařená polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
| Mléčné vločky | |||
| Nízkotučné vločky, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
| raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 25 g, 235, 0 kcal | ||
Příklad stravy pro definici svalů pro ektomorfy - 7. den
| Snídaně, cca 15% kcal TOT | |||
| Mléko se sníženým obsahem tuku | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Suchary | 50 g, 213, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Nízkotučný jogurt 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
| Jablko, s slupkou | 200 g, 96, 0 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Oběd, asi 35% kcal TOT | |||
| Polenta s houbami | |||
| Předvařená polenta | 200 g, 366, 0 kcal | ||
| Houby žampionů | 100 g, 22, 0 kcal | ||
| Strouhaný parmazán | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 100 g, 266, 0 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
| Snack, asi 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 25 g, 66, 5 kcal | ||
| Sušené vlašské ořechy | 10 g, 61, 2 kcal | ||
| Večeře, asi 30% kcal TOT | |||
| Vařená rýže | |||
| Bílá rýže, krátké zrno | 50 g, 179, 0 kcal | ||
| Grilovaný filet z tuňáka | |||
| Čerstvé tuňáky žluté tuňáky | 150 g, 162, 0 kcal | ||
| salát | 100 g 18, 0 kcal | ||
| Pšeničný chléb | 75 g, 199, 5 kcal | ||
| TOT extra panenský olivový olej | 20 g, 180, 0 kcal | ||
