Squat

Nejlepší cvičení pro trénink stehen a hýždí

Squat je pravděpodobně nejlepší cvičení na tón a posílení svalů dolních končetin. Jednoduchost pohybu je taková, že ji provádíme, nevědomě, pokaždé, když sedíme a zvedáme židli.

Správné provedení dřepu vyžaduje velkou synergii mezi četnými svalovými skupinami, z nichž každá uvolňuje a stahuje v určitých fázích pohybu. Toto cvičení také vyžaduje dobrou pohyblivost kloubů, často zcela neadekvátní v sedavém nebo deconditioned lidí. Také z tohoto důvodu je squat často považován za hlavního zodpovědného za zranění kolen a dolní části zad. Přestože nebezpečí utrpení těchto nepříjemných incidentů je opodstatněné, stačí přijmout jednoduchá preventivní opatření, aby se výrazně snížila. Koneckonců, je poměrně vzácné, aby se člověk zranil, zatímco se snaží vstát ze židle!

Zdůraznění, že dřepy působí na klouby, kosti a šlachy, jsou-li dobře kalibrovány, jsou také základním předpokladem adaptace, která je posílí a zajistí větší efektivitu pohybu a výrazně sníží riziko zranění.

Trochu jako léky na dřepy, je proto mimořádně účinným cvičením, které přináší enormní výhody a zároveň má minimální vedlejší účinky.

Naučte se správnou techniku ​​provádění

Nezáleží na tom, zda jste kulturista, tanečník nebo jen člověk, který chce udržet kondici, pokud chcete výrazně zlepšit sílu a tón dolních končetin, musíte se naučit provádět toto cvičení v naprosté bezpečnosti!

Podívejte se na video

X Podívejte se na video na youtube

Pamatujte, že pro bezpečnější a efektivnější squat je důležité respektovat následující prováděcí techniku:

• umístěte činku na stojan ve výšce asi deset centimetrů níže než ramena
• uchopte tyč o něco širší záběr než ramena a dlaněmi směrem dopředu
• projít s hlavou pod barem a přivést ramena v kontaktu s tyčinkou (centrální část lichoběžníku), lopatky musí být drženy v ruce (lehce dotáhnout ramena)
• Zkontrolujte pomocí zrcadla, že střed činky je umístěn ve stejné vzdálenosti od obou ramen
• stahujte břišní svaly a tlačte s nohama nahoru tak, aby se činka odpojila od podpěr
• pomalu udělejte krok dozadu blížící se k bezpečnostním zařízením (pokud je k dispozici)
• umístěte paty na šířku o něco větší, než je délka ramen, přičemž dbejte na to, aby se prsty otočily o 30 ° směrem ven
• při napínání stehenních svalů pohybujte pánev dozadu; pomalu ohýbejte nohy dolů, aniž byste se nechali padat, ale udržovali svaly v napětí a vyhýbali se bočním pohybům kolen
• klesat, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí nebo, pokud dáváte přednost, dokud není kyčelní kloub ve stejné výšce jako koleno
• pokud vaše paty během sestupu vypadnou ze země, nebo se cítíte vážně v rovnováze, vraťte se do výchozí polohy a odložte činku: ještě nejste připraveni provést cvičení
• Během pohybu by měl být hřbet co nejpřímější, aby se zabránilo vyklenutí, ale dávejte pozor, abyste se nepoklonili dozadu
• krátce před dosažením maximální pozice flexe začněte zpomalit pohyb přípravou na výstup
• jakmile je tato poloha dosažena, pevně zatlačte na paty a vyrovnejte nohy, aniž by kolena zcela vyčnívala
• při výstupu musí být muskulatura stehen aktivně stahována tak, aby dolní končetiny nevykonávaly nebezpečné oscilační pohyby.
• opakovat několikrát

Pokud nejste dobře vyškoleni a je to jeden z prvních časů:

• spoléhat se na kvalifikovaného osobního trenéra, který vám pomůže při provádění pohybu
• pokud máte k dispozici švýcarskou kouli, komprimujte ji mezi dolní část zad a stěnu a snažte se vykonávat cvičení o 20–30 cm dále než pánev
• když jste připraveni začít squat s přirozenou zátěží (bez přetížení), pak postupně přejít na činky a nakonec na činku