Podívejte se na video
X Podívejte se na video na youtubeVýživa a fyzická aktivita
Ve sportu a tělesné aktivitě obecně hraje zásadní úlohu výživa; před vyzkoušením tréninku, například v posilovně, je nezbytné, aby tělo bylo umístěno v podmínkách:
- Nejlepší podporu nejintenzivnější trénink podnět možné
- Rychle obnovit z jedné série do druhé
- Prodlužte výkon tak dlouho, jak je potřeba
- Udržujte hladinu cukru v krvi stabilní pro správnou funkci mozku
- Nikdy nedosahujte úrovně energie a vyčerpání vodní soli, které vyžadují nadměrně dlouhé svalové zotavení mezi jednotlivými sezeními
Abychom usnadnili pochopení "co a jak" jíst před tréninkem, rozdělíme nutriční principy výživy do dvou kategorií:
- živin, které mají být zaručeny každodenní výživou
- výživné látky před výživou v posilovně.
NB. Zavedení některých potravin do jiných jídel dne, spíše než před tréninkem, neznamená, že nejsou zásadní pro subjekt, který vlaky, daleko od toho! Strava sportovce však bohužel musí brát v úvahu i časy trávení a metabolizace, přecitlivělost (pokud existuje), subjektivitu, dobu tréninku atd., Proto není vždy možné „načíst“ jídlo významně. před tréninkem.
Denní jídlo
Živiny zaručené každodenní výživou
Tato skupina molekul obsahuje především živiny běžně nazývané "funkční", tj. Ty, které vykonávají funkce: strukturální, bioregulace, prekurzor atd. S ohledem na makronutrienty je možné definovat, že: esenciální aminokyseliny pocházející z proteinů s vysokou biologickou hodnotou (maso, ryby, vejce, asociace luštěnin a obilovin atd.) A esenciální mastné kyseliny omega3 a omega6 obsažené v olejích „olivová, sójová, lněná, rybí atd.) musí být zaručena VÝZNAMNĚ z denní výživové rovnováhy; představují základní substrát pro mnoho metabolických funkcí a svalovou obnovu po tréninku (také nazývané superkompenzace). Proto musí být aminokyseliny a tuky dodávány ve správném množství a pečlivě distribuovány v denní stravě, aby byla zajištěna jejich metabolická dostupnost. Totéž platí pro vitamíny, stopové prvky, antioxidanty, vlákninu a vodu.
Zásobování vodou, i když potřebuje řádnou kompenzaci i během tréninku, by nemělo být zanedbáváno po celý den. Hydratace těla je nezbytná pro udržení celkové fyziologické účinnosti, zejména ledvin; sportovec je subjektem, který se zabývá činnostmi a úsilím, které často překračují společnou predispozici lidského těla; proto metabolické reakce (a potřeby) jsou také odlišné ve srovnání se sedavou osobou. Funkční a strukturální modifikace respiračního, oběhového, kosterního systému atd. Jsem toho jasným důkazem; tato adaptace však nastává v reakci na soubor podnětů, které ovlivňují složení krve. Azotémie stoupá, pufrační systémy jsou hyperaktivovány, produkce ketonových těl se zvyšuje, katecholaminy modifikují celkovou hormonální strukturu atd.; ale aby se umožnilo dosažení plynů, živin, hormonálních mediátorů a všech dalších látek rozpuštěných v krvi, aby se dostaly do různých okresů, krevní plazma MUSÍ udržovat určitý objem, tedy určitou přepravní kapacitu. Hydratovaný organismus je tedy především organismem, který správně reaguje na podněty a který se vrací k nejlepším možnostem; ale to není všechno! Krevní hydratace také ovlivňuje zotavení po cvičení; vzhledem k tomu, že metabolickou funkcí ledvin je čištění krve filtrací a v případě dehydratace je aktivován proces ukládání plazmy, čímž se snižuje jejich práce, je zřejmé, že rychlá eliminace toxických katabolit ( zodpovědný za post-cvičební systémovou únavu) je téměř přímo úměrný objemu krve (objem).
Obecně platí, že pro zajištění dodávek vitamínů a antioxidantů postačí věnovat pozornost KVALITĚ potravin, které jsou konzumovány během dne, protože (s ohledem na vyváženou stravu) se jejich podíl úměrně zvyšuje s nárůstem kalorií, Naopak u minerálů (zejména draslíku [K] a hořčíku [Mg]) je nezbytné přesně posoudit úroveň celkového pocení; pokud se sportovec rozhodně potí, je nezbytné společně s odborníkem vyhodnotit možnost integrace denního příjmu minerálních solí pomocí jednoduchých volně prodejných výrobků.
Protein Snack - Pre-Workout Snack
X Přejít na stránku videa Přejděte do sekce Video Recepty Sledujte video na youtubeKrmení před tréninkem
Nutriční živiny před tréninkem
Výživa před tréninkem v posilovně musí být zásadně energetická, protože, jak již bylo ilustrováno, molekuly užitečné pro homeostatickou údržbu a fyzickou obnovu po cvičení jsou distribuovány více méně rovnoměrně po celý den (s výjimkou jiných druhů potřeb, jako jsou úbytek hmotnosti); to samé se nedá říci o sportovcích na běžkách a na středních vzdálenostech, kteří by potřebovali jiné jídlo po cvičení (mnohem energičtější) než ten, který je doporučován po tréninku na váze (obsahující vyšší poměr bílkovin). Vycházíme-li z předpokladu, že při práci s lidmi a ne s čísly, všechna doporučení podléhají individuálnímu dodržování (nebo snášenlivosti), v zásadě je možné definovat, že:
jídlo před tréninkem v tělocvičně musí mít vlastnosti:
- Vysoká stravitelnost
- Vysoká hustota energie (nikdy méně než 250-300kcal)
- Prevalence glukózy, která může pocházet z potravin (a nikoli z doplňků, jako jsou maltodextriny nebo vitargo), charakterizovaných středním nebo lépe nízkým glykemickým indexem
Dále by měl být konzumován v časové vzdálenosti od tréninku, který umožňuje jak trávení, tak (možná) částečný metabolismus (fruktóza); pojďme do detailu.
Převážně sacharidové potraviny jsou převážně med, obilniny a deriváty (pšenice, ječmen, žito, špalda a proso, pak těstoviny, chléb, sušenky, polenta atd.), Brambory, kaštany, ovoce (téměř vše, s výjimkou avokáda nebo kokosu) a některé zeleniny. Volba mezi jednou nebo druhou potravou závisí na: přítomnosti dalších složek (kořenící olej, tuňák, uzená masa, nízkotučné sýry atd.), Porcích potravin a vlákniny. Přítomnost tuků a bílkovin obsažených v jiných potravinách významně snižuje glykemický index jídla v důsledku zpomalení zažívání; proto smíšené jídlo nemůže být konzumováno méně než 2: 30-3: 00h před zasedáním; totéž platí pro porce potravin, to znamená, že čím větší množství potravin, tím delší bude doba trávení.
Pokud jde o dietní vlákninu, může být použita (například vložením zeleniny do sendviče) ke zpomalení absorpce cukrů a prodloužení doby jejich absorpce v případě, že neexistuje žádný střední nebo nízký glykemický index; je však důležité si uvědomit, že: přeháněním příjmu vlákniny by čekací doby před zasedáním mohly být příliš rozšířeny.
Stručně řečeno, výživa před tréninkem v posilovně musí především zajistit energetickou podporu:
- Uložte rezervní glykogen
- Udržujte dobrou hladinu cukru v krvi až do začátku sezení.
Z toho vyplývá, že výběr potravin musí být obzvláště příznivý pro potraviny s dobrou hustotou energie, ale se středním nebo nízkým glykemickým indexem, aby nedošlo ke vzniku nadměrného inzulínového hrotu, který by rychle snižoval hladinu cukru v krvi a negativně ovlivňoval stav duševní koncentrace na začátku. výcvik. Je možné konzumovat některé druhy ovoce (jablko, hruška, pomeranč atd.), Které kromě toho, že jsou snadno stravitelné, mají dostatečně nízký glykemický index, možná je spojují s malou porcí rýže basmati nebo celozrnných těstovin nebo sendviče s grilovanými paprikami. nebo k jinému plodu s vysokým glykemickým indexem (zralý banán) nebo kukuřici / rýži / pšeničné sušenky s neoslazeným medem / džemem atd. Spojení nízkokalorického ovoce, ale obsahujícího dietní vlákninu, s jinou potravou charakterizovanou vyšším glykemickým indexem, umožňuje vyrovnat absorpci sacharidů a udržet hladinu cukru v krvi poměrně konstantní (až do 2: 00h). ); totéž platí pro některou zeleninu (mrkev, brambory a papriky zbavené slupky), pokud je provázena jednoduchým bílým chlebem.
Alternativně, pro méně náchylné osoby, je možné jíst až 30 minut před tréninkem; Je zřejmé, že s podobným načasováním bude nezbytné použít jednoduché uhlohydráty (med, banán, sladký džem atd.) nebo polokomplexy (chudý chléb BEN COTTO) s vysokým glykemickým indexem, aby se drasticky zkrátily doby absorpce bez obav o vrchol. inzulín, který bude automaticky zmírněn zvýšením katecholaminu během tréninku.
