Editoval Dr. Francesca Fanolla
Typ karty, který se nejčastěji nacházím v posilovně, je v podstatě okruh "hubnutí / tónování" karty, zejména pro ženy, které se zdají mít cíl hubnutí v 80% případů (bohužel, často lokalizované). .) v kombinaci s obecným tónováním.
Musel jsem tedy dát prostor fantazii a přijít s novými a různými typy Circuit Training, o kterých víme, že jsou výhodné výsledky z hlediska ztráty tukové hmoty, zejména u žen.
Níže ilustruji příklad toho, co jsem nazval "CIRCUIT TRAINING DIFFERENTIAL", který v podstatě spočívá v provádění, po aerobním rozcvičení 15 minut, 2 mini okruzích po sobě, opakujících se každé 2 až 3 krát před přechodem na další,
| YEAR | SRDCE RATE | |
| -přesné kolo (topení) | 10 ' | 55% -60% FcMax |
| na kole | 5 ' | 65% FcMax |
| - krok nahoru | 1x20 | |
| -crunch | 1x20 | |
| řemenice | 1x20 | |
| -tapis roulant do kopce | 8 ' | 65% FcMax |
| REPEAT 2 krát od začátku kromě topení | ||
| -chest tisku | 1x20 | |
| - drátový stroj | 1x20 | |
| - reverzní krize | 1x20 | |
| -rotex nebo tapis do kopce | 8 ' | 65% Fcmax |
| Opakujte 2. mini-okruh dvakrát od začátku | ||
| vychladnout na nakloněném kole | 5 ' | až na FC na téměř normálních hodnotách |
| finální strečink | 2x30 " | |
| vleže dekubit a vysoké nohy | 2x40 " | |
Je to okruh, který může být navržen jako počáteční svalová a aerobní rekondice, která má být provedena 2-3 krát týdně po dobu nejméně 2 týdnů bez nadměrných variací u lidí, kteří nějakou dobu necvičili motorickou aktivitu.
Dodržuje princip PHA (periferní srdeční činnost) aktivací po sobě jdoucích svalových skupin velmi vzdálených svalových skupin, a tím stimuluje kapilárizaci (zvyšuje se počet kapilár), krevní oběh a periferní lymfatický oběh (hlavní cíl rekondičního období a kongesce). hubnutí).
Samozřejmě, že v 1. okruhu budeme moci vložit cvičení, která budou mít prioritu na základě cílů, kterých má být dosaženo.
V následujících 2 týdnech budou provedeny změny sériového čísla a opakování, případně navrhování systému „složených řad“ pro stejné cvičení typu
2. týden: 1x 10 + 15 (mírně zvýšit zatížení oproti předchozímu týdnu, dosáhnout 10 opakování, stáhnout 30% a pokračovat dalších 15 opakování)
4. týden: 1x 10 + 10 ; nebo, opět, aby se dosáhlo zvýšení intenzity, je možné požádat o spuštění dvou okruhů třikrát každý namísto 2.
Pokud jde o aerobní stanice, mohli bychom v následujících týdnech realizovat následující modofiche:
Nebo zvýšit minutu aerobní práce v případě, že hlavním cílem je hubnutí
Nebo je rozdělte následovně:
8 'celkového běhu: 3' při 65% Fcmax + 1 'při 70% Fcmax + 3' při 65% Fcmax + 1 'při 70% Fcmax
Doporučuji vždy:
zakončete práci minimálně 5 minutami vychladnutí na jednoduchých kardio strojích, jako je např. Cyklistické kolo (jeden z nejlepších stimulantů pro kapilární oběh vzhledem k jeho cyklickému pohybu vpřed) postupným snižováním FC na normální hodnoty,
dělat protahování po dobu nejméně 2x30 "každé pozice a dokončit celek položením předmětu na podložku na podložce, v poloze na zádech, s nohama spočívajícími na lavičce pro 2x40" pro upřednostnění průtoku krve "tlačil" dolů v průběhu výcvik.
opatření:
na obézní subjekty nenavrhuji NIKDY na začátku programování velmi náročná cvičení na kloubní úrovni Squat nebo Leg Press, které kvůli ohybu nohou a ohybu pánve jdou okludovat safenózní žíly (umístěné přibližně mezi quadricepsy a třísla) hlavní zodpovědný za žilní a lymfatickou stagnaci nohou.
Cvičení, jako je krok nahoru, místo toho, s jejich pohybem vzhůru, podporují funkčnost těchto žil a jsou velmi jednoduché, simulující triviální a každodenní stoupání schodů.
Vylučuji také specifická cvičení pro bicepsy a tricepsy, která by mohla být vložena od 3. až 4. týdne, zaměřená větší pozornost na komplexní cvičení, která však aktivují větší počet svalových oblastí, které jsou pluri-artikulární (např. Latová kladka, hrudníkový lis atd.). .) podporující bezpečnější a méně drastickou anatomickou adaptaci.
Dobrý okruh všem !!!
