Davide Cacciola
Svalové tonizace a ztráta hmotnosti jsou dva faktory související s tréninkem, které nelze posuzovat odděleně.
Páření je nezbytné, protože bohužel se stále věří, že ztráta hmotnosti znamená ztrátu hmotnosti a to je vše. Ztráta hmotnosti není nutně synonymem pro redukci tuku, zejména pokud se vyskytuje v krátkém čase, jako je například nekontrolovaná dieta. V tomto případě se nejprve mění tělesná voda a hmotnost bílkovin, tj. Buněčná hmota a ne tuková hmota.
Správné hubnutí znamená snížení tukové hmoty při zachování nebo zvýšení svalové hmoty. Naopak, zvýšení hmotnosti po období tréninku v tělocvičně není vždy korelováno se zvýšením svalové hmoty.
Na rozdíl od toho, co si můžete myslet, je prvkem, na který se lze odkazovat, vždy štíhlá hmota, nikoliv tučná, protože metabolismus je s ní v podstatě spojen. Je to štíhlá hmota, která produkuje metabolismus, a proto musí být kontrolována, dobře krmena a stimulována, aby nedošlo k podvýživě. Díky zvýšené aktivitě metabolismu je možné dosáhnout snížení nadbytku tělesného tuku, což zabraňuje degeneraci nadváhy do obezity. Často však pozornost na tukovou hmotu chybně a obsedantně padá.
Je třeba také říci, že přijetí klasického "dvoukomorového" modelu štíhlé hmoty / tukové hmoty neposkytuje žádný údaj o stavu výživy a hydratace subjektu: je možné setkat se zdravými, nemocnými, dekompenzovanými, podvyživenými, dobře krmenými, dehydratovanými obézními jedinci nebo edematózní a z odhadu štíhlé a tukové hmoty není absolutně možné jít nahoru ani sledovat žádný z těchto stavů.
Touha po přesnosti v odhadu, je zapotřebí adekvátní model složení těla, který rozděluje tělo na několik oddílů, citlivých na hydrataci a výživu, s jejichž pomocí lze vysvětlit všechny hmotnostní odchylky, bez ohledu na to, zda se vyskytují v tukové hmotě, ve hmotě. svalové nebo tělesné tekutiny.
Za tímto účelem je vhodnější použít "trojkomorový" model, na který odkazuje jedna z nejsofistikovanějších metod hodnocení složení těla, Bioimpedentiometria (BIA).
Model se skládá z:
- Hmotnost tuků: Vyjadřuje veškerý tělesný tuk, který přechází z tuků do tukové tkáně.
- Buněčná hmota: kompartment, který obsahuje tkáň uvnitř buněk, bohatou na draslík, který vyměňuje kyslík, který oxiduje glukózu.
- Extracelulární hmota: Komponenta, která obsahuje extracelulární tkáně, tedy plazmu, intersticiální tekutiny (extracelulární vodu), transcelulární vodu (mozkomíšní tekutinu, kloubní tekutiny), šlachy, dermis, kolagen, elastin a kostra.
Extracelulární voda je nejvýznamnějším objemovým prostorem extracelulární hmoty a je prostorem podléhajícím nejrychlejším a nejvýznamnějším změnám.
Lean Mass je výsledkem součtu buněčné hmoty s extracelulární hmotou.
Po provedení počátečního vyhodnocení složení těla budeme pokračovat v nastavení rozvrhu tréninků s proměnlivými obdobími. Konkrétně bude školení zahrnovat modulaci faktorů, jako je intenzita, objem, zatížení, série, opakování a zpětné získávání, s cílem vyvinout neustálé a postupné adaptace na školení.
Riziko, kterému čelíte, je ztráta kg libové hmoty, což vede ke snížení bazálního metabolismu, s následným zpomalením procesu hubnutí.
Abych se vyhnul těmto nepříjemným nepříjemnostem, velmi často bohužel kvůli mylným představám o školení, uvedu níže několik obecných pravidel, která je třeba dodržet, aby bylo možné vytvořit vzdělávací program:
- Trénujte intenzivně, ale s moderováním: s tímto tvrzením myslím, že nemusíte chodit do posilovny každý den, 2-3 týdenní tréninky jsou dostačující, pokud jsou natolik intenzivní, že stimulují metabolismus a způsobují adaptace.
- Vlak nejprve v posilovně, pak přejděte na aerobní práci: typ úsilí vyžadovaný v posilovně je "anaerobní", intenzivní a krátký. Proto je zdroj energie potřebný k provedení těchto snah čistě "glukóza". Aby bylo možné co nejlépe využít zásoby sacharidů, musí práce v posilovně předcházet aerobní práci.
- Vždy vyberte cvičení, která vám umožní používat více svalových skupin najednou: Takže pokračujte v ohýbání na nohách, na pažích, tahání, tlačení atd. Tyto „globální“ pohyby nutí naše tělo k vyšším kalorickým výdajům a také zvyšují sílu, koordinaci a rovnováhu více než izolované pohyby.
- Nepřehánějte to aerobikem: Aerobní aktivita (dlouhá, rotoped) musí být mírná, i v tomto případě nemusíte běžet hodiny na běžeckém pásu, trvá 10 až 20 minut po tréninku. Nesouhlasím s teorií aktivace metabolismu tuků po 30'-40 'aerobní aktivitě s nízkou intenzitou. Pokud je pravda, že tímto způsobem dochází k aktivaci metabolismu tuků, je pravda, že dochází k obrovské ztrátě tekutin a někdy i hmoty chudé.
- Vyhněte se přetrénování: Jak bylo uvedeno výše, příliš často způsobuje ztrátu svalového tonusu v mnoha případech. To je jen jeden z příznaků přetrénování. Tvrdohlavé ignorování signálů přetrénování má jen jeden důsledek: aby byl výcvik kontraproduktivní. To je důvod, proč je důležité naslouchat svému tělu: při prvních známkách ztráty chuti k jídlu, bolesti kloubů a celkového pocitu slabosti je důležité, abyste si vzali několik dní zotavení.
Další důležitá pravidla, která je třeba dodržovat, jsou napájení. Žádný vzdělávací program nevytváří v krátkém čase významné výsledky, pokud není doprovázen správnými stravovacími návyky. Následující dietní doporučení by proto měla být kombinována s výše uvedenými pravidly:
- Rozdělte jídlo do 5-6 denních jídel každé tři hodiny: Pak přidejte dvě občerstvení do tří hlavních jídel dne, dopoledne a odpoledne. V případě potřeby vložte jídlo před spaním.
- Zvýšení denního množství bílkovin, pokud je prováděna mírná / intenzivní fyzická aktivita, je nezbytné k zabránění katabolismu, a tím k udržení štíhlé hmoty; vybrat zdroje bílkovin jako maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky
- Snižují cukry, rafinované sacharidy a nasycené tuky: příjem cukru vytváří rychlý nárůst hladin glukózy v krvi (cukru v krvi). Tento jev stimuluje uvolňování hormonu nazývaného inzulín, který podporuje vstřebávání glukózy do buněk. Ten, pokud je přebytečný, se přemění na tuk. Nasycené tuky jsou škodlivé, protože zvyšují hladinu cholesterolu.
- Nahraďte je sacharidy s nízkým / středním glykemickým indexem, mono a polynenasycenými tuky, jako jsou celé potraviny, ovoce, zelenina, extra panenský olivový olej, vlašské ořechy nebo mandle.
- Pijte nejméně 1½ / 2 litry vody denně.
