úvod
Mnoho příznivců takzvaných “moderních diet”, který inklinovat být nízký v uhlohydrátech, věřit tomu luštěniny jsou škodlivé pro zdraví. Nejen to, že v seznamu "vyhnout se" potraviny, obiloviny, pseudocereals, některé hlízy nebo kořeny (brambory, americké brambory, tapioka, atd.) A jejich deriváty (mouky, izolované škrob, atd.) Jsou často zahrnuty.
luštěniny
Co jsou strukoviny?
Luskovinami (nazývanými také luštěniny nebo papilionaceae) můžeme říci:
- Bylinné nebo stromové rostliny rodiny Fabaceae
- Plody stejných rostlin, které se obvykle skládají z lusků obsahujících některá semena.
Jedlá část luštěnin se skládá z lusku a / nebo toho, co obsahuje; luštěniny proto mohou být typu "osivo" nebo "nezralý pod".
Většina "spotřebitelů" jsou potraviny charakterizované chemickou prevalencí škrobu, následovanou dobrou dávkou proteinu a vynikajícím množstvím vlákniny. Lipidy jsou místo toho obvykle okrajové, s některými známými výjimkami (které uvidíme níže).
Luskoviny velké spotřeby
Nyní se podívejme na popis nejběžnějších luštěnin na světě. Níže uvedeme, pro větší pohodlí, krátký seznam těch nejvíce spotřebovaných, rozdělených podle typu jídla:
- Škrobnatá semena luskovin : borlotti fazole, fazole cannellini (nebo bílé fazole), fazole spagna, hrášek, cizrna, čočka, fazole, vlčí bob, cizrna, fazole černooká, fazole azuki (nebo aduki nebo adzuki), černé fazole (nebo mung) nebo indické) atd. Poznámka : rohovník je luštěnina s mezní spotřebou.
- Semena mastných luštěnin : arašídy, sója
- Nezralé lusky, celé jedlé: zelené fazolky (nebo tegolini), taccole (nebo hrachový mangiatutto).
Nutriční vlastnosti
Nutriční vlastnosti luštěnin
Luskoviny, zejména ty škrobnaté (které představují většinu vyrobených a konzumovaných luštěnin), jsou potraviny, které patří do základní skupiny potravin IV. Nezralé lusky se zdají být vhodnější pro VI a VII společně (zelenina); tuky nemají velmi odlišné umístění a mají střední vlastnosti mezi škrobnatými a olejnatými semeny.
V surové, čerstvé nebo zmrazené formě, luštěniny poskytují poměrně značné množství energie, ale ne příliš vysoké. Většina kalorií, jak jsme již řekli, jsou poskytována komplexními sacharidy; zejména ze škrobu. Sleduje daleko méně zanedbatelného procenta proteinů se střední biologickou hodnotou, ve kterých chybí sirné aminokyseliny methionin a cystein. Tuky jsou kvantitativně okrajové, i když mají vynikající kvalitu (hlavně nenasycené as vynikajícím podílem esenciálních polynenasycených tuků) a jsou doprovázeny velmi užitečnými prvky, jako jsou fytosteroly a lecitiny. Vlákna jsou hojná a zmenšují se pouze v loupaných semenech (zbavených vnějšího obalu).
Luskoviny obsahují množství vitamínů B, jako je B1 (thiamin), PP (niacin), kyselina listová atd.; jsou také vynikajícím zdrojem minerálů, jako je vápník, železo, fosfor, draslík atd.
Luskoviny neobsahují lepek, laktózu nebo histamin (a neumožňují jejich uvolňování tělem), ale existuje několik alergických a rozšířených forem, jako je sója a arašíd
, Luskoviny mohou být velmi nebezpečné pro osoby postižené favismem. Jsou to velmi konzumované potraviny ve vegetariánských nutričních režimech, dokonce i náboženské nebo filozofické jako buddhismus a hinduismus.
Dělají ti tuk?
Přinášejí přebytečné luštěniny tuk?
K otázce: "Dávají vám luštěniny tuk?", Můžeme odpovědět bez prodlení: "Samozřejmě, luštěniny nejsou výkrm, nebo alespoň ne více než jakékoli jiné jídlo".
Luskoviny obsahují asi 70-110 kcal / 100 g, s patřičnými rozdíly vztahujícími se ke konkrétnímu případu. Vařené a konzervované v plechovce v kapalině mají tendenci absorbovat malou koncentraci vody, proto má nutriční hustota tendenci mírně klesat. Naopak v suché formě (nebo dokonce mleté ve formě mouky) se stávají velmi kalorickými, dosahujícími a přesahujícími 300 kcal / 100 g, i když tento aspekt je stále okrajový; před vařením musí být všechny sušené luštěniny (s výjimkou velmi malých, jako je čočka) podrobeny předběžnému namáčení, které jim umožní znovu získat značné procento hydratace. Při vaření se absorbovaná voda dále zvyšuje.
Dokonce i u luštěnin existují přesná doporučení spotřeby, která ovlivňují frekvenci stejně jako část. Luskoviny mohou být použity jako první chod ve formě polévky nebo vařené, jako přísada do smíšených prvních jídel (například těstovin a fazolí, rýže a hrášku atd.) Nebo jako příloha. Aby se konzumovaly 2-3 krát týdně, mají průměrnou částku odpovídající:
- 150 g pro čerstvé, zmrazené nebo vařené luštěniny (polovina talíře, malá, odkapaná plechovka)
- 50 g pro suché nebo mouky (2-3 lžíce)
- 100 g pro fermentované sójové produkty (tofu, tempeh, atd.).
přebytek
Přinášejí přebytečné luštěniny tuk?
Stejně jako všechny potraviny, pokud jsou podávány v nadměrném množství, mohou luštěniny přispět k nadváhy. To platí zejména, když se užívá ve formě mouky, ve smíšeném těstě na chléb nebo těstoviny, nebo jako jiné deriváty, jako je tofu. Luskoviny ve vývaru jsou zřídka přijímány v nadbytku, strukturují hypoklorní a velmi nasycené recepty.
Na druhou stranu je to dobrý nápad nepřehánět to; níže zjistíme, proč.
Bolí přebytečné luštěniny?
Je třeba mít na paměti, že luštěniny obsahují velké množství anti-nutričních molekul.
Antinutriční faktory luskovin, které jsou tvořeny chelatačními činidly, jako je kyselina šťavelová a kyselina fytová, ale také inhibitory enzymové proteázy, mohou být zcela eliminovány po:
- Namočení sušených semen: během chemicko-fyzikální výměny mezi suchými semeny a kapalinou voda vniká do kůže a některé molekuly jsou vyloučeny, například oxaláty a fytáty. Případně si můžete vybrat loupaná semena.
- Vaření: jsou termolabilní molekuly a ztrácejí svůj účinek, když jsou vystaveny intenzivnímu a / nebo dlouhodobému teplu.
Poznámka : některé nutriční faktory mají při normální koncentraci v těle pozitivní funkci, jako jsou vlákna, taniny a některé polyfenolické antioxidanty. Nicméně v přebytku mohou tyto prostředky také snížit nutriční absorpci.
Důsledky nadbytku v anti-nutričních molekulách jsou nedostatečná absorpce (jako v případě vláken) nebo specifická absorpce (snížení vápníku v důsledku oxalátů, snížení trávení a absorpce proteinů atd.). Některé z těchto účinků jsou jasně patrné díky nástupu nadýmání, abdominálnímu napětí, nadýmání, nadýmání a někdy i průjmům.
