potravin a sportu

Hydratace ve sportu: Kolik a co pijete?

úvod

Stav hydratace je velmi důležitým faktorem jak pro zdraví, tak pro sportovní výkon.

Protože dospělý organismus obsahuje až 50-60% vody, všechny tělesné funkce závisí na stavu hydratace.

Ve skutečnosti, v extra- a intra-buněčné vodě mnoho elementů je naředěno a transportoval, včetně velkých molekul a malých iontů.

Voda je klíčová pro regulaci tělesné teploty, trávení a transportu nutričních prvků a odpadních látek.

Dobrý stav hydratace je zásadní pro udržení buněk, tkání, orgánů, systémů, přístrojů a všech životních funkcí.

Během sportovního výkonu je tělo posunuto nad rámec normality. To znamená, že bez dobré hydratace není možné plně vyjádřit specifický atletický potenciál.

V praxi:

> Stav hydratace => Výkon> Obnovení

<Stav hydratace = <Výkon <Obnova.

Význam tohoto vztahu platí zejména pro:

  • Vysoká intenzita disciplín.
  • Dlouhodobé disciplíny.
  • Disciplíny, které způsobují intenzivní pocení nebo predisponované subjekty.

Funkce vody a potu

Necháme-li stranou životní funkce vykonávané vodou pro lidské tělo, pojďme se zabývat úlohou hydratace ve sportovním výkonu.

Lidský pohyb je založen na svalové kontrakci; na konci tohoto procesu vznikají teplo a odpadní molekuly.

Transport živin, solí a katabolit je založen na průtoku krve, zatímco teplo je rozptýleno pocení.

I když oba vyžadují velké množství vody, oba procesy jsou schopny koexistovat.

Na druhé straně, když tepelná regulace zabírá příliš mnoho kapalin, objem krve se snižuje a transportní funkce je ohrožena a zanechává tkáně "suché".

Složení, rozptyl a výkon

Pot je roztokem hydrosalinu, který obsahuje hlavně vodu, sodík a draslík; v menší míře hořčík a chlor. Je produkován potními žlázami počínaje krevní plazmou.

Průměrné množství potu rozptýlené pohyblivým organismem je asi 1, 5 litru za hodinu. Na druhé straně, pokud je vnější teplota taková, aby vyžadovala neobvyklý závazek, vylučování může dosáhnout 4-5 litrů za hodinu.

Pot není jediným způsobem, jak vyhnat vodu; přispívá také diuréza a (v menší míře) ventilace plic. Na druhé straně je fyzik schopen reagovat na dehydrataci snížením renální filtrace a zvýšením žízně.

Vztah mezi ztrátou tekutin a sportovním výkonem je velmi blízký. Již s poklesem 2-3% ve srovnání s tělesnou hmotností dochází k významnému poklesu výsledků.

Například dospělý člověk, který váží 70 kg a ztrácí 1, 5-2, 0 litrů, se nedokáže vyrovnat se stejným úsilím jako obvykle.

Zlepšení hydratace ve sportu

Určitě to není novinka, že bojovat proti pocení je nutné pít více.

Jak?

Co pít?

Ihned určíme, že nápoje nejsou všechny stejné.

Mnozí se mylně domnívají, že voda je nejlepší nápoj.

Tento předpoklad je snadno popírán, protože, jak jsme již viděli, složení potu je jiné a bohatší než voda.

Optimální nápoj by měl nutně obsahovat draslík a hořčík.

To může také být produkováno doma, míchání různých přísad. Na trhu jsou však k dispozici vynikající vzorce, které obsahují všechny nejužitečnější živiny.

Někteří zvažují použití hydro-fyziologický a / nebo multi-vitamínové potravinové doplňky “nepřirozený” postoj. Na druhé straně, analýzou atletického úsilí nutného pro většinu disciplín, si člověk uvědomuje, že se jedná o činnosti, které jsou nic jiného než přirozené (bez výjimky).

Potravinové doplňky jistě nenahrazují zdravou a vyváženou stravu (jídlo a pití), ale umožňují poskytovat „nejkritičtější“ nutriční principy, aniž by byly zavedeny jiné živiny, které někdy nepotřebujeme (vlákna, anti-výživné molekuly, tuky, proteiny, cukry). atd.).

Dále je třeba zvážit další velmi důležitý faktor, a to potenciál pro absorpci.

Někteří si myslí, že voda je tekutina, kterou tělo snadno vstřebává; není správné. Ve skutečnosti absorbují sliznice tekutiny s izotonickou nebo mírně hypotonickou koncentrací lépe. Pro získání této vlastnosti je potřeba několik minerálních solí a některých sacharidů.

Pozn . Teplota je také určujícím faktorem absorpce. Nápoj by měl být velmi čerstvý, dávejte pozor, abyste ho nepřeháněl (led není dobrý!) Vyhněte se riziku křeče v břiše, zvracení, průjmu atd.

Kolik pijete?

Může se to zdát triviální, ale odpověď je "ani málo, ani příliš mnoho".

Pití málo podporuje dehydrataci a pití příliš mnoho způsobuje další stejně škodlivé problémy.

Přebytek kapalin spouští renální filtraci. Tento proces vyžaduje vylučování minerálních solí, zejména sodíku a draslíku.

Je třeba mít na paměti, že sodík je obecně přítomen v nadbytku ve stravě, zatímco draslík v defektu.

Při pokusu o zlepšení hydratace hrozí pití přílišného množství vody riziko zhoršení rovnováhy soli a snížení sportovního výkonu.

Aby se tomu zabránilo, je dostačující:

  • Poslechněte si žízeň.
  • Pijte o něco více než objem tekutiny vypuzené potem.
  • Postačí provést dvojnásobnou váhu (před a po tréninku), abyste věděli o rozsahu našeho pocení a vykompenzovali ho v budoucích trénincích.
  • Upřednostňujte hydro-solný nápoj.

Jako příklad, pokud je po tréninku v tělocvičně odhadnuta ztráta potu 2 litry, mělo by se vypít nejméně 2, 5-3, 0 litrů kapaliny. Doporučuje se, aby alespoň 1/3 byla tvořena izotonickým hydro-fyziologickým nápojem.

Kdy pít?

Pochopení nejlepšího času k pití není snadné. Teoreticky by mělo být zabráněno dehydrataci pitím hodně, a to jak před, tak i během aktivity. Na druhou stranu do hry vstupuje mnoho subjektivních proměnných.

Ne každý může tolerovat žaludeční tekutiny při praktikování sportu. Kromě toho mohou být různé disciplíny velmi odlišné od sebe navzájem.

Pití během tréninku je snadné, praktické a má několik vedlejších účinků. Totéž nelze říci o spodním plavání nebo o horší hloubce podmořské apnoe (během které je čas strávený vzhůru nohama).

Ponořen do vody, zvláště vzhůru nohama (jak se to děje v neustálém nastavení hluboké podvodní apnoe), vyskytují se snadno: reflux, regurgitace, nevolnost atd.

Aby se předešlo mnoha nepříjemnostem pití během sportu, je nutné:

  • Pijte v malých doušcích.
  • Preferujte snadno vstřebatelné nápoje.
  • Vyhněte se nepohodlnému nebo těsnému oděvu nebo smyčce.

Další úvahy

Na závěr připomínáme, že kromě kapalin způsobuje motorická aktivita také ztráty:

  • Energetické substráty.
  • Minerální soli.
  • Vitamíny.

Při výběru nápoje, zejména v případě velmi intenzivního, prodlouženého a úzkého sezení, je vhodné dávat přednost výrobku bohatému na všechny vitamíny, draslík, hořčík, maltodextrin a antioxidační živiny.