Upravil Daniele Todaro
Chtěl bych v tomto článku vysvětlit dva velmi důležité faktory pro krmení sportovce (a nejen), pokusím se to udělat s velmi jednoduchými slovy, aniž bych se příliš podrobně zabýval tím, že většina zájemců může v některých textech najít. biochemie.
Obvykle v oblasti integrace sacharidů často slyšíme následující zkratku "IG", která není jiná než zkratka Glycemic Index.
S mnohem menší frekvencí místo toho slyšíme další zkratku "CG", což ukazuje glykemické zatížení potraviny, což je velmi důležitý faktor, kterému je dáno málo místa, možná kvůli nedostatku informací nebo snad díky tomu, že nejjednodušší silnice jsou nejatraktivnější.
Začněme podle stupňů, sacharidy jsou rozděleny do tří kategorií: monosacharidy, disacharidy, které, jak to naznačuje termín, budou jednoduché cukry a polysacharidy, které místo toho
budou to komplexní cukry.
Jejich rozdíl je dán skupinou molekul spojených dohromady, monosacharidy obsahují jeden
cukerná molekula, disacharidy obsahují dva, zatímco polysacharidy jsou tvořeny vícenásobnými vazbami monosacharidů.
Monosacharidy: glukóza, fruktóza (pojďme to zjednodušit, protože bychom měli dostat do některých biochemických postupů popsat jednotky, které tvoří monosacharidy).
Disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza.
Nejdůležitějšími polysacharidy jsou: celulóza, amylóza, amylopektin, glykogen.
Jakmile jsou sacharidy požívány, procházejí v našich střevech transformací, z nichž všechny jsou rozděleny na monosacharidy, aby mohly projít střevní stěnou a vstupovat do krevního oběhu, kde se dostanou do jater, které je přemění na glukózu.
Glukóza může být navrácena do organismu pro energii nebo transformována a uložena ve formě glykogenu, pokud je v těle již dost; zbývající glukóza bude převedena na tuk.
Glukóza přítomná v krevním řečišti bude regulována slinivkou břišní, která bude vylučovat dva hormony, glukagon a inzulín; Zvýšení hladiny cukru v krvi, které je dáno nadměrnou dávkou uhlohydrátů, bude vyváženo inzulínem, a tím vznikem slavného "inzulínového píku", který se bude zvyšovat úměrně glykemickému indexu konzumovaných sacharidů.
Co je však IG (glykemický index) nebo ještě lépe, především co je glykémie?
Krevní cukr indikuje přítomnost glukózy v krevním řečišti, takže dojde k glykemické reakci, která bude indikovat obohacení cukru v krvi po příjmu určitých typů sacharidů.
Abychom provedli toto srovnání, budeme uvažovat typ "sacharidu", který je obvykle glukóza (index rovný 100), který poskytne hodnoty, které umožní ověřit typ dopadu, který budou mít sacharidy s ohledem na koncentraci. cukry v krevním řečišti.
Glykemický index bude tedy dán rychlostí, s jakou se hladina cukru v krvi zvýší po příjmu 50 g testovaného sacharidu.
Tento index bude vyjádřen v procentech, přičemž se bude vztahovat k rychlosti zvyšování glykémie "test" glukózy v krvi a za použití stejných množství.
Logicky bychom mohli pochopit, že glykemický index 50 indikuje, že potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi rychlostí, která je poloviční než glukóza.
Malá poznámka: věnujte pozornost tabulkám s glykemickými indexy potravin, nejprve se podívejte na to, jaký typ potravin byl použit jako "důkaz", ne všechny jsou stejné.
Nyní se dostáváme k CG (glykemická zátěž), která nás zachránila před některými vážnými chybami, které byly učiněny ohledně glykemického indexu (IG); mnoho potravin bylo považováno za škodlivé pro jejich vysoké GI, protože věnovaly pozornost pouze kvalitě potravin, ale ne množství.
Bylo tedy zjištěno, že reakce inzulínu nejsou regulována pouze druhem potravin, ale spíše požitým množstvím; atleti obvykle vidí fruktózu jako pomalý zdroj energie, který může pokrýt zdlouhavé fyzické úsilí, tímto způsobem berou přehnané dávky nápojů před tréninkem založené na tomto prvku; naopak glukóza by byla prvkem, který by měl být přijat bezprostředně po tréninku, protože by to poskytlo okamžitý zdroj energie pro obnovení energetických zásob fyzicky vystavených stresu.
Triviální příklad pro pochopení významu glykemické zátěže je přesně v její výpočetní metodě; glykemická zátěž (CG) se měří vynásobením IG potraviny předpokládaným množstvím. Stručně řečeno, 50 g fruktózy (IG = 20) bude mít vyšší glykemickou zátěž než 10 g sacharózy (IG = 66).
Fruktóza: 20x50 = 1000
Sacharóza: 10x66 = 660
Proto jsme opatrní dávat sacharidy a především pochopit, že jeden z hlavních bodů leží přesně v předpokládaném množství.
Většina zaměstnanců dále navrhuje neohrabanou klasifikaci cukrů, která je dělí na dvě základní kategorie, a to kategorie rychlé absorpce a pomalé absorpce; proto se má za to, že nízký glykemický index by odpovídal absorpci pomalejším organismem, což by mělo za následek nižší glykémii a delší dobu trvání, WRONG!
Pravděpodobně došlo ke zmatku týkajícímu se rychlosti vyprazdňování žaludku, která se ve skutečnosti liší mezi různými sacharidy a časem potřebným pro vstup glukózy do krevního oběhu.
Mnohé studie, které již nebyly založeny na čistě teoretických, ale praktických postupech, jasně ukázaly, že glykemický pík se objevuje současně pro všechny sacharidy; požadovaný čas bude asi 25-30 minut v závislosti na typu sacharidů přijatých nalačno, ať už je to jednoduché nebo složité.
Jak vidíte, variace bude pouze 5 minut, což je zanedbatelné množství času ve srovnání s přibližně 3 hodinami, které jsou nezbytné pro dokončení trávení.
Vědecké konference se pokoušely změnit mylnou víru v tyto teorie, kterou přijali četní odborníci na výživu, potravinářskou společnost, lékaře a dietology; bohužel není snadné v tomto úsilí uspět, z marketingových důvodů az toho vyplývajících revolucí, které by zkreslily některé základní dogmy, které nyní asimilovala většina jednotlivců a profesionálů.
Je zřejmé, že toto vše se také promítá do sportovního prostředí, kde jsou již roky přijímány
Protokoly jsou naprosto špatné a neúčinné z obvyklého důvodu, který souvisí s podnikáním, a nedostatek přání provádět výzkumné činnosti.
Odkazy:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Zmínila jsem některé z hlavních výzkumníků o tom, co je napsáno v tomto příspěvku, neobsahovala jsem bibliografický seznam, který obsahuje desítky textů souvisejících s daným studiem.
