Aby bylo možné navrhnout správné a funkční břišní trénink, je zapotřebí malý úvod o jejich anatomii a fyziologii.
Břicho nebo spíše konečník břicha je jediný sval (nejsou tam žádné vysoké a nízké břišní svaly), pochází z hrudní kosti a je vložen do pubis.
Při správném vývoji tento vrchol 6 epigastri (klasické dlaždice).
Jeho funkce umožňuje v klasickém drtu na zemi zvednout kufr o cca 30 °. Snadno identifikovatelný úhel, během tréninku, protože představuje bod, kde špičky lopatky začínají vypadávat ze země. Z tohoto úhlu je jakýkoliv jiný pohyb způsoben svaly stehenního flexoru, mezi nimiž je nejdůležitější Ileo-Psoas. To pochází z bederního obratle a je vloženo na malý trochanter na úrovni stehenní kosti. Nadměrný trénink, bez řádného programu na napínání svalů, může vytvořit otravné lumbago.
Vraťme se k anatomii konečníku břicha. Je-li pravdou, že konečník má pohyb kolem 30 °, je stejně pravdivé, že dosahuje maximálního svalového napětí prodloužením trupu před jeho ohnutím o cca 15 °. To se stává tak snadné pochopit, jak křupnutí provedené na zemi neumožňuje trénink na celém společném rozsahu svalů.
Další nezbytné vyjasnění. V klasickém drtí jsou ruce umístěny za krkem, aby se zesílilo svalové napětí, které v průběhu cvičení váží.
Odborník na fyziologii Mel Siff však uvádí, že podpora hlavy rukama za krkem se zabývá reflexním stahem svalů stabilizujících rameno. Mnohem lépe, proto, nechat své zbraně podél těla jednoduše nechat je sklouznout vedle nohy během cvičení. Pokud problémy přetrvávají, může být vynikající pomoc poskytnuta ručníkem, který vyčnívá o několik centimetrů za ramena. Uchopíte ji rukama a vytvoříte vynikající nástroj podobný těm na trhu, který zesvětlí napětí krční páteře během cvičení.
Obrázek 1. Cvičení pro posílení statických nebo dynamických abdominalů.
Série a opakování
Pozorovat, že to je obyčejná praxe trénovat břišní dutinu s vysokým počtem opakování to je užitečné rozumět rozdílům mezi tonic a phasic musculature.
První jsou svaly vhodné pro odpor. Příklad na všech jediných svalech lýtka, které nám zaručují trvalý pohon v průběhu chůze, potřebuje fyziologickou kompozici, která ji vede k tomu, aby vydržela v průběhu času s převahou pomalých vláken. Posturální svaly představují tyto charakteristiky.
Místo toho se skládají z rychlošroubových vláken. Tento typ vlákna optimálně reaguje na trénink s vysokými váhami a následně s nízkým počtem opakování.
Břišní, podivné, ale pravdivé, sestávají hlavně z tohoto typu vlákna. Proto je školení s opakováním více než 15 výsledků prakticky neúčinné pro dosažení našeho cíle, proto:
- pro začátečníky se doporučuje použít odpory, které umožňují cca 15 ripů. pro 2/3 série .
- pro zkušenější je možné pracovat na ripu 8/12. pro nejméně 3 série .
- pro sportovce můžete použít důležité zátěže, které umožňují pouze 4 opakování na sérii .
Cvičení
Skvělé cvičení je dělat sit- up na švýcarském míči nebo Bobat nebo Fitball míč . Cvičení prováděné na míči umožňuje trénink, který umožňuje optimální svalovou aktivaci na celé artikulární oblasti samotného vlákna. Druhou charakteristikou je, že cvičení je nestabilní. To umožňuje zapojení hlubokých svalových vláken a zlepšení rovnováhy.
Když bude cvičení provedeno snadno, je možné použít na hrudi zátěže s činkami. Lze také použít disky, ale jejich velikost obecně zabraňuje úplnému uzavření během pohybu.
Druhé cvičení, které může být provedeno pomocí Fitballu, je reverzní krize. Provádí se stejným způsobem jako reverzní drtění na zemi, s výjimkou toho, že na míči je prodloužení trupu a tím intenzivnější práce na postiženém svalu. Pro stabilitu tohoto cvičení je nutné zakotvit rameny do pevné konstrukce.
S ohledem na výše uvedené skutečnosti je nutné učinit malé vyjasnění provedení klasického zvedání nohou (zvedněte nohy v zavěšení). Je účinné, pokud před cvičením uděláte anteroverzi pánve (mírné vyklenutí hřbetu) a v závěrečné fázi končí odstraněním hýždí od opěradla. Provádí proto křik s nepřízní gravitační síly.
Cvičení se však provádějí a opakují na šikmých úsecích s torzemi trupu pomocí přetížení, které jistě nepředstavují optimální trénink.
Pohyb v torzi (a možná i v ohybu trupu) je škodlivý pohyb pro naši páteř.
A pokud je záměrem snížit úchyty lásky, nikdy nebude dosaženo cíle, naopak ... ale tohle je další příběh, který vám příště řeknu!
