potravin a sportu

Sacharidy pro aerobní aktivitu

Sacharidy jsou energetickým substrátem NUTNÉ pro přežití lidských bytostí; jejich množství / procento ve stravě (ať už vážené, nadměrné nebo vadné) výrazně ovlivňuje celkový zdravotní stav jedince; kromě toho existují podmínky / situace, kdy sacharidy hrají ještě důležitější roli: jednou z nich je aerobní fyzická aktivita.

Sacharidy: funkce a dietní úloha při aerobní fyzické aktivitě

Sacharidy jsou energetické makronutrienty produkované nezávisle rostlinnými organismy (autotrofy); na druhé straně přežití živočišných organismů také závisí na dostupnosti těchto molekul, zejména glukózy, která představuje "FUEL" tělesných tkání (včetně nervového systému-SN).

Zvířata a lidé, kteří nejsou schopni dokonale splnit své potřeby glukózy prostřednictvím neoglukogeneze (produkce glukózy z aminokyselin, kyseliny mléčné a glycerolu), je musí získat konzumací potravin, které obsahují dostatečné množství sacharidů, tedy: obilovin ( vařené), luštěniny (vařené), hlízy (vařené), ovoce, listy a kořeny.

Glukóza, odvozená z potravinářských sacharidů a neoglukogeneze, je nezbytná pro tkáňové buněčné dýchání. Při výrobě energie s využitím kyslíku (aerobního metabolismu) se sacharidy (glukóza), jako jsou mastné kyseliny a některé aminokyseliny, zpracovávají v acetyl-koenzymu A a zavádějí se do Krebsova cyklu s cílem dobíjení transportérů. NAD a FAD, pak se zabýval oxidační fosforylací nezbytnou pro aktivaci čerpadla ATP-syntázy . Na druhé straně Krebsův cyklus představuje skutečný „věčný kruh“, jehož molekulu počátku a závěru představuje OSSALACETÁT; tím, že váže Acetyl-koenzym A, určuje samotný start cyklu a stává se ESSENTIAL pro správné fungování celého systému. Nicméně (logicky) Krebsův cyklus musí být zakončen oxalacetátovou jednotkou, tyto molekuly často podléhají zhoršení; je tedy zřejmé, že inaktivace samotného oxalacetátu musí být nahrazena. Ale jak?

Prekurzory, ze kterých je možné získat oxalacetát, jsou:

  • Pyruvát - odvozený od glukózy
  • Asparagin nebo kyselina asparagová - neesenciální aminokyseliny

V bazálních podmínkách může být cyklus udržován klidně a bez rozdílu od jednoho nebo druhého prekurzoru; na druhou stranu to neplatí při prodloužené aerobní fyzické pohybové aktivitě. V této situaci, vzhledem k rychlosti, s jakou dochází k buněčnému dýchání, se přítomnost nebo nepřítomnost oxalacetátu může stát omezujícím faktorem; aby se zajistilo, že mechanismus "NEPŘIJÍMÁ" je nezbytné zaručit přítomnost jeho prekurzoru VÍCE JEDNODUCHÉ a RYCHLEJŠÍ pro použití, nebo pyruvátu získaného z glukózy (sacharidů). Je nepopiratelné, že k tomuto účelu může přispět i asparagin nebo kyselina asparagová, ale vzhledem k pomalému postupu, s jakým jsou používány, a jejich vzácné přítomnosti ve stravě (tedy v organismu) lze s jistotou definovat, že glukóza ( získané pomocí dietních sacharidů a / nebo neoglukogenezí) je to NESPORNÁ molekula energie pro fyzickou a fyzickou aktivitu a prodlouženou aerobní aktivitu.

Sacharidy pro aerobní aktivitu: kolik, a z jakých zdrojů potravin

Po vyjasnění, proč jsou sacharidy nezbytné pro udržení dlouhodobé aerobně-fyzické aktivity, je nutné lépe porozumět: kolik jíst, jaký typ a v jakých potravinách je najít.

JAK MNOŽÍ KARBOHYDRÁTY PRO aerobní aktivitu? Řekneme, že kvantitativní odhad sacharidů ve stravě je vždy empirický, proto se může ukázat, že relativní nutriční aplikace je ještě obtížnější, než se očekávalo. Ponecháme-li stranou celkové makro-nutriční rozložení dne, v tomto článku si myslím, že je vhodnější se zabývat skutečnou potřebou zavádět sacharidy pro účely výkonu, i když člověk nemůže zcela ignorovat odhady ostatních; dostupnost glukózy během výkonu závisí především na:

  1. Vlastní zásoby svalů (plnost svalových glykogenu) \ t
  2. Glykemická homeostáza (plnost zásob jaterního glykogenu)

Oba tyto faktory jsou ovlivňovány výživou a postprandiálními inzulínovými toky v různých dnech před tím, a proto jídlo, které předchází tréninku nebo dlouhodobému vytrvalostnímu závodu (jakkoli hojnému) nikdy nestačí k tomu, aby zcela zaručilo požadavek na sacharidy pro prodloužené aerobní svalové kontrakce. Na druhé straně, i za předpokladu, že sportovce / sportovce je dostatečně distribuovaná a vyvážená, je možné konstatovat, že sacharidy, které jsou užitečné pro dlouhodobou aerobní aktivitu, musí být zavedeny před, během (zejména pokud se jedná o otázku přesahující 60 ') a po výkonu. Je zřejmé, že aby se zabránilo nadbytku energie s následnými ložisky tuku, je VŽDY nutné odhadnout spotřebu kalorií a rozlišit dodávku energie ve třech výše popsaných okamžicích. Připomeňme, že v průběhu námahy, založené na intenzitě a úrovni tréninku, se značně mění směs různých energetických substrátů (glukóza, mastné kyseliny, aminokyseliny) a přibližně následuje tyto dvě rovnice:

  • PERCENTAGE spotřeba mastných kyselin a <PERCENTAGE spotřeba glukózy a aminokyselin (rozvětvená a ne)
  • > intenzita => PERCENTAGE spotřeba glukózy a aminokyselin (rozvětvená a ne) a <PERCENTAGE spotřeba mastných kyselin.

Pokud jde o příjem sacharidů před fyzickou aktivitou, důrazně doporučuji vyhnout se velkým porcím a respektovat časy absorpce trávení; čím dříve je jídlo konzumováno, tím větší může být relativní kalorický význam; na druhé straně, v blízkosti školení / soutěže, by bylo vhodné NEJAK překročit 150kcal (spannometrické hodnocení potenciálu pro kolektivní trávení). V průběhu aktivity je naopak příjem sacharidů omezen především osmotickým potenciálem rehydratačního nápoje, který je zdrojem cukrů, vody a minerálních solí (někdy také rozvětvených aminokyselin); osobně nedoporučuji používat pevné potraviny během cvičení (pokud nenastanou skutečné a konkrétní potřeby), proto množství sacharidů, které mají být odebrány během tréninku / soutěže, odpovídá množství, které může být smícháno v mírně hypotonickém nápoji o objemu přibližně 1, 5 litru. V jídle po snaze by bylo dobré představit uhlohydráty co nejdříve a v každém případě navrhuji, abyste měli na paměti, že často by mohlo brzy přijít jídlo; v této situaci je mimořádně výhodná částečná disociace živin s prevalencí glukózy v bezprostředním post-tréninkovém procesu a prevalence protein-lipidů v běžném jídle. Stručně řečeno, za předpokladu, že spotřeba je přibližně 600kcal se středně vysokou intenzitou, musí být zásobou dodrženo 60-80% celkové hodnoty; v praxi bude asi 400kcal rozděleno na 150-170kcal před, 60-100kcal během a 150-170kcal po.

CO CO sacharidy pro aerobní aktivitu? Aby bylo možné určit, které sacharidy jsou pro danou činnost nezbytné, je nutné uvažovat o funkci, kterou pokrývají, ao kontextu, ve kterém jsou vloženy. Za předpokladu stavu OPTIMAL je možné uvést, že:

  • Sacharidy, které mají být odebrány před aerobní aktivitou, by měly být středně nízkého glykemického indexu, aby se jejich perfuze v těle rozdělila po celé období před výkonem, čímž by se zabránilo výskytu píku glykemického inzulínu; navíc je lepší dávat přednost tomu, aby komplexní molekuly, které se vyhýbají překonání s fruktózou (obsaženou především v ovoci a jejichž přínosem je korelace s výživou vlákniny)
  • Sacharidy, které mají být užívány při aerobní aktivitě, by měly být středně až vysoké glykemické indexy, aby umožnily rychlou absorpci a stejně rychlé použití.
  • Sacharidy po aerobní aktivitě by měly být:
    • Vysoký glykemický index, pokud byl zaveden v bezprostředním po tréninku (prvních 15 minut nebo nejpozději do první hodiny)
    • Středně nízký glykemický index, pokud byl zaveden po více než 60 'od konce relace.

CO POTŘEBUJEME POTRAVINY pro aerobní aktivity? V souladu s výše uvedeným je možné konstatovat, že nejvhodnější zdroje sacharidů v různých časech jsou:

  • Mnohem dříve (přibližně 2 hodiny) aerobní fyzické aktivity: potraviny a potraviny, které nejsou příliš rafinované nebo obsahují méně rafinované sacharidy nebo složené ze složek s mírným obsahem vlákniny; hlavně ovoce (nejvýše 300 g najednou a případně v kombinaci s jinými potravinami), zelenina, žitný chléb, celozrnný chléb, rýže basmati s olejem, těstoviny se zeleninou, rýže se zeleninou atd.
  • Při aerobní fyzické aktivitě: SMTURY maltodextrinu, vitarga, sacharózy, glukózy a fruktózy
  • Po aerobní fyzické aktivitě: potraviny a potraviny VÍCE rafinované nebo obsahující rafinované uhlohydráty a BEZ přísad s mírným obsahem vlákniny; většinou prosté bílé těstoviny, obyčejná bílá rýže, bílý chléb, prostá polenta, sušenky, banány, prosté vařené brambory atd.

Sledováním všech těchto indikací je možné nejen zlepšit uzdravení, a tedy i výkonnost, ale také vytvořit mírně hypokalární dietu zaměřenou na hubnutí, ve spojení s aerobně-fyzickou aktivitou, BEZ rizika úniku do svalového katabolismu vyvolaného nedostatek sacharidů ve stravě.