Dr. Devis Zamburlin
Existuje mnoho otázek, které si klademe sami, když musíme začít s atletickým tréninkem, z nichž mnohé nejsou zodpovězeny, s výjimkou čtení knih od významných autorů, jako je BOMPA nebo BOSCO. V tomto článku se budu snažit položit základy, abych informoval čtenáře o adrese, programování a periodizaci školení, aby bylo možné v průběhu času zvládnout dobrý trénink. Zde se zmíním jen o konkrétním tréninku a nenajdete kompletní tréninkové tabulky, ale pouze shrnutí některých věcí, které jsem v průběhu času studoval, abych položil základy mé práce.
Informace, které uvidíte níže, jsou založeny na mých zkušenostech; Než jsem je navrhl, zkusil jsem je přímo na sobě, protože experimentování považuji za jeden ze základních prvků mé práce. Další důležitá věc je, že to, co zde čtete, není diktát, nýbrž návrh na to, jak začít plánovat tréninkový program, který bude poté zažít z první ruky a nakonec přestavěn.
Mít tento správný předpoklad; začínáme v atletické přípravě. Pro usnadnění diskuse rozdělím práci do čtyř fází:
FÁZE 1: anatomická adaptace
Cílem této tréninkové fáze je postupně přizpůsobit svaly, a zejména šlachy, zvyšujícímu se úsilí v důsledku těžších zátěží používaných v následných tréninkových fázích.
Dobrým řešením, jak začít s naší přípravou, proto může být CIRCUIT TRAINING (to, co si nyní přečtete, je příklad, ale každý z vás může změnit cvičení podle svých představ, stále hodnotí skutečnost, že při nahrazení ZÁKLADNÍHO se budete muset změnit s ostatními. základní cvičení, obdobně cvičení ACCESSORIES nebo SECONDARY budou nahrazena cvičeními stejného stupně.
OKRUH A (BEZ JINÉHO ZAŘÍZENÍ) \ t
- PROSTŘEDKY SQUAT
- BENDS NA ARMS
- CRUNCH
- NÍZKÉ NÁDRŽE NA FOOT jsou EQUAL
- TRACTIONS NA BAR
- STEP-UP (stoupání na lavičku a návrat střídavých končetin)
- SLOŽKY NA INCLINED BENCH (ruce na lavičce)
- ŠIKMÉ KRUNKY
- JUMP ZIG-ZAG FORWARD A VNĚJŠÍ nad překážkou (malá lavička)
- SALTO ABSTE BENCH A SLIP BACK BODY SUPINO
| TRVÁNÍ 2/3 WEEKS |
| ZÁKLADY OD 40 AŽ 60 PERCENT MAXIMÁLNÍ ZATÍŽENÍ |
3/5 kol na okruh - 15/20 opakování za cvičení (zvýšení opakování mezi týdny) - 30/40 minut okruhu pro výpady, skoky a přeskočení 30 sekund nepřetržitého provádění |
| RECOVERY: mezi cvičeními 60 sekund, na konci okruhu 3 minuty |
| Spusťte okruh 3-4 krát týdně. ZVÝŠIT POKROČILÉ NÁKLADY. |
TYTO FÁZI, a až poté, co udělal tuto důležitou práci svalové adaptace, můžeme začít druhou fázi.
Druhá fáze: školení HYPERTROPHY. Sportovci potřebují velkou tělesnou hmotnost, která je aktivní a má nízký obsah tuku; proto, čím větší je aktivní tělesná hmotnost, tím větší je síla v důsledku příčného průměru svalů.
Hypertrofie je nárůst svalové tkáně, kterého je dosaženo zvýšením objemu jednotlivých prvků přítomných v tkáni, přičemž počet buněk zůstává stejný. V této fázi našeho výcviku půjdeme (na rozdíl od kulturistů) hledat maximální počet sbírek kontraktilních vláken a motorických jednotek, což zvyšuje únavu.
PARAMETRY VZDĚLÁVÁNÍ PRO FÁZU HYPERTROFY
| LOADING | 70/80% MAXIMÁLNÍ ZTRÁTY |
| Počet cvičení | 6/9 |
| Počet opakování na sérii | 6/12 |
| Sériové číslo v relaci | 4/6 |
| zotavení | 3/5 minut |
| Rychlost provedení | Nízká až střední |
| Týdenní frekvence | 2/4 |
| TRVÁNÍ PROGRAMU | 4/6 WEEKS |
V této fázi práce budeme muset vypočítat naše stropy a znát je v jejich správnosti, abychom pak mohli pracovat co nejlépe. Níže je uveden příklad základního cvičení pro nohy a jeden pro prsní svaly.
| Popis cvičení | Týden 1 | Týden 2 | 3. týden | 4. týden | 5. týden | 6. týden | |
| 1 | Polovina dřepů | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | stolní lisy p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Chcete-li pomoci čtení příklad: zatížení 40% stropu, 12 čísel opakování, 2 série
Tváří v tvář fázi HYPERTROPHY dorazíme do třetí fáze; Od tohoto okamžiku jsou samozřejmě rozdíly podle sportu důležité. Každý sport má ve skutečnosti koordinační dovednosti, které mají být vyškoleny odlišně od podmíněných (síla, vytrvalost a rychlost), které nesmí být podceňovány.
Třetí fáze: MAXIMÁLNÍ VÝVOJ. Síla je klíčovým prvkem v mnoha disciplínách, ale rozhodující roli hraje specifický typ síly, kterou si zvolený sport vyžaduje. Pro zvýšení specifické pevnosti bude proto nezbytné zvýšit maximální pevnost. Vývoj maximální síly jde ruku v ruce s významem, který má v daném sportu; ve skutečnosti bude fáze jeho vývoje delší, bude-li to spíše důležitá složka (příklad: dlouhé v džbáncích a bojových uměních, krátký v ping pongu nebo v golfu).
Schopnost vyvinout maximální sílu bude tedy záviset na příčných průměrech příslušných svalů (od průměru vláken myosin-transverzálních můstků), ale také na schopnosti rekrutovat svalová vlákna s rychlým záběrem a na schopnosti synchronizovat všechny svaly gesto. K úspěšnému rozvoji těchto stavů je zásadní hypertrofie svalů vyvinutá v předchozí fázi, zatímco průměr, vlákna myosinu a obsah proteinů v příčných můstcích budou záviset na objemu a délce tréninku maximální síly. Nakonec proběhne synchronizace různých motorických jednotek s praxí prostřednictvím opakování navrhovaných cvičení v čase.
JAKÉ VÝVOJ S VÝCVIKEM PRO MAXIMÁLNÍ SILU? Nábor rychleji se smršťujících motorických jednotek; i když nemá velké svaly a vysokou tělesnou hmotnost, synchronizace umožní použít vysoké zatížení (nad 80/85%)
TŘI TYPY SMLUV: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LOADING | 85-100% MAXIMÁLNÍ ZTRÁTY |
| Počet cvičení | 3/5 |
| Počet opakování na sérii | 1-4 |
| Sériové číslo v relaci | 6/10 |
| zotavení | 3/6 minut |
| Rychlost provedení | Nízká až střední |
| Týdenní frekvence | 2/4 |
| TRVÁNÍ PROGRAMU | 6/9 WEEKS |
| Týdny se liší v závislosti na sportovci | Nízká / střední / vysoká intenzita x 2/3 krát |
| Popis cvičení | Týden 1 | Týden 2 | 3. týden | 4. týden | 5. týden | 6. týden | |
| 1 | Polovina dřepů | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Příklad práce na polovičních dřepech se zátěží a opakováním pro maximální rozvoj síly.
Cvičení, jako je DROP JUMP, může být také použita, skok prováděný platformou, během které končetina pevně udržuje daný úhel, aniž by se dále ohýbala. Sportovec musí přistát na přední části nohy a udržet požadovaný úhel po dobu 2/3 sekund.
PROGRESSION:
- pokles skoku bez přetížení od střední výšky 60 cm
- od větší výšky 80 cm
- střední výška s mírným přetížením (25 / 60cm - předřadník)
- z větší výšky s menším přetížením (60-80 cm - malý předřadník)
- z větší výšky s mírným zvýšením přetížení (80 cm - 20/30% stropu)
nebo v případě izometrické práce:
izometrický
| LOADING | 80-100% MAXIMÁLNÍ ZATÍŽENÍ |
| Počet cvičení | 4/6 |
| Trvání opakování pro série a zasedání | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Sériové číslo v relaci | 6-9 |
| zotavení | 60 - 90 sec |
| Rychlost provedení | |
| Týdenní frekvence | 2/3 |
| TRVÁNÍ PROGRAMU | 6/9 WEEKS |
Nebo pomocí MAXEX TRAINING PŘIPOMÍNAJÍCE, že:
ZMĚNA MEZI MAXIMÁLNÍM SÍTÍM A NAPÁJENÍM MUSÍ BÝT NASTAVIT PRUDENTNĚ A PŘESNĚ; školení musí být navíc jednoduché, aby se sportovec mohl soustředit na technické gesto.
PRACOVNÍ PŘÍKLAD:
SQUAT S BALANCER excentrickou pomalou kontrakcí (DROPPING IN ACCUSED) a rychlou koncentrickou (SALGO).
LOAD: 60/80% stropu (vrhací disciplíny a bojová umění, zvýšení zátěže)
ČÍSLO REPS: 6/8, SÉRIOVÉ ČÍSLO: 1/3 (počet se liší v závislosti na tom, co chcete v této relaci dělat kromě tohoto školení)
VYMÁHÁNÍ MEZI 2 A 4 MINUTY.
JINÝ PŘÍKLAD:
BENCH + LENS ECCENTRIC CONTRACTS, FAST CONCENTRIC + SLOŽENÍ PODLE PÁDU A DALŠÍ STRANY ZATÍŽENÍ: 70/90% - ČÍSLO REPS: 2/4 lavice + kapka - 4/8 boční odlitky SÉRIOVÉ ČÍSLO 2/4 RECOVERY 2/3 minuty
Jakmile to uděláme, dospějeme k poslední fázi přenosu, kterou mnoho lidí omylem nazývá TRANSFER.
Čtvrtá fáze: TRANSFORMACE - TRANSFORMACE DO VÝKONU. Celkový nárůst síly dosažený v předchozích fázích nepředstavuje přímý přínos pro sportovní výkon. Z tohoto důvodu je nutné syntetizovat předchozí zlepšení a transformovat je na sílu nebo svalovou vytrvalost, což nám umožní dosáhnout vynikajícího výkonu. Rozhodujícími faktory pro úspěšné dokončení transformační fáze jsou její trvání a specifické metody pro převedení všeobecného zvýšení MAXIMÁLNÍ SILY na SPECIFICKÉ síly pro každou sportovní disciplínu.
POWER = F x V = svalová síla pro rychlost pohybu
Pro vyjádření síly není důležité mít tolik svalového objemu, ale být schopen zkrátit svaly v krátkém čase (trénovat zvýšení rychlosti výroby síly)
Vzhledem k velké intenzitě bude nutné soustředit se na několik cvičení, technicky platných a co nejblíže k atletickému gestu. Dvě / tři cvičení jsou zobrazena dynamicky, pro několik sérií. Čas a energie jsou vzácné; program musí být proveden rychle a výbušně (maximální počet aktivačních jednotek, velmi vysoký počet aktivací). Křivka síla-čas by se měla pohybovat co nejvíce doleva
ISOTONICKÁ METODA:
| LOAD cyklické pohyby (týmové sporty / bojová umění) Acyklické pohyby LOAD (házení, vzpírání) | 30/50% stropu (max. 60%) 50/80% stropu |
| Počet cvičení | 2/4 (5) |
| Počet opakování na sérii | 4/10 |
| Sériové číslo v relaci | 3/6 |
| zotavení | 2/6 minut |
| Rychlost provedení | Vysoká s dynamickými pohyby |
| Týdenní frekvence | 2-3 |
| TRVÁNÍ PROGRAMU | 3 týdny |
| VYBERTE CVIČENÍ NA ZÁKLADĚ SPORTU |
| Popis cvičení | Týden 1 | Týden 2 | 3. týden | |
| 1 | Polovina squatu s přeskočením | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Příklad pro isotonický trénink
BALLISTICKÁ METODA
| LOADING | STANDARD |
| Počet cvičení | 2/5 |
| Počet opakování | 10/20 |
| Sériové číslo v relaci | 3/5 |
| zotavení | 2-3 minuty |
| Rychlost provedení | Výbušnina |
| Týdenní frekvence | 2-4 |
| TRVÁNÍ PROGRAMU | 3 WEEKS |
PAMATUJTE SI: MUSÍTE PŘERUŠIT REFERENCE NA MOMENTU, KTERÝM POTŘEBUJE RYCHLOST PROVEDENÍ.
| Popis cvičení | Týden 1 | Týden 2 | 3. týden | |
| 1 | LANCI medicína láhev vpřed | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat chmel a hází míč | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Popis cvičení | Týden 1 | Týden 2 | 3. týden | 4. týden | 5. týden | |
| 1 | Polovina squatu s přeskočením | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medicína míč boční starty | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Vyhodíte dvě ruce nad hlavu od nohou | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrie s reaktivními skoky | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Zatížení: nízká / střední / vysoká / střední / vysoká
Moc překonává VNĚJŠÍ ODOLNOST (TRAINER - WEIGHT)
| LOADING | V závislosti na cvičení |
| Počet cvičení | 2/4 |
| Počet opakování | 4/8 |
| Sériové číslo v relaci | 3/5 |
| zotavení | 2-4 minuty |
| Rychlost provedení | výbušný |
| Týdenní frekvence | 1-2 |
| TRVÁNÍ PROGRAMU | 3 WEEKS |
Příklady cvičení:
TRACTIONS TO BAR: sportovec ohne lokty, je zastaven instruktorem a pak pokračuje.
PANCA PIANA (80/90% zůstatek stropu) - BENDS NA ARMĚ
Posaďte se ... až k paralelám
Trénink byl vždy individuálním tématem, takže každý z vás ho bude muset řídit podle svých charakteristik nebo podle vlastností sportovce, kterého řídíte. Nezapomeňte, že toto je příklad provedení a periodizace atletické přípravy, takže musí být jako taková.
Záměrně nebyly vloženy žádné karty, ale byly poskytnuty informace, které čtenáře vtisknou do dalšího čtení. Zvědavost bude věc, která vám umožní vždy se zlepšovat, každý den.
