AGE a západní strava
Esenciální mastné kyseliny (AGE) jsou dva lipidy, které musí být nutně zavedeny s jídlem. Konkrétně se jedná o:
- Kyselina linolová (AL nebo LA), progenitor omega 6 mastných kyselin
- Alfa linolenová kyselina (AaL nebo ALA), progenitor řady omega 3 .
Tyto odvozené mastné kyseliny mají specifické vlastnosti jak z funkčního, tak ze strukturálního hlediska.
Mastné kyseliny odvozené od LA a ALA jsou
- Omega 6: kyselina gama linolenová (GLA), kyselina diomogamma linolenová (DGLA) a kyselina arachidonová (AA).
- Omega 3: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).
Kyselina arachidonová, i když není nezbytně nutná, se jí může stát s nedostatkem kyseliny linolové nebo její neschopnosti přeměnit ji na metabolickou úroveň.
Nejpoužívanější potraviny v západní stravě jsou bohatší na omega 6 než omega 3.
Přes jediné mastné kyseliny, které jsou považovány za „skutečně“ nezbytné, jsou ALA a LA, výzkumné ústavy navrhují minimální úroveň příjmu i pro EPA a DHA (omega 3). Díky velkému významu, který mají pro lidské zdraví, přispívá bezpečnost EPA a DHA k prevenci jejich nedostatku.
Národním referenčním orgánem je SINU - Italská společnost pro lidskou výživu - která stanovila doporučené hladiny živin a energie pro italskou populaci (LARN).
Omega 3 v potravinách
Jak jsme viděli, skupina omega 3 sestává z: ALA (esenciální), DHA (derivát) a EPA (derivát).
Alfa linolová kyselina je typická pro zeleninu, zatímco kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová se nacházejí hlavně v potravinách živočišného původu.
Kyselina alfa-Linolenová
ALA je velmi hojná v olejnatých semenech a v zárodcích nebo embryích jiných semen (dokonce i škrobnatých).
Z olejnatých semen a klíčků (někdy včetně otrub) je možné získat ještě koncentrovanější olej než ALA (ale také vitamín E, další vitamíny, antioxidační minerály atd.).
Níže uvedená tabulka shrnuje některé z nejbohatších zdrojů kyseliny alfa-linolenové, které jsou dnes známy.
| Množství kyseliny alfa-Linolenové obsažené v oleji extrahovaném ze semen některých rostlin | |||
| Obecný název | Alternativní název | Linnea názvosloví | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Čínský angrešt | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linoleum | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Brusinky | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Lnička | Camelina sativa | 35-45% |
| Čína | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Rakytník řešetlákový | Mořské plody | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| konopí | konopí | Cannabis sativa | 20% |
| vlašský ořech | Anglické nebo perské ořechy | Juglans regia | 10, 4% |
| řepka | Tuřín z osiva | Brassica napus | 10% |
| Sojové boby | / | Max | 8% |
| † průměrná hodnota | |||
bibliografie:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lexicon Lipid Nutrition" (pdf). Archivováno (PDF) z originálu dne 12. února 2006. Získáno 22. února 2006.
- Olej semen Mastné kyseliny - SOFA vyhledávání databáze
- Li, Thomas SC (1999). "Rakytník řešetlákový: Nová plodina příležitost". Perspektivy nových plodin a nových využití. Alexandrie, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Archivováno z originálu dne 22. září 2006. Získáno 2006-10-28.
- "Omega-3 mastné kyseliny". University of Maryland Medical Center.
Kyselina dokosahexaenová a kyselina eikosapentaenová v potravinách
Dobrými zdroji EPA a DHA jsou:
- Mono a multicelulární řasy a relativní extrakční olej.
- Krill studených vod na severní polokouli a extrakční olej.
- Modré ryby, zejména druhy, které obývají studené slané nebo brakické vody: maso, játra, vejce a extrakční oleje.
U ryb: vařený losos (průměrný druh) obsahuje 500 - 1500 mg kyseliny dokosahexaenové a 300 - 1 000 mg kyseliny eikosapentaenové na 100 g jedlé části (lososový olej je ještě koncentrovanější).
Dalšími rybami považovanými za dobrý zdroj kyseliny dokosahexaenové jsou: lososový olej, tuňák, makrela, mečoun obecný, ančovičky, sleď, sardinky, kaviár, bottarga, játra treska a olej, lanzardo, alaccia, jehlice, bonito, alletterato atd.
Přínosy konzumace ryb jako zdroje AGE lze překonat poškozením mozku způsobeným toxickými znečišťujícími látkami, jako jsou těžké kovy (rtuť atd.). K tomu je třeba respektovat úrovně bezpečnosti.
Řasy a krill
Řasy a krill jsou také považovány za produkty rybolovu nebo vodní produkty.
Nejsou součástí skupiny potravin, ale mají nesrovnatelný obsah DHA a EPA. Z tohoto důvodu jsou považovány za vynikající suroviny pro doplňky stravy.
V řasách: počátkem osmdesátých let NASA sponzorovala hledání objevů rostlinných organismů, které by mohly být použity jako potravina a zdroj kyslíku ve vesmírných letech.
Výzkumníci identifikovali některé druhy řas bohaté na živiny, ze kterých je možné získat olej s vysokou hladinou DHA.
V krill: krill, část plankton tvořený drobných korýšů, také začal být používán více nedávno.
Krill má vysokou koncentraci DHA a EPA a nízké hladiny znečišťujících látek.
Jak však uvidíme později, jeho stažení není považováno za zcela udržitelné.
Omega 6 v potravinách
Skupina omega 6 se skládá z: LA (esenciální), GLA (derivát), GGLA (derivát) a AA (derivát).
Většina omega 6 je hojnější v rostlinných potravinách než u zvířat (obsahujících hlavně kyselinu arachidonovou).
Nejbohatší masa omega 6 jsou býložravá nebo všežravá zvířata krmená potravinami bohatými na tyto mastné kyseliny.
Měli byste si přečíst článek: Omega 6 vepřové.
Kyselina linolová v potravinách
Níže uvedená tabulka shrnuje některé z nejbohatších zdrojů kyseliny linolové známé v současnosti.
| Množství kyseliny linolové obsažené v oleji Vyňato z: Semena (nebo části) Certe Piante | |
| Obecný název | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| světlice barvířská | 74, 6% |
| pupalkový | 73% |
| mák | 70% |
| Hroznové víno | 69, 6% |
| slunečnice | 65, 7% |
| Pichlavý hruška | 65% |
| konopí | 54, 3% |
| kukuřice | 59% |
| Pšeničné klíčky | 55% |
| bavlna | 54% |
| Sojové boby | 51% |
| vlašský ořech | 51% |
| sezam | 45% |
| Rýžové otruby | 39% |
| Argan | 37% |
| pistácie | 32, 7% |
| arašídy | 32% |
| Pesco | 29% |
| mandle | 24% |
| Řepka a řepka | 21% |
| linoleum | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakao (máslo) | 3% |
| Macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Množství kyseliny linolové obsažené v potravinách živočišného původu | |
| Kuřecí tuk | 18-23% |
| Vaječný žloutek | 16% |
| sádlo | 10% |
| máslo | 2% |
| † průměrná hodnota | |
bibliografie:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Vlastnosti semenného oleje konopí (Cannabis sativa L.)". \ T Chemie potravin. 76 (1): 33–43. doi: 10, 1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Olej, arašídy, salát nebo vaření: hledejte arašídový olej na http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Esenciální olej extrahovaný z jádra broskve (Prunus persica) a jeho fyzikálně-chemických a antioxidačních vlastností". \ T LWT - Věda o potravinách a technologie. 44: 2032–2039. doi: 10, 1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart a RS Harris (1943). "Chemické složení depotních tuků u kuřat a krůt". Journal of American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231–234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
- "Olivový olej: chemické vlastnosti".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Vliv data sklizně a výnosu plodin na složení mastných kyselin panenských olivových olejů z Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Kyselina gama linolenová a diologamma kyselina linolenová v potravinách
Kyselina gama linolenová
Nachází se hlavně v rostlinných olejích. Rostliny, které obsahují nejvíce jsou: pupalka velká ( Oenothera biennis ), černý rybíz, brutnák a konopí.
GLA se také nachází v různých množstvích v semenech ovsa, ječmene a spirulině.
Borage olej obsahuje 20% GLA, to pupalky se pohybuje od 8% do 10% a olej z černého rybízu od 15 do 20%.
Společný světlicový olej ( Carthamus tinctorius ) přirozeně neobsahuje GLA, ale od roku 2011 je k dispozici geneticky modifikovaná odrůda, ze které se získává olej, který obsahuje až 40%.
Diologamma kyselina linolenová
Je nezbytný méně přítomný v potravinách a je hlavně syntetizován počínaje GLA.
Bylo pozorováno, že koncentrace DGLA v těle významně vzrůstá s vysokými koncentracemi ALA.
Tato korelace je zřejmě "podivná", protože dva lipidy nepatří do stejné skupiny. Omega 3 a omega 6 však využívají stejné enzymy.
Jak se zvyšuje ALA, vzniká saturace enzymů přítomných ve společné metabolické dráze, což blokuje produkci kyseliny arachidonové (což, jak uvidíme, je derivát, který má tendenci být produkován významněji).
Kyselina arachidonová v potravinách
V lidské stravě je kyselina arachidonová (AA) dodávána převážně masem.
Alternativní zdroj AA nedávno objevil je houba Mortierella alpina .
U některých zvířat, jako jsou kočky, je AA naprosto esenciální mastná kyselina. Je to proto, že jejich organismus není schopen jej produkovat sám.
Také z tohoto důvodu jsou povinni masožravci a musí neustále konzumovat maso, aby dosáhli uspokojivé úrovně výživy kyseliny arachidonové (zelenina obsahuje málo a kočkovité šelmy nemají enzymy potřebné k jejich trávení).
| Potravinové zdroje kyseliny arachidonové, uváděné v sestupném pořadí podle jejich podílu na příjmu, na základě údajů z "Národního průzkumu zdravotních a výživových zkoušek 2005-2006" | ||
| název | Příspěvek k předpokladu% | Kumulativní příspěvek% |
| Kuře a různé recepty | 26, 9% | 26, 9% |
| Vejce a jídla, která je obsahují | 17, 8% | 44, 7% |
| Hovězí maso a různé recepty | 7, 3% | 52, 0% |
| Klobása, slanina, žebra | 6, 7% | 58, 7% |
| Ryby a pokrmy, které je obsahují | 5, 8% | 64, 5% |
| hamburgery | 4, 6% | 69, 1% |
| masa | 3, 3% | 72, 4% |
| Vepřové maso a různé recepty | 3, 1% | 75, 5% |
| Mexická jídla | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Turecko a různé recepty | 2, 7% | 84, 2% |
| Těstoviny a pokrmy, které ji obsahují | 2, 3% | 86, 5% |
| Cereální dezert | 2, 0% | 88, 5% |
- Převzato z: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Význam AGE
funkce
Funkce AGE je mnoho a prohloubit je.
Stručně řečeno, můžeme definovat, že:
- Vytvořte buněčné membrány
- Regulují různé metabolické parametry (arteriální tlak, triglyceridemie, cholesterolémie, poškození chronické hyperglykémie atd.)
- Ve správné rovnováze zlepšují pružnost cév, vyvažují zánět, regulují tekutost plazmy
- V důsledku dvou předchozích bodů mohou snížit kardiovaskulární riziko (pravděpodobně i pro mozek).
- Jsou nezbytné pro vývoj a růst plodu
- Hrají strukturní roli při tvorbě centrální a oční nervové tkáně
- Mohli ochránit mozek před degenerací ve stáří
- Pomáhají snižovat určité formy deprese atd.
Srdce, mozek a zrak: nedávný vývoj
Předpokládali jsme, že AGEs mohou přispět ke zdraví srdce, mozku a zraku.
Ve skutečnosti, nejvíce zapojené molekuly jsou omega 3s.
Zejména kyselina dokosahexaenová (DHA) představuje:
- Strukturální prvek nezbytný pro tvorbu a udržování nervové a oční tkáně.
- Přímý prekurzor protizánětlivých prostaglandinů typu 3 (PG3) - i když v těle je odvozen od EPA, který by mohl být syntetizován ALA.
Cirkulace, srdce a mozek : omega 3 pozitivně zasahuje snížením arteriálního tlaku u hypertenzních a normálních jedinců.
Navíc se zdá, že tyto molekuly vyvolávají cirkulační přínos a snižují hustotu, jakož i agregaci krve.
Významně nižší triglyceridy v plazmě, zejména pokud jsou v nadbytku, a některé (ale ne všechny) studie naznačují mírný pozitivní účinek na cholesterolemii.
Všechny tyto vlastnosti v kombinaci s protizánětlivou schopností mohou snížit pravděpodobnost aterosklerózy, srdečního infarktu a mrtvice.
Výzkum provedený v tomto ohledu upřednostňuje úlohu stravy a neodhaluje rozhodující význam doplňkové výživy NEZÁVISLÉHO ze stravy.
V případě nedostatku výživy je však pravděpodobné, že integrace může hrát pozitivní úlohu.
Degenerace mozku a zraku : omega 3 má pozitivní vliv na prevenci degenerace mozku a chrání duševní zdraví před menšími kognitivními nepohodlími.
Co se týče zraku, v Kanadě byly dobré výsledky pozorovány při vývoji očí dětí díky integraci s olejem z tuleňů.
V Evropě tento výrobek není povolen, ale může být nahrazen rybím olejem, řasami nebo krillem (bohatým na DHA).
Žádné významné účinky na ochranu zraku ve stáří nejsou známy.
Kvalita a udržitelné potraviny
udržitelnost
Ne všechny produkty rybolovu jsou schopny vyrovnat se s masivním odchodem lidí.
Některé druhy procházejí intenzivním rybolovem, což platí zejména pro určité druhy lososa, určité druhy tresky obecné, tuňáka obecného a tuňáka velkookého.
Na druhé straně, s využitím krmiva na bázi krilu (základní vazba v námořním potravinovém řetězci) může být chov také špatně udržitelný.
kvalita
Kvalita potravin je hodnocena z hlediska koncentrace omega 3 aktivní v době spotřeby.
To je nižší u zemědělských produktů, u krmiv a u těch, které jsou špatně konzervované (i divoké).
Dalším faktorem, který ovlivňuje kvalitu, je přítomnost látek znečišťujících životní prostředí. Ve většině případů se nejedná o modifikovatelný faktor.
Jediné triky:
- Dávejte přednost malým stvořením.
- Omezte frekvenci spotřeby na 3-4 krát týdně.
Je to jiné pro integrátory?
Ne, totéž platí pro doplňky.
Proto existují dvě certifikační orgány, které zaručují kvalitu a udržitelnost.
IFOS ™ (International Fish Oil Standards): nezávislý orgán, který analyzuje a hodnotí kvalitu, kontaminaci a stabilitu rybího oleje; pokud je to vhodné, hodnocené produkty získávají certifikaci.
FOS (Přítel moře): je nevládní nezisková organizace, která usiluje o ochranu a ochranu mořského ekosystému; osvědčuje produkty získané rybolovem a akvakulturou, které splňují kritéria stanovená FAO (Organizace spojených národů pro výživu a zemědělství).
AGE a zánět
Každá esenciální mastná kyselina plní základní úkoly pro udržení zdraví organismu.
Zájem o tyto metabolické produkty je odůvodněn jejich schopností vytvářet lipidové mediátory s pro-protizánětlivým účinkem (prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany atd.).
Velmi důležitá je rovnováha těchto faktorů; Při prevalenci zánětlivých faktorů je příznivý výskyt chronických degenerativních zánětlivých onemocnění a naopak.
To je předpokládal, že tyto změny, favorizovaný moderní západní stravou, být částečně zodpovědný za zvýšený výskyt takzvaných “wellness nemocí”.
Problémy při změně začínají, když je normální tělesná rovnováha narušena nesprávnými stravovacími návyky.
Se zlepšením sociálně-ekonomických podmínek došlo ke zvýšení příjmu potravy živočišného původu (bohaté na nasycené mastné kyseliny, cholesterol a AA) a semenných olejů (ve kterých jsou zastoupeny omega 6).
Současně došlo ke snížení příjmu omega 3 mastných kyselin, které jsou charakteristické pro ulovené ryby.
Výsledkem je změna ideálního poměru mezi omega 3 a omega 6 (1: 8 nebo 1: 4), dokud se nedosáhne vztahu asi 20: 1.
Přebytek Omega 6
Zatímco linolenová gama, linolenový diomogam a eikosapentaenová jsou bezprostředními prekurzory prostaglandinů s protizánětlivým účinkem (PGE - typ 1 pro GLA a DGLA a typ 3 pro EPA), některé omega 6 hrají opačnou roli (PGE typ 2).
Kyselina arachidonová, kromě toho, že je základní složkou buněčných membrán, určuje produkci faktorů, z nichž pochází celá "kaskáda kyseliny arachidonové". Zjednodušení konceptu na maximum:
" Omega 6 tuky jsou prekurzory jak dobrých látek (s protizánětlivou aktivitou), tak špatných (s prozánětlivou aktivitou), zatímco omega 3 vyvolávají pouze eikosanoidy, které jsou pozitivní na lidské zdraví" .
Sekvenční aktivitou elongáz a desaturáz je v organismu možné získat kyselinu arachidonovou z kyseliny linolové.
Je proto logické myslet si, že:
- Kvůli prozánětlivé roli
- Vzhledem k hypotetické tendenci organismu upřednostňovat jeho syntézu před jinými deriváty
- Posouzení jejich významné přítomnosti v potravinách
AA by měla být nejméně přítomná AGE ve stravě.
Nejnovější údaje však ukazují, že in vivo je tato přeměna poměrně neúčinná a že hladiny kyseliny arachidonové podléhají jemné regulaci, která do značné míry ignoruje dietní příjem kyseliny linolové.
To dává větší důraz na příjem potravy AA, který je však hojný ve většině západní stravy.
Po dlouhou dobu se předpokládalo, že kyselina arachidonová může mít nedostatek vegetariánské a veganské stravy. Nebylo zjištěno, že by tato hypotéza obhájila dostatek důkazů, a to i v případě, že by zájem o možný deficit těhotenství a laktace byl stále předmětem reflexe.
Enzymy zodpovědné za metabolismus esenciálních mastných kyselin (desaturáza a elongáza) jsou společné pro obě série (omega 3 a omega 6).
Z toho vyplývá, že přebytek kyseliny linolové, typický pro industrializované společnosti, může "zpomalit" metabolismus již malých množství kyseliny alfa linolenové (odstranění enzymu A-6-desaturázy).
Výsledkem by mohla být nadměrná produkce prozánětlivých faktorů tváří v tvář mírné syntéze látek s opačnou aktivitou.
Je třeba poznamenat, že tento argument spadá, pokud bereme potraviny nebo doplňky, které jsou již přirozeně bohaté na EPA a DHA (které představují aktivní metabolity kyseliny alfa linolenové a které jako takové nevyžadují žádnou enzymatickou přeměnu).
Ačkoliv je nyní prokázána existence korelace mezi obsahem některých esenciálních mastných kyselin v potravinách a snížením některých kardiovaskulárních rizikových faktorů, překročení příjmu omega 6 omega-3 by mohlo zvýšit riziko vzniku chronických nebo autoimunitních zánětlivých onemocnění.
| JÍDLO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | součty (g) | součty (g) | - | |
| Lososový olej | 18, 232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Olej z tresčích jater | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinový olej | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviár | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0.081 | 0, 01: 1 |
| makrela | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho losos (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho losos (chov) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardele nebo alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tuna | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sleď | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Lněné semínko | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Lněný olej | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Olej z vlašských ořechů | 0 | 0 | 10.400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Sušené vlašské ořechy | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Sušené mandle | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| arašídy | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Suché solené pistácie | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Sójový lecitin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivový olej | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = nediferencovaná kyselina alfa-linolenová SOURCE: "esenciální mastné kyseliny v potravinách" byly připraveny na základě údajů poskytnutých americkým ministerstvem zemědělství | ||||||
