Editoval Massimiliano Zorzi
Přemýšleli jste někdy, že byste mohli zvýšit svou svalovou hmotu a svou sílu, aniž byste se dotkli buď váhy nebo činky? Může se to zdát divné, ale nejsem první, kdo vám takovou věc řekne.
Pozdní Chalet Atlas se díky inovované reklamě, ve které byl hubený kluk ponížen a ztratil svou přítelkyni, vrátil své bohatství, aby se díky svému tréninkovému programu Atlas vrátil k neuvěřitelně svalové pomstě. Program, který nezahrnuje použití závaží! Ale vy sami si vzpomenete, jak se vaše ruce zvětšily, když jste neměli skutečné znalosti o výcviku, začali jste trénovat s push-upy a pull-upy: pak vám dali ten člen, který jste v tělocvičně.
To, co vám navrhuji, je dát si pauzu od fitness center a strojů, snažit se trénovat několik týdnů, nebo několik měsíců, s vlastní tělesnou hmotností. Jaké jsou výhody? Za prvé, tělesná hmotnost může být praktikována kdekoliv a bez nákladů. Tento typ školení lze provádět také denně. V tomto bodě už přemýšlíte o svalovém katabolismu a super tréninku, ale mohu vám zaručit, že s těmito tělesnými hmotami se s těmi tělesnými hmotami nedá snadno narazit. Kromě toho je trénink volného těla skutečným postojem, suchým odmítnutím zářivých fitness center a každou paliativností, stejně jako všelékem na klouby.
Pro školení, které navrhuji, budete potřebovat jen jednu věc: podlahu. Nic víc. Nemáš to, protože jsi bezdomovec? Vlak ve veřejném parku a získáte ještě lepší výsledky.
Cvičení, která vám vystavím, jsou tři: kliky na pažích "Hard Style ", pistole a kliky na můstek.
Začněme tvrdým skládáním. Umístěny na podlaze v klasické ohybové poloze s nohama nataženými, nízkými hýžděmi, ale s poměrně úzkými rukama, s otvorem, který není širší než otvor ramen. S nataženými pažemi začíná sestup k zemi pomalu a trvá asi dvě sekundy. Podívejte se směrem k podlaze a ne vpředu. S nosem se dotýká podlahy, zmáčkněte si abs těžké a tlačit rychle se zbraněmi vrátit do výchozí pozice. Dělejte to, ale představte si, že vaše kolena směřují k ramenům, i když ve skutečnosti vaše nohy zůstanou napjaté. Dýchání bude suché, jako ten, který byste provedli vyražením boxovacího pytle.
Tento typ ohýbání bude zpočátku těžší, ale když je technika plně získána, budete schopni provádět mnohem více opakování, jak budete zvedat s použitím síly celého těla a ne pouze zbraní.
Teď jsi unavená a celá krev je na tvých rukou. Je správný čas trénovat nohy! Jo, bude to těžší tímto způsobem, ale to bude odpočívat vaše zbraně pro poslední cvičení a bude trénovat vaši postavu a vaše odhodlání.
Je to čas pistole! Pistole, známá také jako Legendary Squat, není nic víc než squat na jedné noze. Zjistíte, že to není tak snadné, i když zvednete 200 kg na standardní squat.
Chcete-li provést pistoli dobře, musíte provést pistoli! Postavte se vzpřímeně, zkraťte celé tělo, zejména břišní svaly. Zvedněte jednu nohu ze země a udržujte ji rovnou a rovnou před vámi. Přiveďte ruce dopředu a ohněte záda, abyste našli rovnováhu. Udržuje celé tělo v napětí a začíná sestup. Když poprvé provedete pistoli, počkejte, až spadnete se zadkem na zem. Také ten druhý! Dokončete svůj sestup, když se hýždě dotýká paty; teď pevně zatlačte nohou na podlahu a zvedněte se rychlostí se suchým a prodlouženým výdechem. Nebude snadné se naučit tento pohyb a zpočátku je vhodnější, abyste jej vykonávali částečně, až do rovnoběžky, nebo pomocí dvou židlí umístěných nahoře, které vám pomohou s rukama. Nikdy nevykonávejte více než 3 - 5 opakování, spíše zvyšujte sérii. Pistole nejenže zvětší obvod stehen, ale dá vám i skutečnou funkční sílu. Kromě toho budete trénovat rovnováhu a stabilizaci svalů nohou. Když jste mistrem této techniky, budete moci ponížit i ty nejsilnější jezdce a občas vyzkoušet více než dvacet opakování v sérii vstupujících do kruhu opravdu silných mužů.
V obraze je činka používána jako přetížení, ale cvičení je extrémně tvrdé již při přirozeném zatížení, tolik, že prvních několikrát sotva budete schopni jej dokončit.
Došli jsme ke konci a měli byste být jezero potu a jen sen o sprše a posteli. Konečné úsilí však chybí. Zpozdil jste si ruce a krev se vám do stehen silně stahuje. Zhluboka se nadechněte, napijte se vody a připravte se na most.
Mostní záhyby trénují paže a jednu část zadního řetězu, protože hřbetní drží kontrakty a teze po celou dobu provádění. Zvláště deltoidy vykonávají intenzivní práci, nicméně quadriceps zůstanou stahovaný během pohybu.
Toto cvičení je favoritem mnoha zápasníků a bojovníků, protože je trénuje, aby vykonávali sílu v neobvyklých pozicích, zatímco zadní část získává pružnost a pružnost.
Postavte se zpět na zem s nohama ohnutými a chodidly nohou pevně na zemi.
Nyní se podívejte na podlahu za hlavou s rukama, zatlačte nohy, zvedněte hýždě a položte dlaně na zem. Nyní zatlačte rukama a vytrhněte se svými tricepsy a pokuste se zaujmout pozici v můstku. Odtud ohněte lokty a ohněte se, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy. Z této pozice je těžké se vrátit s nataženými pažemi.
Cvičení je velmi těžké a vyžaduje dobrou pružnost zad, takže budete muset trénovat záda jako první a být pružný nebo se pohybovat postupně.
Uzavřete trénink s protahovacími cvičeními pro horní a dolní část těla.
Když zvládnete tyto tři techniky, můžete efektivně trénovat kdykoliv a kdekoli: omluva, že nebudete mít nástroje, za to nestojí! Možná zjistíte, že se můžete zabít jen jedním patrem a dát vám rutiny nový podnět.
