Zpráva odeslaná: Ercole
Ahoj Ercole,
především předpoklad: posilování svalů je velmi důležitým cílem i v disciplíně odporu, jako je běh.
Není možné naplánovat dostihovou sezónu, aniž by se prováděla nějaká zpevňující práce na dolních končetinách a trupu v raných fázích přípravy.
Vytrvalostní závod, zejména pokud je prodloužený a bez změn rytmu, nevyhnutelně vede k oslabení svalů při běhu (triceps sural, stabilizátory trupu, svaly přední a zadní části stehen).
Nevím vaše závodní závazky, ale obvykle svalové posilování je cílem, který bude sledován v zimních měsících.
Dobrá svalová reaktivita vám umožní úspěšně čelit krátkým výstupům, běžeckým závodům a všem těm situacím, které vyžadují náhlé změny tempa.
Běžec nesmí používat velké pracovní zátěže, ale vykonávat cvičení na přirozené zátěži nebo pomocí malých nástrojů (činky, gumičky a kotníky) s cílem zvýšit takzvanou "odraženou pružnou výbušnou sílu nebo tuhost".
Pro tento účel jsou velmi vhodná plyometrická cvičení.
Jedná se o klasická cvičení praktikovaná ve škole během hodin tělesné výchovy:
Odpálená mrtvice: akce mrtvice, během které tlačná končetina, přes úplnou distenzi, provede určitý dopředný impuls. Volná končetina postupuje s větší stabilitou kolena, aby umožnila kontakt na zemi s přední částí chodidla.
Spolu s plyometrickými cvičeními je možné kombinovat další cvičení, jako jsou:
Zdvih se zvýšenými frekvencemi nebo amplitudou
Boční chmel na schodech
Jděte na vzestup
Přejít na žábu
Krok na schodech
Hra "lame fox": běží na podporu na jedné končetině, snaží se dotknout soudruhy, kteří budou běžet na jedné noze.
Je zřejmé, že v přítomnosti svalové nerovnováhy nebo v případě osteoartikulárních problémů je dobré se vyhnout těm cvičením, která způsobují větší tlak na páteř a na aparát kosterního svalstva obecně (skoky žáby, skoky na závodech a skok na schodech).
V tomto ohledu je vhodné provádět posilovací cvičení na měkkém a ne nerovném povrchu.
Výcvik horní části těla by neměl být zapomenut (abdominals, ohýbání na pažích, ponoření mezi židlemi, viz: Udržet se v kondici, aniž by šel do posilovny), aby se zabránilo nadměrné silové nerovnováze mezi různými oblastmi těla.
Poslední poznámka o metodách školení:
FREKVENCE: 2/3krát týdně po dobu 5 týdnů + 1 nebo 2krát týdně po dobu 3 týdnů;
INTENZITA: strop / submaximální
OBNOVA: 2/3 minuty pro první období, ve druhém období se sníží na 1-2 minuty.
S pozdravem
