Katabolismus svalů označuje významnou a objektivní a měřitelnou ztrátu kontraktilních fibrocelů (nebo jejich části).
V určitých sportovních praktikách (na základě různých projevů síly) anabolismus překonává katabolismus zvýšením svalové hmoty. Na druhé straně, v jiných podmínkách (patologických nebo způsobených nevhodným chováním) není schopnost rekonstruovat svalovou tkáň po katabolismu účinná ani dostatečně účinná.
Tento druhý mechanismus, pokud bude pokračovat v průběhu času, je zodpovědný za vlastní svalový katabolismus (klinicky zjistitelný a iniciující stav zdraví).
Co dělat
- Především je třeba pochopit, zda je to skutečně otázka svalového katabolismu. Podle očekávání, které bude jako takové definováno, je nezbytné, aby měl alespoň požadavky:
- Redukce obvodu.
- Hmotnostní redukce.
- Snížení pevnosti.
- Mnoho sportovců, nebo spousta kulturistů, si myslí, že trpí svalovým katabolismem; je to však téměř nikdy správné. Snížení průřezu a hmotnosti v určitých mezích bez ztráty síly (zejména u sportovců, kteří se trénují ve svalovém tréninku) vylučuje možnost katabolismu. Naopak je to s největší pravděpodobností otázka:
- Ztráta intramuskulárního tuku: v důsledku efektivního hubnutí (řezání nebo definice).
- Ztráta trofismu: redukce glykogenu, solutů (kreatin fosfát, minerální soli atd.) A intracelulární vody. Je to způsobeno především:
- Přerušení provozu: pokud je to možné, řešením není přerušit školení a provádět tzv. Údržbu.
- Dehydratace: sportovec by měl vzít množství vody rovné 1 mililitru na kalorie diety a přidat, kolik se ztrácí se specifickou aktivitou (variabilní od subjektu).
- Podvýživa nebo nevhodná strava.
- Špatné uzdravení a nedostatek spánku.
- Nadměrná aerobní aktivita.
- Přetrénování.
- Případy svalové katabolismu "správné" u sportovců jsou poměrně vzácné, ale ne nemožné. Shrneme nejčastější důvody a způsob nápravy:
- Obecná podvýživa: je vhodné dodržovat normocaloric dietu, pestrou a možná podporovanou výživovými doplňky.
- Nedostatek energie: absolutní a vztahující se především na deficit glukózy. Vyskytuje se hlavně u sportovců, kteří sledují dietu s nízkým obsahem sacharidů. To nutí tělo rozbít svalové bílkoviny k výrobě energie. Je nutné spotřebovat nejméně 45% energie ve formě sacharidů.
- Obecný nedostatek proteinů nebo peptidy s vysokou biologickou hodnotou: časté u veganských sportovců (ještě více u surových potravinářů), kteří dietu neupravují svým vlastním potřebám; je způsobena nedostatkem esenciálních aminokyselin a má stejné účinky zmíněné v energetickém nedostatku. Je nutné konzumovat denní potraviny s bílkovinami vysoké biologické hodnoty nebo přinejmenším spojovat různé zdroje rostlinných bílkovin tak, aby byly kompenzovány nedostatky druhého.
- Časté aerobní tréninky s úplným vyčerpáním: kromě toho, že jsou k ničemu, jsou nedoporučené, protože mají trvání a intenzitu tak, aby významně iniciovaly katabolismus (kvůli nulování glykogenu); zvyšují však hladiny kortizolu nadměrně. Postačuje racionálně naplánovat zasedání s dobře definovanými periodickými cíli.
- Nedostatečné uzdravení a spánek: neumožňují obnovit bazální stav ani fyzicky postupovat. Je nezbytné zvýšit návratnost (nebo snížit intenzitu tréninku) a pokusit se zlepšit spánek.
- Přesvědčení: viz.
- Existuje mnoho dalších důvodů pro svalovou katabolismus. Některé z nich jsou závažné a vyžadují důležité lékařské ošetření (léky, chirurgie atd.). Níže uvádíme seznam hlavních. Lékařské ošetření nebudeme specifikovat, jak by vyšlo z významu tohoto článku.
- podvýživa:
- Zobecněno: včetně vitamínů a minerálů.
- Nedostatek proteinů a Kwashiorkor
- Nedostatek sacharidů a prodloužená ketogeny.
- Pokud je spojen s nedostatkem tuku, může vést k „hladovění králíků“.
- Podvýživa spojená s psychiatrickými obrazy (anorexie).
- Závažná infekční onemocnění:
- AIDS.
- Virová hepatitida.
- Infekční pankreatitida.
- Pneumonie atd.
- Těžké popáleniny.
- Vady hormonální osy.
- Hypertyreóza: zvláště pokud není kompenzována farmakologicky a v přítomnosti nedostatečné stravy.
- Poruchy hypotalamicko-hypofyzární osy: zhoršené uvolňování somatotropního hormonu.
- Hypoinsulinémie a / nebo chronická hyperglukagonémie: první je typická pro inzulín-dependentní diabetes mellitus 1. typu a druhá pro trvalý nedostatek glykogenu (poruchy jater, jako je cirhóza).
- Hyperkortizolémie a Cushingův syndrom.
- Hypogonadismus a nedostatek testosteronu.
- imobilizace:
- Fakturace kostí.
- Kóma.
- Neurologické poruchy:
- Dejerine-Sottasův syndrom
- Diabetická neuropatie.
- Amyotrofická laterální skleróza.
- Syndrom Guillain-Barré.
- Poranění míchy.
- Poliomyelitidě.
- Nedostatečnost jednoho nebo více orgánů: jaterní, ledvinové, respirační (CHOPN) a srdeční (zejména kongestivní).
- Nemoci trávicí soustavy:
- Orální patologie.
- Dysfagie u starších osob.
- Nedostatečná exokrinní sekrece žaludku a / nebo žlučových cest a / nebo pankreatu.
- Změna střevní absorpce (např. V důsledku chirurgické resekce).
- Infekce nebo střevní parazitóza.
Co dělat
Tyto postoje jsou kontraindikovány, protože podporují jak ztrátu tropismu, tak svalovou katabolismus:
- Zastavte sportovní aktivity.
- Vysychat.
- Po nesprávné dietě:
- Nedostatek celkové energie.
- Nedostatek sacharidů.
- Nedostatek proteinů s vysokou biologickou hodnotou.
- Nedostatečné využití.
- Spát málo a špatně.
- Překonejte objem a intenzitu aerobní aktivity.
- Nevyléčte přetrénování.
- Zanedbání více či méně závažných patologií, které mohou způsobit nebo přispět ke svalovému katabolismu.
Co jíst
Zásady výživy, aby se zabránilo svalové katabolismu, bez ohledu na typ sportovní aktivity (ale úprava porce), jsou: \ t
- Normocaloric diet: energie musí být dostatečná k udržení konstantní hmotnosti. Je to součet všech kalorií (bazální metabolismus, normální pohybová aktivita a motorická praxe).
- Strava vhodně rozdělená mezi energetická makronutrienty: správná distribuce je více či méně následující:
- Bílkoviny: co nejvyšší s vysokou biologickou hodnotou. Musí být přítomny v množství 1, 2-1, 7 g na kilogram normální hmotnosti. Více než 1, 8 g / kg celkové hmotnosti vykazuje nadměrné zvýšení oxidace aminokyselin.
- Lipidy: lepší, pokud jsou převážně rostlinného původu, jako jsou oleje lisované za studena. Cholesterol a nasycené tuky musí zůstat v normálních mezích. Je nutné dbát na splnění požadavku na esenciální lipidy (omega 3 a omega 6, což odpovídá 2, 5% celkových kalorií). Tuk by měl odpovídat 30% energie. Pozn . Dobré zdroje lipidů také pomáhají dosáhnout kvót vitamínů rozpustných v tucích; také poskytují fytosteroly a rostlinné lecitiny.
- Sacharidy: zabírají všechny zbývající kalorií (kolem 55-60%). Monosacharidy (glukóza, fruktóza a galaktóza) a disacharidy (maltóza, sacharóza a laktóza) by neměly překročit 12-16% kalorií, ale konzumace velkého množství ovoce, zeleniny, mléka a jogurtu je častá až do 20%. V tomto případě se nedoporučuje konzumovat potraviny sladené cukrem.
- Strava odpovídajícím způsobem rozdělená mezi jídla: jídlo (nebo doplňky), které předcházejí a následují školení, musí mít správný význam; pro vytrvalostní aktivity se doporučuje jíst / integrovat i během zasedání. Pokud sezení má závazek 1000kcal a způsobí ztrátu potu rovnající se 2 litry (voda a minerály), to, co je zavedeno před, během a po, musí být přiměřené.
- 1, 5 hodiny před aktivitou: poskytněte stravitelné potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem. Z důvodů, které jsme již popsali, je nutné zaručit "benzín", dostatečný k úsilí spotřebovávat potraviny a doplňky. Vzhledem k trávení není možné přeplnit žaludek a zásoby glykogenu (svalů a jater) se postarají o zbývající potřeby. Některé příklady jsou: ne příliš sladké ovoce, celozrnné těstoviny a chléb.
- Alternativně je možné zvolit potraviny s vysokým glykemickým indexem bezprostředně před a během aktivity: například med, javorový sirup, sladké ovoce (v případě potřeby loupané), vařenou bílou rýži a vařené brambory.
- Potraviny s vysokým glykemickým indexem bezprostředně po aktivitě: ty samé, které jsou právě zmíněny.
- Čerstvé potraviny, převážně syrové: pro udržení koncentrace minerálních solí (zejména draslíku) a vitamínů (zejména vitamínu C a kyseliny listové). Zvláštní pozornost je třeba věnovat množství zeleniny a ovoce. Aby se zabránilo přebytečnému vláknu, doporučuje se odlupovat všechny druhy ovoce (lilek, jablka, hrušky, okurky atd.).
- Zdroje bílkovin s vysokou biologickou hodnotou: vejce, maso, produkty rybolovu, mléko a deriváty. Tam jsou veganské alternativy takový jako kombinace sóji (také kvasil), různá semena (mastná jako sušené ovoce a škrobnaté obiloviny, luštěniny a pseudocereals) a řasy.
Co to není jíst
- Alkohol.
- Balené potraviny: jsou chudé na vitamíny, minerály, polyfenolické antioxidanty atd.
- Nezdravé potraviny (občerstvení, sladké nápoje, mléčné koktejly, rychlé občerstvení): přinášejí více škodlivých molekul a nesplňují nutriční požadavky sportovce.
- Monotematické diety (masožravé, veganské atd.): V některých živinách stále chybí.
- Suché potraviny: chybí ve vodě a jsou bohaté na sodík. Ztěžují udržení hydratace.
Pozn . Doporučuje se vyhnout se dlouhodobému půstu.
Přírodní léky a léky
- doplňky:
- Bílkoviny: společně s jídlem se užívají hlavně jako náhražka jídla. Mají tu výhodu, že jsou konzervativnější a přenosnější než proteinové potraviny.
- Maltodextrin nebo vitargo: mají antikatabolickou funkci a podporu školení. Měly by být ředěny vodou a někdy doprovázeny vitamíny a minerálními solemi. Představují téměř okamžitý zdroj energie.
- Mastné kyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): mají se užívat v množství 1 g na 10 kg normální hmotnosti. Mají anticatabolickou funkci a musí být zaměstnáni (rozděleni) před, během a po zasedání. Množství se liší podle občerstvení, které předchází a následuje trénink.
- Esenciální aminokyseliny: užitečné pro vegany, mohou být také vzaty z tréninku.
- Arginin a glutaminové aminokyseliny: pochybné účinnosti. Měly by podporovat regeneraci svalů a podporovat různé buněčné / metabolické funkce.
- Kreatin: dostupný v různých formách (monohydrát, alkalický, atd.). Jedná se o intramuskulární substrát energie (fosfát kreatinu), který podporuje alattacidní anaerobní cvičení. Čím více je ve svalech, tím méně sacharidů se spotřebuje a méně kyseliny mléčné se uvolňuje při velmi krátkém a intenzivním, dokonce opakovaném úsilí. Několik studií naznačuje, že někteří lidé ji nedokáží správně absorbovat / metabolizovat. Dávka je asi 2-3 g / den na každých 36 kg libové hmoty pro konstantní příjem a 6-9 g / den na každých 36 kg libové hmoty pro nakládání a vykládání. Přípravek by měl být užíván samostatně, naředěný, nalačno a případně s několika čistými sacharidy pro zlepšení metabolismu.
Farmakologická péče
Farmakologické léčby jsou vyhrazeny výhradně pro patologické příčiny svalového katabolismu a jsou vysoce specifické.
prevence
Prevenci svalového katabolismu lze stručně shrnout do následujících doporučení:
- Postupujte podle správné stravy.
- Plán cvičení ve vztahu k vašemu životnímu stylu, aby bylo zajištěno uzdravení.
- Celková obnova mezi sezeními.
- Dostat dostatek spánku a vyhnout se nevhodnému chování (dlouhé půsty, zneužívání alkoholu, kouření atd.).
Léčebné procedury
Lékařské ošetření jsou vyhrazeny výhradně pro patologické příčiny svalového katabolismu a jsou vysoce specifické.
