Upravil Massimo Armeni
Viz také: Účinky kreatinu
V posledních letech se hodně hovoří o perorálním doplňování kreatinu (kreatinu) a jeho předpokládaných anabolických účincích.
Vzkvétající podnikání, které obklopuje svět integrátorů, každoročně vyhání desítky nových produktů, slibné a výjimečné výkony, úžasné anabolické a antikatabolické účinky; ve skutečnosti jen přesná znalost funkční biochemie může znamenat rozdíl mezi šarlatánem, který doporučuje úžasné výrobky, a kompetentním technikem, který neprodává sny, ale „solidní realitu“, aby parafrázoval známý reklamní spot.
Syntéza a biochemie kreatinu
Kreatin je derivát aminokyseliny - tripeptid, který má být přesný - syntetizovaný ledvinami a játry z argininu, glycinu a methioninu, který může být také odvozen z potravin, zejména červeného masa (907 g obsahuje asi 10 000 g). 4 g).
Syntéza kreatinu probíhá ve dvou fázích:
1) Guanidin acetát vzniká z argininu a glycinu, což je reakce katalyzovaná enzymem amidinotransferázou-argininem.
2) methylová skupina je přenesena ze S-adenosinmethioninu na guanidin acetát.
U lidí obsahuje 1 kg čerstvého svalu 3 g až 4, 6 g kreatinu a 5 MMol ATP.
Kreatin se pak odebírá z kosterních svalů, kde tvoří fosfokreatin (fosfát kreatinu), vysoce energetickou fosfátovou sloučeninu.
Rychlost ATPázy vždy závisí na reakční rychlosti lehkých "řetězců" Myosinu.
Kromě toho se tělo syntetizuje z 225 g na 425 g fosfátu kreatinu, tedy až pětinásobek celkového množství syntetizovaného ATP; proto nemluvíme o malé energetické rezervě.
Fosfát kreatinu, na rozdíl od ATP, však nemůže být přeměněn v důsledku reaktivity skupiny fosfoguanidinu, ve které karboxylová skupina nahrazuje fosfát.
Cyklická sloučenina odvozená z tohoto procesu je kreatinin, který je pak vyloučen v moči.
To jsou funkce, které kreatin fosfát provádí v lidském kosterním svalstvu:
- doplnit ADP rychleji
- podporuje rychlejší šíření fosfátů s vysokou energií uvnitř buňky
- přispívá k "pufru" (pufrování) buněčné acidózy během cvičení
- produkt jeho hydrolýzy hraje roli v aktivaci glykogenolýzy a dalších katabolických drah
Přeprava kreatinu závisí na správné funkčnosti "sodíkové pumpy", která je zase aktivována inzulínem, proto zde dochází k nárůstu akumulace kreatinu ve svalech při současném požití jednoduchých cukrů.
Perorální suplementace: kolik užíváte?
Podle ACSM bude mít dávka kreatinu 3g / den stejný účinek jako dávka 20 g / den, zjevně ne u všech jedinců a při současném požití sacharidů.
Ve skutečnosti je většina požitého kreatinu považována tělem téměř výhradně v prvních dnech suplementace; S retencí dochází v prvních 3 dnech suplementace k podstatnému snížení produkce moči, a to v důsledku biochemické zvláštnosti exponovaného kreatinu.
Exkrece kreatininu v moči se však vždy objeví ve vztahu k množství svalové hmoty subjektu.
Ale jak to může být, že 3g vyjadřuje stejné účinky jako 20 g?!: Amplituda intramuskulárního příjmu kreatinu je nepřímo úměrná počátečnímu celkovému svalovému obsahu endogenního kreatinu u jedince, což znamená, že čím nižší je počáteční koncentrace kreatinu, čím větší jsou účinky suplementace, protože si pamatujeme, že intramuskulární zvýšení kreatinu není generalizováno, ale je lokalizováno do svalových oblastí zdůrazněných při cvičení.
ACSM dochází k závěru, že pro účinnou stimulaci inzulínu je zapotřebí 5 g kreatinu doprovázených asi 100 g jednoduchých cukrů (s vysokým glykemickým indexem): tento jednoduchý denní "refill" postup zajišťuje rychlou intramuskulární akumulaci kreatinu.
To je sníženo, pokud k takovému doplňování dochází po dlouhodobém fyzickém cvičení, a to v důsledku současných nízkých hladin inzulínu.
Kreatin a cvičení
Za posledních 15 let se několik kliniků a výzkumníků zabývalo organickými účinky exogenní suplementace kreatinu na trénink s někdy protichůdnými výsledky.
Podle některých, suplementace zpomaluje únavu, zlepšuje schopnost zotavit se a zvyšuje sílu svalové kontrakce během krátkých okamžiků maximálního dobrovolného cvičení; při současném požití glukózy, taurinu a elektrolytů během tréninku dochází k velkému nárůstu tělesné hmotnosti v horních končetinách a kapacitě sprintu.
Podle ACSM nezvyšuje kreatinová suplementace maximální izometrickou sílu, nezvyšuje maximální produkční sílu ani výkon při aerobním cvičení, vzhledem k tomu, že nedávné studie potvrzují, že kreatin snižuje syntézu IMP (InosinMonofosfát) v lidském svalstvu v lidském svalstvu. vytrvalostní cvičení.
Přínosy suplementace by ve skutečnosti byly patrné pouze u krátkodobých cvičení, při velmi vysoké intenzitě, zejména pokud by byly prováděny postupně a odděleny velmi krátkými výdělky.
Kromě toho by suplementace kreatinu neprokázala aerobní výkon, jako je tomu u plavání nebo maratónů, ale přesto by měla pozitivní účinek na krátké sprinty, které jsou přísně prováděny během nebo po vytrvalostních zkouškách.
Byly také prokázány pozitivní účinky suplementace kreatinu na testy FE (Explosive Strength).
Kreatin a svalová vlákna
Konkrétně nejkomplexnější studii provádí ACSM s následujícími výsledky:
odpočívající fosfokreatin je o 5-15% vyšší u vláken typu 1 (STF nebo pomalá) než u typu 2 (FTF nebo rychlý)
během 10-30 “sprintového cvičení, rychlost degradace je vyšší u FTF vláken než v STF vláknech
při obnově ze sprintového testu vlákna STF resintinují fosfokreatin rychleji než vlákna FTF
po perorálním doplnění však FTF vlákna zvyšují celkový obsah fosfokreatinu ve větší míře než STF
suplementace kreatinu není spojena s „pravdivou“ hypertrofií, ale zvyšuje obsah intramuskulárního fosfocreatinu o 20%, tj. z 70/90 MMol na 85/105 MMol na kg hmotnosti alipidu, a to s přihlédnutím ke skutečnosti, že 1 g kreatinu "váže" asi 4 mol ECW (extracelulární voda)
další studie ukázaly vztah mezi svalovou hypertrofií v silových cvičeních (Squat) a suplementací - 1, 5 g / den - s 1) sérovými proteiny užívanými ve spojení s kreatinem, 2) kreatinem užívaným s cukry, 3) cukry užívanými individuálně a 4 ) sérové proteiny užívané individuálně: zlepšení výkonu a nižší hypertrofie vlaku při cvičení ve squatu se objevily pouze v případech 1 a 2, aby se posílila teze, podle které je příjem cukru klíčový. pro optimální intramuskulární příjem kreatinu
studie o tréninku a suplementaci kreatinu - 0, 25 g / kg alipidové hmotnosti - u 8 týdnů u vegetariánů ukázala, že: základní hodnoty fosfokreatinu před studiem byly nižší u vegetariánů - 117 mmolů - u non vegetariáni - 130 MMol-, a že tato suplementace vedla ke zvýšení fosfokreatinu a CT (celkový kreatinaeatin), zvýšení pevnosti v isokinetické práci a v% 1RM na lavičce a hypertrofii u STF a FTF u vegetariánů než u jiných vegetariáni, aby bylo prokázáno, co bylo řečeno výše, to znamená, že bazální hodnoty pre-suplementace kreatinu jsou právě pro optimalizaci produkce a intramuskulárního příjmu fosfokreatinu.
Zdravotní účinky doplňování
Kreatin může způsobit nevolnost a zvracení, pouze pokud je užíván ve spojení s jinými látkami.
Studie do 5 let o účincích suplementace kreatinu na ledviny neprokázaly škodlivé zvýšení rychlosti prezentace kreatinu v nefronu. Přípravky s vysokým obsahem kreatinu ve velmi krátkém čase zesílí renální exkreci methylaminového moči a formaldehydu, aniž by byly poškozeny renální permeabilitou za předpokladu, že nejsou přítomny žádné renální mikroangiopatie.
Studie o účincích suplementace kreatinu na játra do 4 let neprokázaly vztah mezi poruchami jater, zvýšenými hladinami SGOT a GPT a kreatinem.
Suplementace kreatinu chrání srdeční buňky před oxidačním stresem u potkanů a snižuje celkový cholesterol, triglyceridy a plazmatické VLDL u lidí.
Kreatin snižuje neurotoxicitu glutamátových a energetických změn v mozkových příhodách "anoxie hippocampal"
U pacientů, kteří podstoupili pooperační rehabilitaci s nedostatečnou dietou, suplementace kreatinu zvýšila průměr vláken STF a FTF o 43%; tento efekt byl zachován po dobu 5 let!
Ve stavu potenciálního tepelného napětí bylo zjištěno, že kreatin do značné míry ovlivňuje vodní bilanci, pocení a termoregulaci; ACSM proto doporučuje těm jednotlivcům, kteří trénují v horkém / vlhkém prostředí nebo provádějí velmi intenzivní cvičení, aby nebrali kreatin
Pozn .: Přestože suplementace kreatinu nemá žádné sekundární účinky, neznamená to, že je neškodný, a dokazují to budoucí studie.
Doplnění a sex
Různé studie provedené v posledních letech se shodují v tom, že intramuskulární akumulace kreatinu není závislá na ženském nebo mužském pohlaví.
Věk a doplnění
I když vyžadují další vědecká a klinická vysvětlení, studie ukazují, že starší subjekty nereagují na suplementaci jako mladí lidé
Konečně, co se týče kontroverzní asociace kofeinu s perorální suplementací kreatinu, vědci se shodují na tom, že současné požití kofeinu výrazně snižuje účinky exogenního kreatinu.
S ohledem na výše uvedený přehled se domnívám, že moudrá rada týkající se suplementace kreatinu by měla přinejmenším následovat hloubkovou studii základních věd a způsobilosti technika.
