Co jsou Omega 3?
Rodina omega tři zahrnuje mastné kyseliny: kyselinu alfa linolenovou (ALA), kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).
Z těchto důvodů by každý měl respektovat dietu, která je dostatečně bohatá na kyselinu alfa linolenovou, s výhodou také charakterizovanou další přítomností eikosapentaenové a dokosahexaenoické.
Omega 3 a mozek
Omega tři (zejména DHA a EPA) korelují se zdravím mozku z různých úhlů pohledu. V tomto smyslu jsou hlavní funkce:
- Představují velmi důležitý konstrukční prvek.
- Propagujte oběh díky:
- Vasodilatační schopnost
- Krevní fluidizace
- Antiaterogenní potenciál
- Zabraňte některým kognitivním poruchám
- Mohou mít ochranný účinek na degeneraci typickou pro stáří
- Pozitivně ovlivňují náladu v případě deprese.
Omega 3 ve vývoji
Omega tři jsou základními strukturálními složkami nervové tkáně, tedy mozku.
Tato funkce hraje rozhodující roli především ve vývoji plodu a ve výživě prvních dvou let života.
To znamená, že strava by měla být zvláště bohatá na omega 3 (zejména EPA a DHA), zejména v případě:
- Těhotenství, během kterého se přenáší výživa z matky na plod.
- Kojení, během něhož je potrava přenášena z matky na dítě (až do odstavu). Pokud se používá umělé mléko, doporučuje se věnovat zvýšenou pozornost formulaci přípravku.
- Do 18 měsíců věku, i když některé studie poukazují na to, že tato pozoruhodná důležitost stravy bohaté na DHA přetrvává až do dvanáctého roku věku.
Omega 3 a deprese
Několik experimentátorů našlo korelaci mezi příjmem omega 3 a náladou.
EPA se zejména jeví jako užitečná při léčbě deprese spojené s bipolární poruchou.
Účinek pravděpodobně souvisí se schopností EPA působit jako prekurzor prostaglandinu E3. Toto, pravděpodobně kvůli jeho protizánětlivé funkci, je zapojený do etiopatogeneze deprese (dokonce jestliže jeho přesný mechanismus není známý).
Studie, které se snaží prokázat korelaci mezi omega 3 a úzkostí nebo psychózou, jsou méně relevantní nebo neúplné.
Omega 3 a kognitivní kapacita
Týká se především třetího věku.
Byla prokázána účinná, i když skromná vazba mezi dobrými hladinami omega 3 ve stravě a zlepšením mírných kognitivních problémů.
Naopak, spojení mezi příjmem omega 3, prevencí a zlepšením Alzheimerovy choroby nebo demence nebylo dosud konsolidováno.
Existuje však korelace mezi dietou bohatou na omega-3 a prevencí duševní nemoci v geriatrickém věku. Stejné účinky nejsou snadno reprodukovatelné s nutričními terapiemi (nebo doplňky) podávanými v krátkodobém nebo střednědobém horizontu.
Omega 3 a rozprašování mozku
Omega tři mají antiaterogenní, vazodilatační schopnost na tepnách a fluidizaci krve.
Protože aterosklerotické plaky často ovlivňují karotidy tím, že je blokují a zhoršují okysličování mozku, může být dieta bohatá na omega 3 považována za preventivní a prospěšnou.
Fluidizační kapacita navíc brání tvorbě embolů a trombů, které mohou dosáhnout mozkových cév, což vede k mrtvici.
Vasodilatační schopnost těchto esenciálních tuků může být prospěšná pouze pro mozek, zejména ve stáří.
Jedná se o skutečné důsledky, které však mají obtížný dopad. Vědecké studie nedokázaly korelovat příjem omega 3 s prevencí mozkových ischemických příhod.
Vyhněte se nedostatku
Nutriční požadavek omega-3 pro dospělého odpovídá přibližně 0, 5-2, 0% celkových kalorií, z nichž alespoň 250 mg / den by mělo být tvořeno EPA a DHA.
Zvýšení v případě:
- Gestace: + 100 nebo 200 mg DHA
- Kojení: + 100 nebo 200 mg DHA
- Mezi 0 a 24 měsíci: + 100 mg DHA
- Pravděpodobně ve stáří.
Zvláště v těchto případech je nezbytné, aby nutriční příjem omega tři byl více než dostačující.
Doporučujeme proto:
- Zaručit příspěvek ALA: je obsažen v potravinách rostlinného původu. Doporučuje se konzumovat správné porce ovoce, zeleniny, luštěnin, celých zrn a olejnatých semen. Některé oleje obsahují vysoké koncentrace; mohly by významně přispět k tomuto účelu, pokud by byly použity surové a jako částečná náhrada za tradiční koření (olivový olej nebo máslo).
- Zaručují přínos EPA a DHA: jsou obsaženy především v tukových rybách studených moří a v italských modrých rybách. Doporučuje se jíst nejméně 2 až 4 porce týdně. Některé potravinové doplňky, jako je rybí olej, olej z tresčích jater, chobotnice, olej z krili a řasy jsou velmi bohaté na EPA a DHA.
- Zajistěte integritu omega 3 v produktech, které je obsahují. Potraviny bohaté na omega 3 musí být čerstvé nebo rozmrazené a nezpracované. Kromě toho doplňky vyžadují optimální ochranu, protože se výrazně zhoršují při vystavení světlu, teplu a kyslíku.
- Zajistěte správnou rovnováhu mezi omega 3 a omega 6: abych objasnil, o čem to je, doporučuji vám nahlédnout do příslušného článku.
